Durante la última década la industria del fitness se ha movido más hacia basándose en torno a los movimientos funcionales que imitan la vida real en lugar de utilizar las máquinas de imitar el movimiento de una sola articulación. La pesa rusa está en el frente de esta nueva ola de funcionalidad
Confirmar extremidades del entrenamiento de Damien Kelly, aquí un comentario El entrenamiento
En este entrenamiento you & rsquo;.. Ll necesita una cuerda de saltar y una pesa.
1. 3 lifts2 muertos. 200 skips3. 5 squats4 copa. walk5 s; 1 agricultor y rsquo. 3 alternando filas renegados cada ARM6. 5 estocadas publicitarias inversas cada pierna
Repita este circuito 5 veces.
Muertos ascensores
¿Por qué? Aprender a levantar un peso fuera de la tierra correctamente es una piedra angular del movimiento. You & rsquo; ll entrenar los glúteos y los isquiotibiales que toman la mayor parte de la tensión de su parte baja de la espalda
¿Cómo.? Colocar la pesa rusa en el suelo y horcajadas con el mango en línea con sus arcos. Yourhips empuje hacia atrás, y, manteniendo el pecho hacia arriba, hacia abajo para llegar a la manija. Pausa para fijar su postura. Tire los hombros hacia abajo y apuntalar su estómago. Conducir sus talones en el suelo, ponerse de pie, la apertura de las caderas y las rodillas en toda su extensión. Permanecer mucho tiempo a través de su columna vertebral y participar de su núcleo.
Se pone en cuclillas cáliz
¿Por qué? Estos tienen todos los benefi cios en cuclillas habituales con un desafío fundamental aún más fuerte.
¿Cómo? Mantenga las pesas rusas a cada lado de la manija, cerca de su pecho. Hinchar el pecho, sacar sus hombros hacia abajo para encajar sus dorsales y apuntalar su núcleo. Empuje las caderas hacia atrás, mantener el peso a través de los talones, y en cuclillas. El permanecer de altura a través de su torso, baja hasta que los codos toquen los muslos. Ponte de pie, manteniendo su firme torso.
Paseo del granjero
¿Por qué? Añade un reto para un movimiento normal a fortalecer su cuerpo.
¿Cómo? Párese con los pies al ancho de hombros, sosteniendo una pesa en una mano. Manténgase de altura a través de su columna vertebral, hinchar el pecho hacia fuera, apoye su núcleo y mirar hacia delante. Caminar 10 metros, girar y caminar hacia atrás, manteniendo las caderas y el núcleo en su posición. Hacer todas las repeticiones de un lado, y luego cambiar. Si tiene dos pesas, trate de llevar una en cada mano.
Filas Renegade
¿Por qué? Un desafío central intensa y fortalece la espalda y los brazos.
¿Cómo? Asumir una posición de tabla en decúbito prono, las piernas más anchas que el ancho de los hombros, muñecas bajo los hombros, la mirada de 20 cm delante de los dedos. Coloque una mano en una pesa. Aprieta los glúteos, los muslos y el núcleo. Remar la pesa rusa hacia la cadera, luego más abajo. Mantenga las caderas cuadrado. No todas las repeticiones de un lado, luego cambiar.
Inversa embestidas de rack
¿Por qué? Cada músculo de su cuerpo más bajo será pedir misericordia, sino que y rsquo; ll obtener un gran culo y las piernas
¿Cómo.? Mantenga el mango pesa en la mano izquierda por lo que la campana se apoya en la parte posterior del antebrazo, la mano cerca de su pecho. Abrace a su codo en las costillas por lo que la campana se instala en el V de su brazo. Aprieta su núcleo, a continuación, dar un paso atrás en una estocada con la pierna derecha. Ir hacia abajo en la rodilla hacia atrás y garantizar ambas rodillas fi nal cerca de 90 grados. Holdfor unos segundos, a continuación, empuje hacia arriba y hacia adelante para que sus pies se juntan de nuevo. Hacer todas las repeticiones de un lado, y luego cambiar.
Nuestro modelo
Tania Poletti, 33, es un instructor de pesas rusas. A ella le encanta el entrenamiento con pesas y correr.