Antes de empezar, asegúrese de que se caliente por saltar o correr durante entre 60 segundos y dos minutos. Cuando el ritmo cardíaco comienza a elevarse, bajarla, provocar que se suelte y luego ya está listo para comenzar.
1. Lunge
Al hacer una estocada, que están impulsando el cuerpo hacia delante, pero haciendo una posición en cuclillas, al mismo tiempo
Desde una posición de pie lleve la pierna izquierda hacia delante en una estocada a continuación, empuje hacia atrás a la posición inicial.
Mantenga sus manos sobre las caderas.
<. p> repetir para un total de cinco a 10 estocadas, a continuación, cambiar y hacer la pierna derecha.
Resto brevemente, y luego repetir.
2. Invertir estocada
Esto funciona de la misma músculos como la estocada hacia adelante pero añade el elemento de equilibrio, el cual requiere incorporar a su núcleo, así como dar un gran entrenamiento de la pierna.
Desde una posición de pie tomar su pierna derecha hacia atrás en una estocada.
< p> vuelta a pie. Repita, alternando las piernas.
repetir por dos series de cinco a 10 repeticiones con cada pierna.
3. Lado estocada
Iniciar desde una posición de pie con los pies anclados fuertes, traer a su derecha la pierna hacia un lado en una estocada lateral y apretar.
Esto asegurará que se involucra el músculo. Don & rsquo;.. T ir demasiado profundo con la estocada, si prefieres algo más cómodo para su nivel de condición física
Asegúrese de que utiliza la bola del pie para anclar usted como usted golpea el suelo
hacer entonces de cinco a 10 repeticiones cambian de lado. Haga tres series en total.
4. poner todo junto
Por último, la consolidación de la estocada se mueve en un entrenamiento completo de la pierna.
Desde una posición de pie, lanza adelante con la pierna derecha , volver a pie, lanzarse hacia el lado derecho y una copia de seguridad, y luego hacer una estocada reversa.
Repetir durante 60 segundos y luego cambiar a la misma combinación usando la pierna izquierda durante 60 segundos.
centrarse en un movimiento seguro, controlado y ndash; don & rsquo;.. t pico
5. Becerro aumento
Párese con los pies separados
Levante su cuerpo para arriba sobre las puntas de los pies para involucrar a los músculos de la pantorrilla, caer de nuevo, a continuación, repita para un total de 10 aumentos.
para mezclar, añadir un toque de tobillo. Con los pies apoyados en el suelo, salta hacia arriba y los pies y los tobillos táctiles juntos antes de caer de nuevo a la posición inicial.
Repetir para el 10
Esto funciona de la parte posterior de los muslos. Alternar los dos, con intervalos de descanso entre breves, para un total de 60 segundos.
6. Estiramiento
En un tramo de cuatro, de pie alto.
Levantar el pie derecho hacia arriba y atrás , agarrando el pie detrás de usted con su mano derecha. Hold.Then hacer la izquierda.
Para los tendones de la corva, arrodillarse y luego estirar la pierna izquierda hacia delante. incline hacia adelante para mantener su espinilla o el pie. Repetir a la derecha
Mantenga ambos tramos de 15 a 30 segundos
A continuación:.. Prueba el núcleo Ángeles entrenamiento
A continuación: Prueba en los brazos de los ángeles
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