Si los días calurosos hacen que bajarla en la idea de ir al gimnasio, aquí está el solución perfecta: un entrenamiento divertido y emocionante en el agua. La resistencia proporcionada por el agua significa que obtendrá un entrenamiento eficaz, y el ejercicio de agua es de bajo impacto, lo que esta rutina es grande si usted está volviendo de una lesión o tener dolor en las articulaciones regular.
1. Los tablones
¿Por qué? Un tablón, no importa donde usted lo hace, es un movimiento del núcleo principal. Usted tiene que mantener su cuerpo horizontal tratando de luchar contra la caída hacia abajo. El foco principal postural es la posición de la cadera y un fuerte back.How menor? Usted necesitará un flotador circular por éste (o, para una versión más fácil, mantenerse en el lado de la piscina). La idea básica es mantener su cuerpo horizontal y recta durante todo el tiempo que puedas. Para garantizar que sus caderas y la espalda baja estancia en posición, se necesita incorporar a su núcleo. Asegúrese de que respira throughout.Reps: 3-5. Mantenga la posición durante tanto tiempo como sea posible cada vez.
2. Grúas
¿Por qué? Este movimiento trabaja los abdominales, isquiotibiales y glúteos. ¿Cómo? De pie sobre una sola pierna, la celebración de un flotador circular en la superficie con sus brazos extendidos. Empuje los fideos bajo el agua y disminuir su torso. Al mismo tiempo, levante una pierna hacia atrás y hacia arriba, por lo que su torso y son horizontales. Pausa, y luego volver a la posición inicial. Hacer todas las repeticiones en una pierna, luego switch.Sets y repeticiones:. 3 series de 10-15 cada lado
3. extensiones de cadera
¿Por qué? Éstos trabajan los glúteos y los isquiotibiales. ¿Cómo? Mantenerse en el borde de la piscina o una escalera, los codos doblados. Coloque un flotador circular debajo de su ombligo para ayudar a mantener sus caderas cerca de la superficie del agua. Comience con sus caderas ligeramente por debajo de la superficie del agua y las piernas rectas y verticales. Manteniendo el resto de su cuerpo aún, pasar a través de los glúteos y los isquiotibiales y levantar las piernas hacia atrás hasta que están cerca de la superficie. Inferior, utilizando los flexores de la cadera, de nuevo a vertical.Sets y repeticiones:. 3 series de 8-15 4.
unidades de rodilla
¿Por qué? Haga esto después de un juego de cada uno de los otros movimientos de algo de cardio, o entre los otros ejercicios para dar su entrenamiento más focus.How cardio? Envolver los fideos alrededor de su espalda. Comience en un extremo de la piscina y se extenderán hasta el agua es demasiado profunda. Tirar de las rodillas hacia arriba y conducir a sus pies de la tierra. Usted puede tratar de cota del suelo tan alto como sea posible o se centran en los pies más rápidos. Series y repeticiones:. 10-20 grada altas o 20-50 pasos de los pies rápidos (por valor de unos 30 segundos) 5.
rodilla plantea
¿Por qué? Si se hace correctamente, esto es un gran ejercicio de seis. Es necesario involucrar a los músculos abdominales por lo que hacen la mayoría del trabajo. Deben grabar a medio camino a través de las repeticiones si estás entendiendo right.How? Curva de los fideos a su alrededor por lo que le apoya como usted cuelga verticalmente. Una vez que esté equilibrada, levante las rodillas hacia el pecho. Para obtener el mejor compromiso abs que necesita para hacer girar las caderas hacia delante en la parte superior para obtener un pequeño apretón adicional. Lentamente baja de la espalda a la vertical (esto debe tomar 3-4 segundos) y luego repeat.Sets y repeticiones: 3-5 series de tantas repeticiones como usted puede hacer
resistencia acuáticos en
ofrece agua cuatro veces. la resistencia del aire. Así, mientras que algunos de estos movimientos presentaría pequeño desafío en tierra, lo hacen en el agua. El agua también puede añadir un poco de inestabilidad, es decir, su núcleo para crear una diferente, y posiblemente mejor, entrenamiento.
Para más de ejercicios en el agua de Damien Kelly, consulte Cinco maneras de hacer ejercicio en el beach.Discover más consejos de fitness aquí. Para saber más acerca de Damien Kelly.