A partir de pesas para barras y pesas, aquí están mis ejercicios favoritos con "campanas". El objetivo no es hacer estos cuatro ejercicios como una sesión de ejercicios, sino más bien para incorporar uno de ellos en sus pesos regulares o sesión de tonificación. Te dará el mejor entrenamiento posible. Sólo recuerde, para todos estos ejercicios, asegúrese de que su postura es buena. Su espalda debe estar recta y su núcleo comprometido. Si usted es un principiante, comienza con un peso ligero y construir poco a poco.
1. sentadillas frontales con barra
¿Por qué? Estos son la prueba de resistencia a la rotura y requieren la participación de núcleo adicional. Barbells por lo general pesan entre 10 kg a 20 kg. Se pueden añadir placas de peso en los extremos de la rampa hasta la challenge.How? En una barra regular de la barra en cuclillas sienta a lo largo de los hombros detrás de su cuello. En esta versión se encuentra en frente de su cuello. Mantener los pies al ancho de hombros. Descansar la barra en la parte carnosa de sus hombros, mantenga los codos hacia arriba y hacia el frente y apoyar a la barra con las manos. Mantenerse alto, mantener su peso a través de los talones y en cuclillas tan bajo como sea posible. Pausa en la parte inferior, a continuación, rise.Sets y repeticiones:. 3 series de 8-15 2.
cambios de kettlebell
¿Por qué? Pesas pesan de 4 kg a aproximadamente 30 kg. Se llevan a cabo fuera del centro por lo que las muñecas, antebrazos, los hombros y el núcleo de todo el trabajo harder.How? De pie para que pueda llegar entre las rodillas. Coloque el peso entre las piernas, detrás de los talones. Empuje las caderas hacia atrás, posición en cuclillas y alcanzar el peso. Inhale y el swing, empujando las caderas hacia delante y hacia arriba. Don & rsquo; t deje que su espalda redonda. Empuje sus caderas a través de la parte superior y bloquee las rodillas. Relaje los brazos para que el don & rsquo; t toma todo el peso. Principiantes, cuando el peso está a la altura de la cabeza, exhala y la dejó caer con el control. Avanzada, el swing por encima de su cabeza (en la foto). Póngase en cuclillas para absorber el impulso. Pivotar hacia arriba en sus próximos rep.Sets y repeticiones: 3-5 series de 18-15
3. Clubbell limpia y prensas
¿Por qué.? Clubbells son similares a pesas, pero la mayor parte del peso es aún más de la mano, lo que hace aún más difícil de manejar, y la posición de agarre es diferente. Que se presten a flujo libre movimiento y generalmente se hacen oscilar, no levantado. Empiezan a 4 kg para las mujeres y 8 kg para men.How? De pie, con un Clubbell en una mano. A diferencia de cambios de kettlebell, el Clubbell se gira en el exterior de las piernas. Mantener los pies al ancho de hombros. Realizar algunas oscilaciones pequeñas para construir un nuevo impulso. En su próximo movimiento hacia adelante, a impulsar la Clubbell con la fuerza suficiente para que sus curvas de codo, toca las costillas y el club se detiene en una posición vertical al lado de su cabeza. A partir de aquí, presione hacia arriba y por encima. Mantenga sus ojos en el Clubbell en todo momento y mantener sus engaged.Sets centrales y repeticiones:. 2-3 series de 6-12 cada brazo
4. mancuernas Turcas-ups
¿Por qué? Las mancuernas son pesos más pequeños. Ellos don & rsquo; t permiten un brazo para dominar y que hacen su trabajo más duro núcleo. Empiezan a 1kg y llegan hasta más de 40 kg. ¿Cómo? Acostarse boca arriba, sosteniendo una mancuerna con la mano derecha. Levante el brazo a la vertical. Doblar la pierna derecha para que el pie está en el suelo. Con su palma de la mano izquierda hacia abajo, en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo, levante su hombro derecho fuera de la tierra. Transferir su peso sobre su codo izquierdo, entonces su mano izquierda. Sentarse, doblada la pierna derecha, pierna izquierda recta, con su brazo izquierdo tomando el peso (en la foto). Levantar el trasero, tome la pierna izquierda hacia atrás y arrodillarse en ella. Lunge, manteniendo la mancuerna elevada. Levántate. Luego revertir los move.Sets y repeticiones:. 2-3 series de 6-10 cada side.See nuestro vídeo sobre cómo hacer Turcas-ups
Nuestro modelo
Gabrielle Maston, de 27 años, es una entrenador dietista y personal. que disfruta del baile latino y brasileño.