Cualquiera puede 10km de carrera

Usted no tiene que ser un fanático de la aptitud. Siga nuestro programa y usted también puede ser un atleta.

Para un no participante, la idea de correr 10 kilómetros es bastante desalentador. Pero si se puede ejecutar incluso los 200 metros ahora, con el programa adecuado puede trabajar su camino hasta 10 kilómetros. Es simplemente una cuestión de la gestión de su cuerpo y los dolores y molestias que encuentre en el camino, y siguiendo de cerca nuestro programa. Esto te tomará de 10 a 12 semanas para trabajar hasta el funcionamiento de los 10 kilómetros completos, así que por qué no se establece a sí mismo el reto y demostrar a sí mismo que puede hacerlo? Te garantizo que serás una persona diferente después de la llegada del cuerpo + alma de ejecución entrenador de aplicación 10 weeks.The clic para descargar el último compañero de rodadura en los programas de formación
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Usted será la formación en tres estilos diferentes programas cada semana

1. de baja intensidad, de larga duración cardio:. Esto implica correr a ritmo solo por períodos relativamente largos. Su objetivo es mantenerse en movimiento durante todo el tiempo, no importa lo lento que su ritmo. No se preocupe - usted estará alternando a correr con el caminar para recuperar el aliento
   
2. Entrenamiento de alta intensidad intervalo: Estas sesiones levantar la intensidad mediante la reducción del volumen.. No hay que activa: que se encontrará a un ritmo rápido para arranques cortos para que sean manejables y sus períodos de recuperación estarán inactivas. Descansar por la misma cantidad de tiempo que le tomó para completar la ejecución anterior. Por ejemplo, si una carrera de 500 metros le lleva tres minutos, entonces se puede descansar durante tres minutos. Go Hard
   circuitos
3. Fuerza: Hemos mostramos cinco ejercicios que fortalecen las piernas para correr. Vamos a poner juntos los ejercicios de las tres maneras siguientes para conseguir realmente su ritmo cardíaco
   
4. Circuito:. Completa 10 repeticiones del ejercicio una, 10 repeticiones del ejercicio dos y así sucesivamente , hasta que haya hecho 10 repeticiones de cada ejercicio. El descanso, a continuación, complete otra ronda de cada ejercicio hasta que haya completado el número recomendado de conjuntos
   
5. Freestyle:. Puede hacer los ejercicios en cualquier orden y la cantidad de repeticiones que haces a la vez dependen de usted . Por ejemplo, puede comenzar con 15 se pone en cuclillas, a continuación, hacer 20 escaladores núcleo y 10 estocadas. Sólo asegúrese de que para el final de la sesión que haya completado el volumen total de repeticiones recomendada para cada ejercicio
   
6. desafío Resistencia:. Completar todos los representantes para el ejercicio uno antes de pasar a ejercer dos. Por ejemplo, es posible hacer 20 repeticiones de sentadillas, el descanso, y luego hacer 10 más. Este estilo va a quemar el músculo y aumentar su resistencia
   1. Circut:. Toques del dedo del pie
   

   Movimiento: Soporte en una pierna, se inclina hacia adelante y tocar el suelo con la mano opuesta. Mantenga las pesas para un desafío extra
   

   punta de Damien:.. Mantenga su mirada y su columna vertebral a largo
   

   Músculos implicados:.
   En el bíceps femoral

   Tarjetas telefónicas 2. Se pone en cuclillas
   

   Movimiento: Póngase en cuclillas como si usted va a sentarse en una silla. Mantenga un peso o una bola de medicina para un desafío extra
   

   punta de Damien:.. Mantenga los talones en el suelo
   

   Músculos implicados:. Cuadríceps
   3. Paso-ups
   

   Movimiento: subirse a un banco con un pie y conducir su muslo opuesto hasta que alcance horizontal. Swing su brazo contrario hacia adelante en un poderoso movimiento ejecuta Windows

   punta de Damien:. Tierra ligeramente sobre el suelo entre repeticiones
   

   Músculos implicados:.. Cuadríceps
   4. Estocadas
   

   Movimiento: Tome un paso largo hacia adelante con un pie. Mantenga el talón hacia atrás fuera de la tierra y colocar la rodilla hacia abajo hacia el suelo
   

   punta de Damien:.. No permita que su rodilla delantera ir más allá de los dedos del pie
   

   Muscle enfoque:. Glutes
   5. núcleo escaladores
   

   Movimiento:. Asumir una posición de flexión de brazos con las manos en un banco, apoye su núcleo y, manteniendo las caderas y bajo nivel, lleva la rodilla hacia el codo en
   punta

   de Damien: no introducir su extremo para arriba en el aire o Relaje el estómago
   

   Muscle enfoque:.. su núcleo
   su programa de 10 semanas ejecuta Windows

   semana 1