Si está atrapado regularmente delante de un ordenador o al volante de un coche durante largos períodos de tiempo, necesita desesperadamente este entrenamiento. Estamos diseñados para ser criaturas en posición vertical, móvil y de esta rutina recordará a su cuerpo de esa.
1. sentadillas profundas
¿Por qué? En la universidad me enseñaron a solamente hacer que la gente en cuclillas hasta que sus muslos llegaron horizontal. Esto se cree que es más seguro para las rodillas. Pero si observas los niños pequeños y las personas en los países del tercer mundo, podrás ver que tienen la capacidad de ponerse en cuclillas hasta el fondo. Tenga cuidado de no sobrecargar este movimiento, sin embargo.
¿Cómo? Párese con los pies al ancho de hombros y mantener el torso erguido. Póngase en cuclillas, como si se sienta en una silla, manteniendo los talones a tierra en todas partes. Ir tan bajo como sea posible, sin dolor, o hasta que sus músculos de la pantorrilla se tocan los músculos isquiotibiales. Mantenga los pies mirando hacia delante y las rodillas seguimiento a lo largo de su segundo dedo del pie en todas partes.
2. Doble y giros
¿Por qué? dos movimientos más débiles y propenso a las lesiones del cuerpo son de flexión y torsión. Este ejercicio, si se hace correctamente, fortalecerá estos dos movimientos arriesgados andkeep su cuerpo fuerte y seguro.
¿Cómo? Póngase de pie, sosteniendo un peso ligero o una pelota en sus manos. Estire la columna y ligeramente apuntalar su núcleo. Manteniendo su mirada hacia arriba y en el horizonte, barrer el peso hacia abajo lateralmente por lo que termina fuera de su músculo de la pantorrilla. Como lo hace este movimiento, permanezca suave a través de sus rodillas y se adhieren a su parte trasera para tomar la carga de su columna vertebral. Repita en el otro lado. Si usted ha tenido una historia de dolor de espalda, intente esto sin un peso en primer lugar.
3. alternancia step-ups
¿Por qué? A menos que usted vive en los Países Bajos, lo más probable es que va a encontrarse con colinas y las escaleras. Para muchos, estos pueden ser una verdadera lucha. Sus piernas se queman y el pecho arcadas. Este ejercicio le dará a su fuerza de piernas para contrarrestar los altibajos de la vida.
¿Cómo? Encuentra un paso altura de las rodillas y de pie sobre ella con los dos pies. Manteniendo el torso alto, paso un pie hacia abajo de manera que su parte delantera del pie toca el suelo. Antes de que el talón toca el suelo, rebotar y volver a colocar el pie en el escalón. Inmediatamente repita con la otra pierna. Para hacer esto más difícil su puede aumentar el ritmo o encontrar un escalón superior.
4. estocadas
¿Por qué? Las estocadas son muy semejantes a marcha normal y caminar, por lo que fortalecer estos dos movimientos importantes. También trabajan cada pierna de forma independiente, lo que garantiza que la pierna más débil no se olvida.
¿Cómo? Párese con los pies al ancho de hombros. Imagine que está de pie sobre las vías del tren. De paso adelante con el pie izquierdo a lo largo de la vía del tren izquierdo. Aterrizar suavemente. Una vez que sus tierras pie izquierdo en el suelo, permita que su rodilla derecha se hunda hacia el suelo. La rodilla debe descender a un punto a pocos centímetros del suelo. Ahora empuje fuera, el swing de su pierna derecha más allá de la izquierda y aterrizar en frente, listo para otra estocada. No permita que su rodilla delantera pase por encima de su dedo del pie delante y tratar de entrar en ritmo.
5. Cobra
¿Por qué? Sentarse por largos períodos de tiempo nos lleva a encorvarse hacia adelante, colocando el exceso de tensión en los músculos frágiles, los tendones, los ligamentos y los discos que componen la columna vertebral. Este ejercicio, realiza lentamente y con cuidado, es el antídoto perfecto para este problema.
¿Cómo? Acuéstese boca abajo. Coloque las manos, palmas hacia abajo, debajo de sus hombros. Manteniendo los huesos de la cadera en el suelo, presione hacia arriba a través de sus brazos como si hacer una flexión de brazos, pero sólo mover su mitad superior. Empuje hacia arriba lo más alto que pueda sin forzar la espalda y ver si se puede enderezar sus codos sin levantar las caderas.
Nuestro modelo
Anya Dorrell, de 39 años, desde Sydney, mantiene sus niveles de aptitud física haciendo tres sesiones de entrenamiento de circuito de una semana.
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Damien Kelly .