Caminando 10,

000 pasos por día para bajar de peso

Probablemente hayas escuchado que deberías caminar 10, 000 pasos por día para fitness y adelgazamiento. ¿Es esto un mito del fitness o hay alguna investigación que demuestre que funciona?

El 10 El concepto de 000 pasos al día se popularizó originalmente en Japón y no se basó en la investigación médica. Pero ahora, los investigadores están investigando si es un objetivo útil.

Hasta aquí, los estudios muestran que 10, 000 pasos por día no es un número mágico, pero es un buen indicador de cuánta actividad realiza una persona en un día. Caminar más pasos por día también se asocia con estar más delgado. Un estudio de pasos por día y peso, índice de masa corporal (IMC), y otros indicadores mostraron que las personas que registraban más pasos de podómetro por día pesaban menos, de media, y tenía un IMC más bajo.

Cómo conseguir tu 10, 000 pasos

Tomando 10, 000 pasos equivalen a caminar aproximadamente cinco millas. A menos que tenga un trabajo activo, como un camarero o una enfermera, es difícil registrar 10, 000 pasos con actividad diaria solamente. (Una persona inactiva toma 3, 000 pasos o menos en su actividad diaria de moverse por la casa).

La mayoría de las personas logran 10, 000 pasos al realizar una o más caminatas o carreras sostenidas, el equivalente de 30 a 60 minutos de caminata. Eso equivale a la recomendación de ejercicio diario mínimo de la mayoría de las autoridades sanitarias para reducir los riesgos para la salud.

Si desea tomar más medidas diarias para la salud y el estado físico, Empiece por determinar su línea de base. Realice un seguimiento de sus pasos durante aproximadamente una semana con un simple podómetro, rastreador de actividad, o aplicación de teléfono inteligente (muchos teléfonos tienen un contador de pasos incorporado). No tienes que saltar de 3 000 pasos al día a 10, 000 durante la noche.

Una vez que tenga una idea de su promedio diario, apunta a sumar 2, 000 a 2, Para comenzar, 500 pasos al día (alrededor de una milla) Caminar una milla quema alrededor de 80 calorías para una persona de 150 libras. A medida que se sienta cómodo con este ejercicio adicional, alarga tus paseos, o dar paseos más cortos, para que te acerques a 10, 000 pasos diarios.

Cómo quemar suficientes calorías para bajar de peso

La mayoría de los programas de pérdida de peso recomiendan quemar de 200 a 300 calorías por día en ejercicio de moderado a vigoroso. La cantidad de calorías que quema al caminar depende principalmente de cuánto pesa y, en segundo lugar, de su velocidad de movimiento.

Todo el mundo quema calorías simplemente sentado y respirando, que puede estimar con esta calculadora de calorías por día. Quemas más calorías por minuto cuando te levantas y caminas, y más si corres.

Dependiendo de tu peso caminar 10, 000 pasos quema entre 250 y 600 calorías. Puede usar la tabla de conversión de pasos a calorías del podómetro para calcularlo usted mismo. Necesitará conocer sus pasos aproximados por milla.

Aún más fácil:muchos podómetros estiman la quema de calorías en función de su recuento de pasos. Las bandas de actividad y los podómetros avanzados como los Fitbits también tienen en cuenta la rapidez con la que camina o corre al estimar las calorías que quema.

Cómo agregar pasos e intensidad

Caminando 10, 000 pasos por día, con 3, 000 de esos pasos a paso rápido a paso de trote, debería ayudarlo a quemar suficientes calorías para perder peso. Si ya está acumulando 10, 000 pasos al día y no perder peso ni mantener su peso, entonces la clave es agregar otros 2, 000 pasos más por día mientras come la misma cantidad o menos.

El desafío es que registrar más pasos lleva mucho tiempo. Queme más calorías en el mismo período de tiempo aumentando la intensidad de su ejercicio. Puede aumentar la intensidad dando más pasos a paso ligero al caminar o correr, o agregando intervalos como colinas o escaleras.

También trate de reservar tiempo para ejercicios de intensidad moderada a vigorosa, si eso es caminar, entrenamiento de resistencia, o alguna otra forma de ejercicio que le guste. Muchos podómetros avanzados, rastreadores de fitness, y los relojes inteligentes detectan si su movimiento es suficiente o no para ser considerado un ejercicio moderado o vigoroso.

Para adelgazar, También trabaje para eliminar las calorías vacías y obtener una buena nutrición de todo lo que come. Un diario de comida y ejercicio puede ayudarlo a identificar dónde hacer mejoras. Algunos programas en línea o aplicaciones de teléfono le permiten rastrear todos sus datos en un solo lugar (fitness, nutrición, dormir, la ingesta de agua, etcétera).