¿Qué es una dieta alta en fibra?

En Verywell, Creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable. Los planes de alimentación exitosos deben individualizarse y tener en cuenta a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte con su proveedor de atención médica o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.

Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), la mayoría de los estadounidenses no alcanzan la cantidad diaria recomendada (RDA) de fibra. Con una dieta rica en fibra, el consumo de fibra debe alcanzar o superar la dosis diaria recomendada de fibra; las mujeres adultas deben aspirar a consumir entre 22 y 28 gramos de fibra por día y los hombres deben intentar consumir entre 28 y 34 gramos por día.

Idealmente, toda o la mayor parte de esta fibra debe provenir de alimentos ricos en nutrientes en lugar de suplementos dietéticos. Esta dieta informal no se comercializa como un plan de pérdida de peso, por lo que no requiere ningún conteo de calorías o carbohidratos.

Si bien la fibra es un carbohidrato, no es de fácil digestión. Esto significa que puede proporcionar una sensación de saciedad después de una comida sin aumentar el nivel de azúcar en la sangre ni agregar demasiadas calorías adicionales. También, los alimentos fibrosos a menudo necesitan una masticación adicional, que es otro factor que puede ayudar a aumentar la saciedad.

Aumentar la ingesta de fibra saludable para el corazón como parte de una dieta equilibrada se asocia con una serie de beneficios, como un riesgo reducido de enfermedades crónicas y cáncer y una mejor salud digestiva. Una dieta rica en fibra también puede ayudar a perder peso.

Lo que dicen los expertos

"Las dietas ricas en fibra son excelentes por muchas razones:te mantienen regular, puede ayudar con la pérdida de peso, son saludables para el corazón, y son excelentes para el intestino y reducen la inflamación general. Si actualmente no consume mucha fibra, agréguelo lentamente a su dieta para que sea bien tolerado ".
- Kelly Plowe, SRA, RD

¿Qué puedes comer?

La fibra proviene solo de plantas, por lo que deberá incluir muchas fuentes vegetales en una dieta balanceada que incluya una variedad de alimentos nutritivos. La buena noticia es que muchas fuentes vegetales también son densas en nutrientes, lleno de vitaminas, antioxidantes, y fitonutrientes beneficiosos para la salud.

Los tres tipos más importantes de fibra dietética son:

• Insoluble :Esta fibra proviene de las paredes de las células vegetales y no se disuelve en agua ni fermenta en el colon como la fibra soluble. Se encuentra en cereales integrales, la piel de los frutos que crecen en los árboles, y muchas verduras. Este es el tipo de fibra que ayuda con la salud y la regularidad digestivas.
• Soluble : Esta fibra se encuentra en la mayoría de las plantas, pero especialmente en legumbres y frijoles, hortalizas de raíz, muchas frutas, y algunos granos, como avena y cebada. Las bacterias "buenas" del colon utilizan este tipo de fibra como fuente de alimento, y puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes.
• Prebiótico :Este es un tipo de fibra soluble (llamada inulina o fructano) que se encuentra en los espárragos, cebollas, ajo, puerros plátanos y algunas hortalizas de raíz, así como en ciertos granos.

Lo que necesitas saber

Puede agregar fibra a cualquier comida o refrigerio para aumentar su ingesta diaria total. Hágalo gradualmente para que su sistema digestivo pueda tolerarlo.

No se preocupe demasiado por obtener todos los diferentes tipos de fibra (soluble, insoluble, y prebiótico). Siempre que siga una dieta rica en fibra en general, aún puede cosechar los beneficios.

Cuando sea posible, obtenga su fibra de fuentes alimenticias en lugar de usar suplementos de fibra. Los productos promocionados como "reforzados con fibra" también pueden contener azúcares añadidos y otros ingredientes artificiales, así que revise cuidadosamente la etiqueta de información nutricional.

