Somos todos gente ocupada, y hay días en los que parece que incluso una pequeña cantidad de ejercicio que está más allá del alcance . Pero es demasiado tarde - se puede agarrar un entrenamiento rápido en su oficina. Tomar 20 minutos de su hora de almuerzo para llevar a cabo estos ejercicios simples, y cosechar las recompensas.
1. Se pone en cuclillas sobre una silla
Párese con la espalda a una silla y los pies al ancho de los hombros. Aprieta los abdominales, mantenga sus ojos en el horizonte y mover los dedos para que sus transferencias de peso a los talones. Póngase en cuclillas doblando las rodillas, y más hasta que toque ligeramente la silla con su parte trasera. Poco a poco subir de nuevo a la posición inicial. Repetir sin descansar en la parte superior del movimiento. Una vez que se acostumbre a este ejercicio, trate de bajar la altura de la silla en la que está utilizando
Repeticiones:. 8 a 15
2. Paso-Forward Estocadas
Stand con su pies hombro -width aparte. Tome un paso largo hacia adelante, manteniendo la misma anchura entre los pies. Una vez que su pie delantero aterriza, la caída de la rodilla hacia abajo en una estocada. El talón hacia atrás debe levantar del suelo y la rodilla debe reducir a unos pocos centímetros del suelo. Mantenga el torso erguido. No cambie todo su peso hacia adelante. Una vez en la parte inferior, empujar hacia atrás y lejos de la parte superior. Repetir sin parar, alternando las piernas
Repeticiones:. 20 a 30 (10 a 15 por cada pierna)
3. Silla Dips
Sentarse en el borde de una silla. Coloque sus manos al lado de las caderas, los dedos mirando hacia delante y hacia abajo, y los codos apuntando hacia atrás. Camine a su parte trasera unos centímetros hacia adelante, manteniendo la espalda recta, los pies hacia delante sobre los talones, las rodillas dobladas. Con el control, baja hasta que los codos alcanzan los 90 grados. Pausa. Empuje hacia arriba con los brazos sólo hasta que llegue al punto de partida. No utilice sus piernas. Debe sentir esto en la parte posterior de sus brazos superiores
Repeticiones:. 10 a 20
4. Silla Flexiones
Coloque las manos en el borde de una silla o escritorio, ancho de los hombros, los dedos hacia adelante. Paso atrás, con los pies en los dedos y sujete los músculos abdominales por lo que su cuerpo está en una línea, de pies a cabeza. Baje lentamente hasta que el pecho toque el borde de la mesa, los codos apuntando hacia los lados. Aumentando con el control y detener justo antes de bloquear los brazos
Repeticiones:. 8 a 15
5. Silla V Abdominales
Sentarse en una silla. Coloque las manos sobre el borde de la silla al lado de sus caderas. Levante sus piernas del suelo, con las rodillas flexionadas a 90 grados. Caída de su torso hacia atrás unos 30 grados, pero mantenga la espalda recta. Mantener un ligero agarre con las manos, al mismo tiempo disminuir su espalda y extender las piernas, hacer una pausa, y sentarse de nuevo. Trate de relajar los cuádriceps y los pies y tomar la carga a través de los abdominales inferiores en lugar de sus piernas
Repeticiones:. 8 a 20
Estructura de un programa
Haga una serie de cada ejercicio, una tras el otro. Sólo parar una vez que haya completado una vuelta completa de cada ejercicio para un pequeño respiro y un sorbo de agua. Hacer 2 a 6 rondas completas.
Nuestro modelo
Abby Poulsen, de 26 años, un agente de ventas, compite en Cultura Física y entrena tres veces por semana. También teachesdance clases.
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