Sustitutos saludables del aceite de oliva para cocinar y comer

Personas que intentan perder peso comedores sanos, y aquellos que siguen la Dieta Mediterránea a menudo usan aceite de oliva como aceite de referencia. Incluso se le ha llamado "oro líquido" debido a su sabroso sabor y abundancia de beneficios para la salud.

¿Y si necesita una alternativa al aceite de oliva? Si está buscando un sustituto del aceite de oliva con bajo contenido de grasas o calorías, aquí tiene una guía para encontrar la mejor opción para usted.

¿Por qué utilizar una alternativa?

Antes de elegir un sustituto, es importante comprender los beneficios de usar aceite de oliva. Es cierto que las alternativas pueden ser más bajas en grasas y calorías, pero también pueden ofrecer un valor nutricional limitado.

Cuando sopesas los pros y los contras de usar aceite de oliva y los comparas con los beneficios y desventajas de otros productos. Puede decidir seguir con el trato real.

Una sola porción de cualquier aceite (incluido el aceite de oliva) es una cucharada.

Una cucharada de aceite de oliva tiene 119 calorías, todos los cuales provienen de la grasa. Una cucharada de aceite de oliva contiene:

• 1,4 gramos de grasa poliinsaturada
• 1,9 gramos de grasa saturada
• 10 gramos de grasa monoinsaturada

La alta concentración de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en el aceite de oliva es lo que lo hace atractivo para los defensores de la salud. Estas grasas beneficiosas ayudan a mejorar la salud del corazón y promueven una sensación de saciedad (o plenitud). que puede ser útil para las personas que intentan alcanzar o mantener un peso saludable.

En comparación, una sola porción de manteca vegetal (como Crisco) proporciona 113 calorías y 12,8 gramos de grasa total. Hay 3,2 gramos de grasa saturada, 3,6 gramos de grasa poliinsaturada, y 5,27 gramos de grasa monoinsaturada en manteca.

La mantequilla tiene 102 calorías por porción y la mayoría de las calorías en la mantequilla provienen de grasas saturadas. Los expertos en salud recomiendan que los estadounidenses reduzcan su consumo de grasas saturadas en favor de las grasas mono y poliinsaturadas.

Además de sus beneficios para la salud, muchos cocineros disfrutan de la versatilidad del aceite de oliva. No solo puedes cocinar con el aceite, pero también es una buena salsa para mojar el pan. También puede usarlo en lugar de mantequilla o mayonesa en el pan para hacer un sándwich.

El aceite de "oro líquido" tiene inconvenientes. Para uno, El aceite de oliva es muy fácil de consumir en exceso. Viene en una botella lo que hace que sea más difícil controlar las porciones mientras la vierte en una sartén o plato.

A menos que esté usando una cuchara medidora de manera constante, puede usar más de una porción cuando vierte aceite de oliva en ensaladas o rocíe verduras.

El aceite de oliva también puede ser caro y más difícil de almacenar que algunos de los sustitutos del aceite de oliva más populares. Adicionalmente, el sabor del aceite cambiará si no lo almacena correctamente. Corre el riesgo de que su costoso aceite de oliva se eche a perder antes de tener la oportunidad de usar todo el recipiente.

Sustitutos populares

Antes de empezar a buscar una alternativa al aceite de oliva, es importante evaluar cómo planeas usarlo. No es probable que encuentre un solo producto que haga todo lo que hace el aceite de oliva. De hecho, es posible que deba comprar varias alternativas de aceite para satisfacer sus necesidades.

Estos son algunos de los sustitutos del aceite de oliva más populares del mercado.