La fibra puede ser útil para personas con ciertas afecciones digestivas. Consulte a su médico para determinar cuánta fibra debe consumir. y si los suplementos de fibra serían útiles o no.

Una mirada más cercana a los variados beneficios para la salud de la fibra Qué comer

• Frutas enteras

• Verduras

• Cereales integrales

• Legumbres

• Nueces y semillas

Que no comer

• Jugos de frutas claros

• Harinas refinadas

Frutas enteras

La fibra se encuentra especialmente en las pieles, semillas y membranas de plantas, por lo que es mejor disfrutar de la planta tanto como sea comestible. Los jugos suelen tener poca fibra, y el pelado descarta la valiosa fibra.

Una taza de frambuesas o moras tiene 8 gramos de fibra y solo 64 calorías. lo que los convierte en algunos de los alimentos más densos en fibra que puede comer. La mayoría de las frutas contienen una tonelada de fibra, pero las frambuesas superan a la mayoría de los demás (con el doble de fibra que los arándanos y las fresas). Agréguelos a su tazón de yogur o refrigerios simples.

Otras frutas que son muy ricas en fibra son la maracuyá, guayabas, y semillas de granada (no jugo). Frutos secos como pasas, fechas, y los higos son ricos en fibra pero también ricos en azúcar, así que tenga cuidado con el tamaño de las porciones.

Jugos de frutas claros, como la uva y la manzana, contienen muy poca fibra. Es mejor comer toda la fruta con piel cuando sea posible, en lugar de exprimirlo. El jugo de naranja con pulpa contiene fibra, y el jugo de ciruela pasa también es una muy buena fuente de fibra.

Verduras con alto contenido de fibra

Las verduras son una excelente manera de preparar comidas de gran tamaño y le brindan una porción abundante sin agregar demasiadas calorías. El uso de verduras con alto contenido de fibra hace que las comidas sean aún más satisfactorias.

Para el desayuno, incluir verduras como cebollas, pimientos verdes, y espinacas con tus huevos para un rico en fibra, frittata rica en proteínas. Disfrute de un refrigerio de salsa de hummus con alto contenido de fibra combinado con dippers de verduras crudas como zanahorias, pimientos rojos, pimientos verdes, brócoli, y apio.

Cereales integrales

Elija cereales integrales en lugar de refinados para aumentar la ingesta de fibra. Por ejemplo, seleccione pan de trigo 100% integral en lugar de pan blanco (o pan de trigo que no esté hecho de trigo 100% integral). Quédese con los cereales integrales tanto como sea posible para aumentar su consumo de fibra.

La avena es una excelente manera de obtener la fibra que necesita, pero no toda la avena es igual. Comience con avena seca a la antigua:una porción de media taza tiene cuatro gramos de fibra. Para que sea un relleno extra, prepárelo al estilo "copos de avena" con el doble de líquido y el doble del tiempo de cocción. Eso te dará una porción mucho más grande. Para obtener aún más fibra, Termine con una taza de fruta fresca.

Información nutricional y beneficios para la salud de la avena

Legumbres

Los frijoles son un alimento increíble para agregar a su dieta. No solo son naturalmente ricos en fibra, pero también están llenos de proteínas. Frijoles negros, garbanzos, y los frijoles rojos son estrellas:media taza de cualquiera de ellos tiene alrededor de 5 a 6 gramos de fibra. Y son tan versátiles. Puedes usar frijoles negros para hacer hamburguesas vegetarianas, chile, e incluso postres como brownies de frijoles negros. Edamame es un gran bocadillo que tiene 4 gramos de fibra en media taza de frijoles sin cáscara.

Las sopas de lentejas y guisantes están hechas principalmente de legumbres. Agregue volumen y sabor con cebada perlada (un grano entero con alto contenido de fibra) y satisfaga, verduras con alto contenido de fibra como la calabaza y las patatas. Las sopas caseras se pueden reducir en grasa y sal en comparación con lo que se encuentra a menudo en las sopas en las tiendas de comestibles.

