En los últimos años, se ha aprendido mucho sobre lo que constituye una dieta saludable en el embarazo. Además de la importancia de los nutrientes como el ácido fólico, existe evidencia creciente de que la salud de una persona puede estar influenciada por la dieta de la madre en el embarazo, incluso si se recibieron nutrientes particulares en ciertos momentos. El pensamiento actual es que una buena nutrición en el embarazo puede reducir el riesgo futuro de enfermedades de un bebé como la obesidad, la diabetes y la enfermedad cardíaca.
Además de influir en la salud de su bebé, la buena nutrición en el embarazo también optimiza su salud, ayudándole a lidiar con las demandas del embarazo.
Una dieta saludableObtener el equilibrio correcto de proteínas, carbohidratos y grasas en el embarazo es simple, ya que las proporciones son las mismas en el embarazo que en otros momentos:el 45-65 por ciento de sus calorías deben provenir de carbohidratos; 20-35 por ciento de las grasas; y 10-35 por ciento de proteínas. Los componentes de estos nutrientes no necesitan estar en esta relación exacta para cada comida, o incluso todos los días, pero debe apuntar a lograr este equilibrio en el transcurso de una semana. Una dieta que incluye muchas verduras, frutas, granos integrales y buenas proteínas y grasas contendrá automáticamente la combinación adecuada de nutrientes.
CarbohidratosLos carbohidratos son una fuente importante de combustible para usted y para su bebé, ya que se descomponen en glucosa, que pasa fácilmente a través de la placenta. Trate de obtener seis porciones al día, una porción es equivalente a una porción de pan, 2 oz (60 g) de cereal, o cinco galletas
.Los carbohidratos se dividen en dos subgrupos:refinados y sin refinar. En general, el blanco es malo cuando se trata de carbohidratos, ya que los alimentos refinados como el arroz blanco y los panes blancos se descomponen rápidamente y entran en el torrente sanguíneo en forma de un pico de glucosa. Se cree que este pico puede tener riesgos para la salud para la madre y el bebé, produciendo bebés más grandes con un riesgo posterior de obesidad más adelante en la vida.
Los carbohidratos no refinados están menos procesados, por lo que se descomponen más lentamente en el torrente sanguíneo y liberan glucosa constantemente. También son una buena fuente de fibra, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento. Estas son una opción más saludable, y al menos la mitad, si no todos, de sus carbohidratos deben provenir de fuentes no refinadas (de granos enteros). como pan integral o pan multigrano; Arroz marrón, pasta de trigo integral y cereales.
ProteínaLa proteína es esencial para el crecimiento del bebé y la placenta, así como para su salud. Las mujeres embarazadas necesitan alrededor de 6-6 1/2 oz cada día. Apunte a dos o tres porciones de alimentos ricos en proteínas al día, una porción típica es de 3 oz (85 g) de carne roja, o 5 oz (150 g) de pescado. Dado que la mayoría de los adultos obtienen aproximadamente 3 1/2 oz (100 g) de proteínas diarias, generalmente no hay necesidad de aumentar su ingesta, especialmente si tiene proteína en cada comida. Si eres vegetariano, además de proteínas en cada comida, debes tener un refrigerio que contiene proteínas. Si tiene gemelos o más, pregúntele a su médico cuánta proteína consume y cuándo lactancia, 6 1/2 oz (185 g) diariamente.
Elija fuentes de proteínas que contengan grasas menos saturadas, como pollo sin piel, carne de res y carne de cerdo, tofu, queso bajo en grasa y yogurt, y leche descremada. Los peces, las nueces y las semillas contienen grasas insaturadas más saludables, aunque su ingesta de algunos peces debe ser limitada ya que contienen mercurio, lo que podría ser perjudicial para su bebé.
GrasasLas grasas contienen vitaminas y contribuyen al desarrollo saludable de las células. Sin embargo, aunque las grasas hacen una contribución útil a la nutrición general, su ingesta debe ser limitada. Elija grasas no saturadas más saludables, que se encuentran en alimentos como pescado y algunos tipos de aceite, sobre grasas saturadas no saludables que se encuentran en productos lácteos de leche entera, carne o grasas trans en alimentos procesados.
Los estudios sugieren que el desarrollo del sistema nervioso del bebé puede ser impulsado por los ácidos grasos Omega 3, cuya fuente más rica se encuentra en los peces grasos. Evite los peces que tienen un alto nivel de mercurio y optan por el salmón y las anchoas, que son fuentes buenas y seguras de ácidos grasos omega 3. El salmón salvaje es muy rico en Omega 3, pero el salmón criado en granja también es una buena fuente. Otras fuentes incluyen huevos enriquecidos con 3 omega, linaza, aceite de linaza, nueces, aceite de canola y suplementos Omega 3 y vitaminas prenatales que contienen ácidos grasos omega 3.
Productos lácteosEstos son un componente importante de la dieta, ya que proporcionan un buen suministro de proteínas y grasas, así como de calcio y algunas vitaminas. El calcio es esencial para el desarrollo saludable de huesos y dientes. Opta por productos lácteos bajos en grasa y leche baja o descuidada. Apunte a 2-3 porciones cada día, una porción típica es de 1 oz (30 g) de queso duro, o 1 taza (200 ml) de leche.