El ejercicio y la caminata son herramientas excelentes para controlar la diabetes tipo 2 y mejorar la salud de las personas con diabetes. Los entrenamientos de caminata rápida pueden ayudarlo a mantener un nivel de azúcar en sangre y un peso corporal constantes si tiene diabetes tipo 2.
El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva y la Asociación Estadounidense de Diabetes recomiendan una caminata de 30 minutos al menos cinco días a la semana. Aprenda cómo puede disfrutar caminar y controlar su diabetes.
Entrenamiento de caminata para la diabetes
Consulte a su equipo de atención médica para ver si caminar es el ejercicio adecuado para usted y las precauciones necesarias para sus circunstancias individuales y los ajustes a sus medicamentos o dieta.
Objetivo para caminar: Caminar durante 30 minutos, con al menos 20 minutos continuos a un ritmo rápido de 15 a 20 minutos por milla (3 a 4 mph).
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Preparativos
Antes de empezar, ocúpese de los siguientes preparativos para un ejercicio de caminata exitoso:
- Calcetines y zapatos para caminar :Necesita proteger sus pies y prevenir el desarrollo de ampollas o llagas. Ponte calzado deportivo plano y flexible en la mejor tienda de calzado para correr de tu zona. Evite los calcetines de algodón y los calcetines de tubo y elija calcetines deportivos o calcetines para diabéticos hechos de fibra de poliéster que absorbe el sudor.
- Ropa para caminar :Necesita una buena libertad de movimiento y debe evitar las rozaduras, que puede provocar llagas. Use una camiseta de fitness y pantalones cortos de fitness, pantalones de calentamiento o pantalones de yoga. Se prefiere la tela de poliéster que absorbe el sudor sobre el algodón.
- Donde caminar :Puede usar una cinta de correr para caminar. Si prefiere caminar afuera, debe buscar una ruta a pie donde pueda caminar con pocas interrupciones para cruzar las calles. Usar una pista en una escuela cercana es una opción, o busque un sendero de vía verde o un parque con un circuito para caminar.
- Hacer una revisión de pies :Revise sus pies antes y después de cada caminata. Es posible que no sienta ampollas ni puntos calientes, que podría convertirse en úlceras si no se trata.
Entrenamiento para caminar
Una vez que esté listo para su entrenamiento, sigue estos pasos:
- Prepárate para caminar : Prepárese para caminar con algunos movimientos para preparar su cuerpo. Levantarse. Afloje los hombros y el cuello con algunos encogimientos de hombros y círculos con los hombros. Afloje las piernas y las caderas marchando en su lugar durante unos segundos.
- Ajusta tu postura :La postura es muy importante para poder caminar con fluidez a paso rápido. Tómese un momento para adoptar la postura correcta para caminar. Párate derecho, con los ojos hacia adelante y la barbilla paralela al suelo. Involucre sus músculos centrales tirando de su estómago e inclinando sus caderas ligeramente hacia adelante mientras dobla su trasero. Ahora enderezarse fingiendo que hay una cuerda atada a la parte superior de su cabeza y, con los pies apoyados en el suelo, levántese desde las caderas hasta la parte superior de la cabeza. Relaje los hombros con otro par de encogimientos de hombros. Doble los brazos. Ahora estás listo para caminar.
- Camine a un ritmo suave durante tres a cinco minutos. :Utilice el comienzo de su caminata como calentamiento para que la sangre fluya hacia sus músculos y para continuar modificando su postura al caminar. Un ritmo suave es aquel en el que puede cantar o mantener una conversación completa sin respirar más pesadamente.
- Acelere a un ritmo rápido durante 20 a 25 minutos :Ahora, ahora quiero avanzar a un ritmo de caminata rápido para lograr una intensidad de ejercicio moderada que tenga los mejores beneficios para la salud. Mueva sus brazos más rápido en coordinación con sus pasos para ayudar a acelerar el ritmo. Un paso rápido al caminar es aquel en el que respira con más dificultad, pero aún puede hablar en oraciones. Desea apuntar al 50 por ciento al 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Tome su pulso de ejercicio para ver si se encuentra en la zona de intensidad moderada.
- Enfríe de uno a tres minutos. :Termine su caminata caminando a un ritmo suave.
Empezando
Si aún no puede caminar cómodamente durante 30 minutos seguidos, debe aumentar gradualmente su tiempo. El plan de caminata de un principiante a menudo comienza con 10 a 15 minutos de caminata y aumenta el tiempo de su entrenamiento diario de caminata en unos pocos minutos cada semana.
¿No es suficiente ejercicio?
Si tiene dificultades para elevar su frecuencia cardíaca a la zona de intensidad moderada, usar el movimiento del brazo, y buen paso para caminar más rápido o agregar intervalos de trote a sus caminatas. También puede aumentar su frecuencia cardíaca agregando inclinación a un entrenamiento en cinta o usando una ruta con colinas y escaleras para un entrenamiento al aire libre.
El uso de bastones para caminar también puede aumentar su frecuencia cardíaca a un ritmo más lento.
También puede cambiar a ciclismo, nadando, o correr si prefieres esas actividades. En el gimnasio, pruebe una variedad de máquinas cardiovasculares como la elíptica, escaladora, o máquinas de remo. Encuentra el que más disfrutes o mézclalo.
Caminar más, Siéntate menos
Caminantes que registran 10, 000 pasos por día consistentemente tienen más probabilidades de lograr la cantidad recomendada de actividad física moderada y reducir los efectos de la inactividad. Usar un podómetro o revisar una aplicación de actividad en su teléfono celular puede ayudarlo a mantenerse activo.
Estar sentado durante más de una hora a la vez aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes. Muchos monitores de actividad ahora tienen alertas de inactividad para recordarle que se levante y se mueva.
Por qué estar sentado podría dañar la salud de su corazón
Una palabra de Verywell
Si tiene diabetes o corre el riesgo de desarrollarla, da los primeros pasos para mejorar tu forma física. Aumente hasta los niveles mínimos de ejercicio recomendados. Entonces desafíate a ti mismo más, como dicen los expertos, incluso más ejercicio es mejor.