Nueces y semillas

Las semillas de chía contienen 6 gramos de fibra por cucharada y las semillas de lino molidas tienen aproximadamente 3 gramos. Son adiciones fáciles a los batidos, avena, yogur, o aderezos para ensaladas. Más, son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3 saludables. Las semillas de lino molidas agregan un sabor a nuez y puede usarlas para hornear o empanizar. Las semillas de chía también se pueden utilizar para hacer pudín de chía, que es un desayuno o postre satisfactorio.

Las nueces y las semillas de calabaza o calabaza tostadas son un excelente refrigerio. Condimente con especias de otoño como canela y nuez moscada o especias saladas como curry en polvo o pimienta de cayena. Obtendrá poco más de 5 gramos de fibra en una onza de semillas de calabaza (la semilla entera, no los granos sin cáscara).

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Muestra de lista de compras

Dependiendo de sus necesidades de salud, la cantidad de fibra que agregará a su dieta puede variar. Para una dieta equilibrada, Elija una variedad de alimentos ricos en nutrientes que sean buenas fuentes de fibra dietética, además de fuentes de proteínas magras y grasas saludables.

La siguiente lista de compras ofrece una amplia gama de sugerencias para comenzar con un plan con alto contenido de fibra. Tenga en cuenta que esta no es una lista de compras definitiva y que puede encontrar otros alimentos que funcionen mejor para usted.

• Verduras de hojas verdes oscuras (espinacas, col rizada, Acelgas bok choy)
• Verduras (brócoli, remolacha alcachofa, coliflor, Coles de Bruselas, Pimientos, berenjena, zanahorias, patatas dulces)
• Frutas frescas y congeladas (pomelo, naranjas bayas, plátanos manzanas peras)
• Grasas saludables (aguacates, nueces Almendras, semillas de chia, aceite de oliva)
• Granos integrales (quinua, cebada, amaranto, arroz integral, avena)
• Legumbres secas (frijoles negros, lentejas frijoles, guisantes partidos, garbanzos)
• Proteína magra (pechuga de pollo, pavo, tofu, Hipogloso, salmón, huevos)
• Productos lácteos (queso feta, parmesano, manchego Yogur griego, queso cottage)
• Opcional:suplemento de fibra de cáscara de psyllium

Ejemplo de plan de comidas

Con una dieta rica en fibra, querrá intentar incluir una fuente de fibra dietética en cada comida. El siguiente plan de alimentación de tres días ofrece una idea de cómo podrían ser unos días con una dieta rica en fibra y bien equilibrada. Tenga en cuenta que este plan de comidas no incluye todo, y si eliges seguir esta dieta, puede haber otras comidas que sean más apropiadas para sus gustos, preferencias y presupuesto.

Día 1

• Desayuno : 1 taza Desayuno de quinua cubierto con bayas frescas mixtas, medio plátano, y almendras
• Almuerzo : 3/4 taza de ensalada de pollo con aguacate, servida en dos rebanadas de pan de 12 granos; Porción de nueces de 1 onza
• Cena : 1 3/4 taza de sopa de lentejas al curry rojo con col rizada

Dia 2

• Desayuno : Bol sabroso de avena con espinacas y queso feta; 1/2 pomelo
• Almuerzo :2 tazas de ensalada mediterránea picada; 1/4 taza de hummus de remolacha roja asado casero con palitos de zanahoria
• Cena : Brochetas de camarones y verduras al estilo mediterráneo a la parrilla; 1 taza de arroz integral cocido

Día 3

• Desayuno : Tortilla de verduras de verano de California; 1 batido de mantequilla de maní, plátano, arándanos, bayas de acai
• Almuerzo : 3/4 taza Ensalada de remolacha asada y queso feta; 1 taza de sopa de brócoli y jengibre
• Cena : 4 onzas sirviendo salmón con hierbas al horno; 1 porción de espárragos asados ​​o asados

Pros y contras Pros

• Beneficios de la salud

• Pérdida de peso

• Sustentabilidad

Contras

• Gas intestinal

• Distensión abdominal

• Curva de aprendizaje

Pros

Como todas las dietas, la dieta alta en fibra tiene sus ventajas y desventajas, aunque las ventajas de esta dieta son difíciles de superar.

