Estoy esperando que usted no ha estado contando, pero este año ha tenido más de un millar de las comidas principales. Pero la fiesta de Navidad será superior a todos ellos.
Vas a necesitar un entrenamiento extra-grande Boxing Day para obtener su aptitud de nuevo en marcha. Aquí están algunas grandes ejercicios de cuerpo entero. Y he dado a cada uno un impulso adicional ...
1. embestidas Decline
¿Por qué? Ningún otro ejercicio hace que los músculos duelen tanto al día siguiente, pero son super-effective.How? Mantenga un peso (4 kg para las mujeres, 8 kg para los hombres) en la mano izquierda, con un banco de 1m detrás de usted. Coloque los dedos de su pie izquierdo en el banco. Saltar el pie derecho hacia adelante si se siente apretado. Doble la rodilla delantera y bajar la parte posterior de la rodilla hacia el suelo. No permita que su rodilla delantera pase al centro dedos de los pies. Hacer todas las repeticiones en una pierna, luego switch.Sets y repeticiones:. 3 series de 8-15 cada lado
2. giros Pies-up
¿Por qué? Inclinándose hacia atrás y la torsión se dirige a su núcleo y los oblicuos. El aumento de los pies aumenta la component.How núcleo? Sentarse en el suelo, sosteniendo un balón medicinal o el peso ligero (2kg-3 kg). Levante los pies y inclinarse hacia atrás 30 grados. Con el peso de su estómago, gire el tronco hacia la izquierda. Pare cuando el peso está cerca del suelo. Torcer de nuevo al comienzo y luego a la derecha. Torcer a través de los músculos abdominales, no en sus caderas. Mantenga las dos nalgas en el suelo y las piernas fijas. Series y repeticiones.: 3 series de 16-30
3. bíceps Step-up rizos
¿Por qué? Paso-ups tonificar y fortalecer las piernas y los glúteos son grandes y cardio. La flexión de bíceps funciona el núcleo y arms.How? Sostenga una pesa en la mano derecha y coloque el pie derecho en un banco de altura de la rodilla o una silla. Suba al banco, elevar su muslo izquierdo por lo que la rodilla es la altura de la cadera y el rizo de su brazo derecho en su hombro. Pausa, baje lentamente el pie izquierdo en el suelo y la pesa de nuevo a su lado. Hacer todas las repeticiones en una pierna, luego switch.Sets y repeticiones:. 3 series de 15-20 cada lado
4. Se pone en cuclillas con prensas de hombro
¿Por qué? Con una mancuerna y la adición de una prensa de hombro hace que este evercise aún más difficult.How? Mantenga un peso en una mano en la parte delantera del hombro. Involucrar a su núcleo. Póngase en cuclillas hasta que llega a su tope altura de la rodilla. Pausa, subir y, como se llega a la parte superior, presiona el peso por encima de su cabeza. No arquee la espalda. Llevar el peso de nuevo a su hombro y repetir. Hacer todas las repeticiones en un brazo, luego switch.Sets y repeticiones:. 3 series de 8-15 cada brazo
5. propensas a remo con mancuernas
¿Por qué? Esto ya es un gran ejercicio básico. La adición de la fila mancuerna no sólo da un componente espalda y el brazo, sino que también aumenta la component.How núcleo? Asumir una posición de flexión de brazos en sus rodillas en el suelo, con una mancuerna ligera (2kg-3 kg) en una mano. Involucrar a su núcleo y mantener su cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Levantar la mano con la mancuerna de la tierra, torcer su torso para que su pecho se enfrenta a un lado y luego tirar de la mancuerna hasta la parte delantera del hombro en un movimiento de remo. baje lentamente la mancuerna, coloque su mano y pesa de gimnasia en el suelo e ir directamente a su representante siguiente. Hacer todas las repeticiones en un brazo, luego switch.Sets y repeticiones.: 3 series de 8-12 por cada lado
puso este entrenamiento junto
A medida que esta rutina es bastante pierna dominante, es posible que desee para crear un circuito y añadir en algo de cardio. Haga tres series de un ejercicio, y luego hacer una explosión de cardio, como por ejemplo de 50 a 100 saltos, a 200m de la carrera, ciclo o fila, o un ayuno de 60 segundos a pie, a continuación, pasar al siguiente ejercicio. En otras recuperación Ideas