En una industria llena de piezas de equipo, la bola suiza es uno de los pocos que han resistido la prueba del tiempo , por la sencilla razón de que aporta comodidad y funcionalidad a los ejercicios que anteriormente carecían de ambos. En este entrenamiento, le mostraremos algunos nuevos ejercicios que usted puede no haber pensado antes para que pueda seguir para obtener el máximo provecho de su pelota.
1. Equilibrio de elevaciones de la pierna
Siéntese en la parte superior de una bola suiza. Alargar la distancia entre el ombligo y el esternón para contratar a sus músculos de la base. Comience con las dos piernas hacia delante, las rodillas flexionadas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Manteniendo la espalda recta, levante un pie del suelo y extender la rodilla de modo que quede horizontal. Trate de no inclinarse hacia atrás mientras lo hace. Mantenga la posición durante cinco segundos y luego vuelva a colocarlo en el suelo. Repita con la otra pierna
series y repeticiones:. 3 series de 6 a 12
2. reclinables
sentarse en una pelota suiza. Camine hacia adelante y la inclinación de su torso hacia atrás, apoyando a través de su núcleo, por lo que se termina con la cabeza y los hombros sobre el balón. Empuje las caderas hacia arriba para que su cuerpo está en una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Muévase lentamente para que la bola no se salga. Hacer una pausa y luego moverse en la dirección opuesta y caminar el camino de vuelta hasta sentado
series y repeticiones:. 3 series de 6 a 12 giros rusos
Sentarse en una bola suiza. Camine hacia adelante y permitir que la bola ruede más arriba en la espalda. Pare cuando su cuerpo está en posición horizontal y sus hombros y la cabeza están descansando sobre la bola. Llegar a ambos brazos hacia arriba en el aire en toda su extensión y empuje las caderas hacia arriba. Girar el cuerpo hacia un lado, haciendo rodar la pelota debajo de ti, hasta que su espalda está fuera de la bola y los brazos y el pecho se enfrentan a un lado. Hacer retroceder lentamente y repetir en el otro lado. Una vez que domine la versión básica, intenta mantener un peso (picutred)
series y repeticiones:. 3 series de 10 a 20
bola suiza abdominales
Lie
con su inferior de la espalda sobre la pelota, pies en el suelo. Llegar a sus manos sobre su cabeza hacia el suelo. Apretar y contraer los músculos abdominales, levantar la cabeza y los brazos y luego, como una ola, rizar el resto de su torso de la bola hasta que esté casi en posición vertical. Hacer una pausa y baja con el control. Exhalan en la fase arriba y tratar de relajar la parte superior del torso
series y repeticiones:. 3 series de 10 a 20
adicional sostiene
Arrodillarse unos 60 cm detrás de una pelota. Coloque ambas manos sobre el balón, con las palmas juntas. Inclinarse hacia adelante en la bola, descansando sobre sus antebrazos. Aprieta los músculos abdominales y rodar la pelota hacia adelante, extendiendo sus brazos y moviendo las caderas hacia delante y hacia abajo. Ir tan lejos como puede, manteniendo su postura. Hacer una pausa y volver al principio. Pasar a la siguiente sin descansar representante
series y repeticiones:. 3 series de 8 a 16
Cómo sacar el máximo provecho de su bola
ejercicios de hoy son sólo para abrir el apetito. Hay literalmente miles de ejercicios que puede hacer con una pelota suiza, así que sean creativos. La mayoría de las pelotas de calidad vienen con folletos y murales de ejercicios para mantenerse desafiado. Si te gusta comprar australiana, echa un vistazo a la gama de videos y libros de Lisa en Westlake www.physicalbest.com
qué bola es mejor para mí?
Para un uso óptimo, la bola debe ser la correcta tamaño. Los 55cm y 65cm bolas son los más populares. Si tienes entre 160 cm y 175 cm de altura, ir a por el balón 55 cm, y si estás entre 175cm y 195cm de altura, ir a por un balón de 65 cm. La mayoría de las empresas de pelotas hacen otros tamaños para las personas fuera de estos rangos de altura. Si es posible, elegir una pelota anti-explosión de la seguridad y una mayor durabilidad.
Nuestro modelo
Kelly Panos, de 40 años, una madre de dos de Sydney, juega al tenis, hace Pilates y paseos todos los días.
¿Tienes una pregunta para Damien Kelly? No poseer una pelota suiza? Nosotros hemos elegido a dedo seis bolas suizas para todos los bolsillos.
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Damien Kelly .