• Caldo de pollo o verduras. Si generalmente usa aceite de oliva para saltear verduras o carne, use caldo de pollo o de verduras en su lugar. Algunos cocineros incluso usan agua. Cuando saltea en líquido en lugar de aceite, te perderás el sabor, y la textura de su comida será ligeramente diferente.
• Spray con sabor a aceite de oliva. Hay muchos aerosoles de aceite en el mercado que son fáciles de usar para hornear, saltear y tostado. Encontrarás estos aerosoles en el pasillo de horneado de la tienda de comestibles. Aunque los aerosoles tienen menos calorías que el aceite, el control de las porciones es casi imposible. Una sola porción de PAM Extra Virgin Olive Oil Spray proporciona cero calorías y cero gramos de grasa, pero una sola porción es un spray que dura una quinta parte de un segundo.
• Margarina o cremas para untar aromatizadas con aceite de oliva. Muchas empresas de margarina elaboran una pasta para untar con sabor a aceite de oliva. A veces, estos productos para untar se obtienen (en parte) del aceite. Una sola porción (una cucharada) de ¡No puedo creer que no sea mantequilla! 45% de aceite vegetal para untar con aceite de oliva proporciona 60 calorías y 6 gramos de grasa total. De eso, 2 gramos son grasas saturadas, 2,5 gramos son grasas poliinsaturadas, y 1,5 gramos son grasas monoinsaturadas.
• Otros aceites. Podría considerar elegir un tipo diferente de aceite para usar en su cocina, pero el aceite sigue siendo graso. El recuento de grasas y calorías de otros aceites será casi idéntico al del aceite de oliva. Aceite de linaza por ejemplo, aporta 120 calorías y 13,6 gramos de grasa. El aceite de coco aporta 117 calorías y 13,6 gramos de grasa.
• Palta. Si usa aceite de oliva para untar su pan o sándwiches, podría considerar usar aguacate en su lugar. Una cucharada de aguacate proporciona aproximadamente 25 calorías y aproximadamente 2 gramos de grasa saludable. La desventaja del aguacate es que no se puede usar para cocinar.
• Manteca. La mantequilla es el sustituto más conveniente del aceite de oliva. Tiene un sabor satisfactorio y es posible que coma menos (algunos dicen que frena los antojos con una porción más pequeña). Sin embargo, la mantequilla no proporciona los otros beneficios para la salud que obtendría al usar aceite de oliva.

Mejores soluciones de aceite de oliva

Si te gusta el sabor y la versatilidad del aceite de oliva, la mejor solución podría ser seguir con él y simplemente usar menos. Si cocina todo en aceite de oliva, puede terminar consumiendo demasiado con efectos adversos.

Aquí hay algunas formas en que puede reducir y aún disfrutar del sabor y los beneficios para el bienestar del aceite de oliva.

• Consigue un cepillo de aceite de oliva. Los cocineros aprenden a pintar sobre aceite de oliva en lugar de verterlo en una sartén o sobre carnes o verduras. Usará mucho menos con esta ingeniosa herramienta. Encuentra un cepillo en cualquier tienda de cocina.
• Botella de spray recargable. Si disfruta de la comodidad de los aerosoles con sabor a aceite de oliva, haz tu propia botella de spray con el verdadero negocio. Los pulverizadores de aceite de oliva se pueden encontrar en tiendas gourmet y en línea. Solo asegúrese de usar un rocío muy corto cuando cocine.
• Sartenes antiadherentes de alta calidad. Cuando invierte en una buena ropa de cocina antiadherente, puede usar menos aceite. Algunos cocineros no usan aceite en absoluto cuando cocinan con sartenes antiadherentes.
• Vasos premedidos para mojar . Use una taza pequeña previamente medida cuando use aceite como salsa para mojar. Llénelo con suficiente aceite para que cada cazo consuma una sola porción (o dos).
• Métodos alternativos de cocción. Si está acostumbrado a cocinar carne y verduras en la estufa con aceite, considere probar métodos de cocción que no usen aceite. Ase las verduras en el horno o rocíe las aves de corral o ase los mariscos con limón y hierbas.

Una palabra de Verywell

Si está intentando mejorar su dieta o perder peso, podría tener la tentación de evitar la grasa. Sin embargo, mientras que tiene más calorías, La grasa también es un macronutriente esencial y las grasas saludables ayudan a que su cuerpo funcione correctamente.

El aceite de oliva y la mayoría de las alternativas al aceite de oliva añaden sabor y un impulso de nutrición a una comida bien equilibrada. Elija su aceite sabiamente y disfrútelo con moderación.