• Beneficios de la salud : La fibra contribuye a la regularidad intestinal, la salud del corazón, control del azúcar en sangre, y reducción del riesgo de cáncer, entre otras ventajas.
• Pérdida de peso : La fibra dietética ayuda a promover la pérdida de peso porque llena y al mismo tiempo es baja en calorías. Y cuando come más alimentos ricos en fibra, tiene menos espacio en su dieta para alimentos que no son tan densos en nutrientes, como los carbohidratos refinados. Los alimentos fibrosos también pueden ser una buena fuente de proteína magra, en lugar de fuentes con alto contenido de grasa como la carne roja.
• Sustentabilidad : Seguir una dieta alta en fibra es seguro y saludable para continuar a largo plazo.

Contras

Una dieta rica en fibra puede causar algunas molestias al principio, pero puede encontrar que las desventajas son relativamente menores y pueden superarse.

• Gas intestinal : Alimentos ricos en fibra especialmente frijoles, tener una reputación. Sí, es cierto que pueden provocar o empeorar los gases intestinales. Puede ser vergonzoso pero es inofensivo y una señal de que las bacterias buenas en el intestino están haciendo su trabajo. Y la fibra prebiótica en realidad puede ayudar a que ese gas tenga menos olor.
• Distensión abdominal :Tanto los gases como la hinchazón son el resultado de consumir demasiada fibra, demasiado rapido. Entonces, si planea comenzar una dieta rica en fibra, hazlo gradualmente. Agregue fibra poco a poco para que su sistema digestivo pueda manejarla.
• Curva de aprendizaje: La mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra. lo que significa que algunas personas pueden encontrar que cocinar con alimentos ricos en fibra es un territorio desconocido y puede llevar algún tiempo aprender.

Sin pautas formales a seguir, Es posible que algunas personas no comprendan cómo aumentar la ingesta de fibra y al mismo tiempo comer de manera saludable. Una dieta rica en fibra puede ser una opción saludable cuando incluye una variedad de alimentos nutritivos. Seguir una dieta alta en fibra y al mismo tiempo consumir demasiados alimentos procesados ​​y azúcares añadidos no es un enfoque equilibrado para la salud.

Los fundamentos de una salud, Dieta equilibrada

¿Es la dieta alta en fibra una opción saludable para usted?

Una dieta rica en fibra abundante en cereales integrales, verduras, frutas y las legumbres es similar a varias otras dietas bien equilibradas que se sabe que son saludables para el corazón y promueven la pérdida de peso. Por ejemplo, La dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) es un plan de alimentación desarrollado por profesionales médicos para ayudar a los pacientes con presión arterial alta. Es bajo en grasas y sodio y alto en alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres pez, y aves de corral.

La dieta alta en fibra también está estrechamente alineada con las pautas dietéticas actuales para una dieta saludable, dieta equilibrada. El Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) aconseja consumir una variedad de frutas, verduras, granos proteína, y productos lácteos bajos en grasa. El USDA también recomienda que los estadounidenses consuman más fibra para cumplir con su ingesta diaria recomendada. que es de 22 a 28 gramos para las mujeres y de 28 a 34 gramos para los hombres.

Una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en fibra también puede promover la pérdida de peso. Perder peso, el USDA recomienda una reducción de 500 calorías por día, pero este número puede variar según la edad, sexo, peso, altura, y nivel de actividad física. Para obtener una estimación de sus propias necesidades calóricas, prueba esta calculadora.

