¿Qué tíos quieren centrarse en cuando entrenan? En mi experiencia, es el pecho, los brazos, abdominales, piernas y los hombros. .. Dar a estos ejercicios un ir en las próximas semanas para asegurarse de que está listo para el verano
Confirmar extremidades del entrenamiento de Damien Kelly, aquí
repeticiones y series
Los principiantes: 2 -3 juegos de construcción 12-15 reps.Muscle: 2-5 series de 6-10: reps.Strength. 3-8 series de 1-5 repeticiones
1. sentadillas
Targets: piernas , trasero y core.Why? El rey de todos exercises.How? Párese con los pies al ancho de hombros. Sostenga una pesa 20kg-80kg lo largo de la parte posterior de los hombros. Póngase en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos. Pausa en la parte inferior, a continuación, subir. Ir directamente a la siguiente repetición. Mantenga las rodillas hacia fuera y su mirada hacia el frente. Mantenerse alto por el alargamiento de la distancia entre el esternón y el ombligo. Si los talones se levantan del suelo o se siente dolor en las articulaciones, que ha ido demasiado far.Tip:. Perfeccionar una posición en cuclillas del peso corporal antes de intentar la versión ponderada
2. Barbell prensas de arriba
Objetivos : hombros, brazos y core.Why? Cuando pienso en un símbolo de la fuerza que es generalmente un individuo que sostiene algo sobre la cabeza, como un weightlifter.How Olímpico? Mantenga un 20 kg a 50 kg mancuerna en el pecho, las manos justo en frente de los hombros, las palmas hacia delante. Aprieta su núcleo por lo que no arquear la espalda mientras pulsa la barra hacia arriba y por encima. Una vez que pasa la línea del cabello se debe arco sobre su cabeza de modo que, como los codos se enderezan, es directamente sobre la cabeza. Mantenga esta posición durante un segundo, bajar de nuevo a su pecho y repetir
3. Dumbbell filas dobladas
Objetivos:. Espalda, bíceps y core.Why? Si lo hace press de banca o flexiones de brazos, que necesita para equilibrar su cuerpo al trabajar los músculos que tiran hacia atrás too.How? Con las rodillas dobladas, se inclina hacia adelante en las caderas y coloque su mano derecha en un banco. Mirar a un punto de la 5m suelo delante de usted. Se adhieren a su tope y alargar su columna vertebral. Mantenga un 10kg a 40kg mancuerna con la mano izquierda. Palma hacia adentro, tirar el peso hacia arriba a las afueras de su hombro (en la foto). Enderezar el brazo y repetir. Hacer todas las repeticiones de un lado, y luego cambiar. No gire el torso. Consejo: Para el equilibrio, tener un peso similar para un press de banca
4. suizos cruces de bolas
Objetivos:. Abs y obliques.Why? Si usted tiene un gran pecho, los brazos y las piernas, se necesita gran abs.How? Acuéstese con la parte baja de su espalda baja en una bola suiza, las rodillas dobladas, los pies al ancho de hombros. Coloque los dedos en sus sienes. Póngase cómodo, teniendo el codo derecho hacia la rodilla izquierda, girando y crujiente al mismo tiempo. Deja de poco menos de vertical. Lentamente baja de la espalda a la pelota y repetir. Hacer todas las repeticiones de un lado, y luego cambiar. Consejo: Cuando haya dominado esto, intenta mantener un peso de 5 kg a 10 kg placa. . Cuanto antes se siente una quemadura, el mejor de su técnica de
5. mancuernas press de banca
Objetivos: El cofre y triceps.Why? Un fuerte pecho y brazos tonificados están en la cima de las listas de deseos de la mayoría de los hombres. ¿Cómo? Tumbarse en un banco, la celebración de 10 kg a 40 kg pesas en ambas manos justo en frente de los hombros, los codos hacia los lados. Presione hacia arriba, apretando sus pectorales, con el fin de enderezar los codos, los pesos casi se tocan. Mantener las palmas hacia abajo. Baja de la espalda a sus hombros y repeat.Tip: Use pesas en lugar de una barra a medida que trabajan de forma independiente los brazos
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