Hay muchas razones por las pesas son superiores a los aparatos de pesas: vamos a usar más músculos, mejorar la estabilidad de la articulación y funcionar en ambos lados del cuerpo por igual. Además, son más baratos y portátil!
1. Limpiar y prensas
¿Por qué? Fortalece e incluye una explosión de cardio.
¿Cómo? Sostenga una pesa en una mano. Póngase en cuclillas, manteniendo los talones sobre el suelo, hasta que su parte trasera llega a la altura de la rodilla y la pesa casi toca el suelo. Empujar con las piernas y levantar la pesa de gimnasia de la tierra. Una vez que llegue a su parte superior del pecho, girar su mano y el codo bajo para atraparlo en el pecho. Doble las rodillas para tomar esta carga dinámica lejos de su espalda. Realizar otra pequeña en cuclillas y, a medida que surgen, pulse la sobrecarga mancuerna hasta que su brazo es recto (en la foto). Hacer todas las repeticiones en un brazo, luego cambiar
series y repeticiones:. 2-5 series de 8-15 por cada lado
2. Un paso adelante y rizos
¿Por qué? A diferencia de los viejos curl de bíceps de fricción, éstos incorporan sus cuádriceps, glúteos y pantorrillas.
¿Cómo? Sostenga una pesa en la mano derecha. Coloca el pie derecho en un banco o una silla de altura de la rodilla. Empuje hacia abajo a través de su talón derecho y se suba al banco. Mueva su muslo izquierdo hacia adelante hasta que la rodilla es la altura de la cadera y en un ángulo recto. Levantar el peso a su hombro, con la palma hacia adentro. Pausa, luego baje el pie izquierdo en el suelo y la mancuerna a su lado. No todas las repeticiones en una pierna, luego cambiar
series y repeticiones:. 2-5 series de 10-20 cada lado
presiona el pecho 3. Bola
¿Por qué? Entrena a su núcleo, glúteos, tríceps y pecho.
¿Cómo? Sentarse en una pelota suiza con una mancuerna en cada mano. Camine hacia adelante, haciendo rodar la bola hasta la espalda, hasta que su cabeza y los hombros están en la bola. Empuje las caderas hacia arriba para que su cuerpo está en posición horizontal. Mantenga las pesas por encima de su pecho, los brazos extendidos. Baje las pesas a las afueras de su pecho de manera que toquen los hombros ligeramente. Presione de nuevo otra vez, apretando su pecho a medida que avanza
series y repeticiones:. 2-5 series de 8-15
4. filas Bent
¿Por qué? Un superior de la espalda, bíceps y el núcleo movimiento que complementa la prensa de pecho.
¿Cómo? Montar un banco con la mano derecha en la rodilla derecha delantera y en la parte posterior. Mantenga su pie izquierdo en el suelo, dobla la rodilla y la pierna en línea con la derecha. Sostenga una pesa en la mano izquierda. Con la espalda recta y las caderas cuadrado, levantar la mancuerna hacia arriba y fuera de su hombro. Levanta el codo lo más alto que pueda. Baja y repite
series y repeticiones:... 2-5 series de 8-15 cada sideDiscover más consejos de fitness aquí Para saber más acerca de
Damien Kelly