Consumir más alimentos ricos en fibra tiene varios beneficios para la salud, incluyendo ayudar con la pérdida de peso. Una dieta rica en fibra que también fomenta una variedad de alimentos ricos en nutrientes se adhiere a las pautas federales para una dieta bien equilibrada.

Beneficios de la salud

Hay muchas buenas razones para agregar más fibra a su dieta. Éstos son algunos de los principales beneficios para la salud.

Promueve la regularidad intestinal

El consumo de fibra dietética ayuda a mantener las deposiciones regulares y previene el estreñimiento y las hemorroides.

Puede ayudar a tratar las enfermedades inflamatorias del intestino

La fibra puede ser útil para quienes padecen determinadas afecciones médicas, como el síndrome del intestino irritable (SII). Un estudio de 2017 muestra que las personas con SII pueden beneficiarse de la fibra soluble y prebiótica cuando se agrega lentamente a su dieta. Además, Las investigaciones indican que un mayor consumo de fibra puede ayudar a quienes padecen la enfermedad de Crohn a controlar sus síntomas.

Salud cardíaca mejorada

La fibra dietética no solo promueve la salud del corazón, pero la investigación muestra que también puede ayudar a reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.

Riesgo reducido de cáncer

Una revisión de estudios de 2016 encontró que la fibra dietética también reduce el riesgo de muerte por cáncer. En particular, la digestión mejorada asociada con la fibra dietética puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon.

Azúcar en sangre reducido

La ingesta alta de fibra también puede reducir los niveles de azúcar en sangre, que es importante para las personas con diabetes. Las investigaciones muestran que una dieta rica en fibra puede prevenir y ayudar a tratar la diabetes tipo 2.

Pérdida de peso

La obesidad es un factor de riesgo para muchas enfermedades. Un estudio publicado en 2015 encontró que simplemente concentrarse en agregar más fibra a su dieta puede conducir a una pérdida de peso casi tan eficazmente como seguir una dieta estricta de la Asociación Estadounidense del Corazón.

Riesgos de salud

Si bien no existen riesgos comunes asociados con una dieta alta en fibra, Algunas personas pueden experimentar reacciones desagradables al seguir este plan debido a sus efectos sobre el colon.

Puede causar malestar intestinal

Consumir más fibra de la que su cuerpo puede soportar puede causar gases, hinchazón dolor abdominal, heces blandas o diarrea, e incluso estreñimiento. Si bien estos síntomas suelen ser leves, algunas personas pueden experimentar más molestias intestinales que otras.

No cumple con una dieta baja en FODMAP

Algunos alimentos con alto contenido de fibra también son ricos en FODMAP, un grupo de carbohidratos que puede causar síntomas en personas con ciertas enfermedades intestinales.

Una palabra de Verywell

La evidencia es convincente:agregar más fibra a su dieta es una forma inteligente de mejorar su salud y, más probable, perder peso. Solo tenga cuidado si tiene algún problema de salud digestiva o enfermedad inflamatoria intestinal, y siempre agregue fibra a su dieta gradualmente en lugar de todas a la vez. Si tiene un problema de salud y está interesado en saber cómo podría beneficiarse de una dieta rica en fibra, consulte a su proveedor de atención médica para obtener más consejos.

Recordar, Seguir una dieta a largo o corto plazo puede no ser necesario para usted y muchas dietas simplemente no funcionan, especialmente a largo plazo. Si bien no respaldamos las tendencias de dietas de moda ni los métodos de pérdida de peso insostenibles, presentamos los hechos para que pueda tomar una decisión informada que funcione mejor para sus necesidades nutricionales, modelo genético, presupuesto, y metas.

Si su objetivo es bajar de peso, recuerde que perder peso no es necesariamente lo mismo que ser más saludable, y hay muchas otras formas de buscar la salud. Ejercicio, dormir, y otros factores del estilo de vida también juegan un papel importante en su salud en general. La mejor dieta es siempre la que es equilibrada y se adapta a su estilo de vida.

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