Un vientre plano es el Santo Grial de la aptitud. Es tan buscada en parte porque se ve tan bueno y también porque es muy difícil de lograr. Para excluir a la cantidad de grasa abdominal necesaria para exponer los músculos abdominales es el primer paso y el más difícil, pero entonces usted necesita una rutina de abdominales que realmente tones.The entrenamientos que exhiben cada semana en el cuerpo + alma le ayudará a perder la grasa, pero la tonificación parte es la que estamos cubriendo en la actualidad. Estos ejercicios son relativamente avanzado por lo que tendrá que hacer un par de semanas de entrenamiento abdominal regular de primera, pero una vez que esté listo, estos son los movimientos que realmente da resultados.
1. pierna giros
¿Por qué? Giros se dirigen a los oblicuos y el núcleo.
¿Cómo? Siéntese en el suelo, sosteniendo un balón medicinal. Aprieta su núcleo y inclinarse hacia atrás unos 20 grados. Levante los pies unos pocos centímetros del suelo, con las rodillas dobladas. De vuelta a su pecho a un lado y tocar la pelota suavemente al suelo. Torcer de nuevo al comienzo y, sin detenerse, girar hacia el otro lado y tocar la pelota suavemente al suelo. Usted no debe sentir ningún dolor de espalda
series y repeticiones:.. 3 series de 20-30
2. colgantes rodillas para codos
¿Por qué? Pone la carga máxima en el ABS.
¿Cómo? Mantenga una barra horizontal encima de la cabeza, las manos relativamente cerca, las palmas hacia atrás, con los codos apuntando hacia delante. Levante los pies y sacar sus rodillas hasta tocar los codos, haciendo crujir y apretando a través de los músculos abdominales. Baje las piernas con control para vertical y repita. Poner los pies en el suelo entre repeticiones sólo si es necesario para
series y repeticiones:.. 3 series de 5-15
3. tabuladas abdominales
¿Por qué? La adición de pesos hace abdominales grandes para tonificar los abdominales.
¿Cómo? Acuéstese sobre su espalda, las rodillas dobladas, los pies planos. Mantenga un peso (barra placa o la medicina bola) contra su pecho. Levante la cabeza y los hombros del suelo. Aprieta los músculos abdominales y levante el torso flexionando la columna vertebral. Deja de cuando se ha flexionado lo más que pueda. Baja lentamente, toque ligeramente el centro de la espalda en el suelo y entra en su representante siguiente
series y repeticiones:.. 3 series de 10-30 puentes de
4. Montaña
¿Por qué? Adición de un movimiento dinámico hace que el trabajo del núcleo más eficaz.
¿Cómo? Asumir una posición de flexión de brazos en sus dedos de los pies con su cuerpo en una línea recta. Saltar ambos pies en hacia sus manos simultáneamente. La tierra con los pies cerca de las manos, las rodillas levemente hacia el pecho. Pausa, y luego saltar las piernas de nuevo hacia fuera, manteniendo su cuerpo en una línea recta. No deje que su hundimiento caderas o rebote. Mantenga esta posición durante unos segundos, a continuación, iniciar su representante siguiente
series y repeticiones:.. 3 series de 10-20 Rollouts
5. Rueda
¿Por qué? Un ejercicio de do-en cualquier lugar que late por la plancha
.
¿Cómo? Arrodillarse delante de una rueda con asas. Mantenga las asas con las ruedas delante de las rodillas. Aprieta su núcleo y rodar hacia adelante. Mantener su alineación de la columna, manteniendo su núcleo encendido. No se limite a estirar hacia adelante con sus brazos. Es necesario dejar caer las caderas hacia delante y hacia abajo para trabajar adecuadamente su núcleo. Cuanto más cerca de la pelvis llega a la tierra, el mejor, pero sólo ir tan bajo como usted puede controlar. El más mínimo indicio de dolor de espalda sugiere que ha ido demasiado lejos. Hacer retroceder al principio y al entrar en el representante siguiente
series y repeticiones:. 3 series de 5-15
Nuestros modelo
Tania Poletti, 32, es un entrenador personal frente. Melbourne. Ella corre y hace el entrenamiento de pesas rusas.