Si bien cualquier ejercicio puede quemar calorías, Caminar a paso rápido y otros ejercicios aeróbicos son especialmente buenos para quemar la grasa interna del vientre. llamada grasa visceral. Este tipo de grasa no solo contribuye a tu cintura, pero también aumenta su riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
Hay dos claves para quemar más grasa al caminar. La primera es que necesita caminar con suficiente velocidad y / o intensidad para quemar grasa y obtener energía. Y cuanto más caminas, cuanto más quemas la grasa almacenada (en lugar de los azúcares que tu cuerpo usa para hacer ejercicios rápidos).
Maximice la quema de grasa
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) clasifica la caminata rápida a un ritmo de 2.5 millas por hora como una actividad aeróbica de intensidad moderada. Según la AHA, su frecuencia cardíaca objetivo para hacer ejercicio a este nivel de intensidad debe ser del 50 al 70% de su frecuencia cardíaca máxima. (Para actividades más vigorosas, su frecuencia cardíaca debe estar entre el 70 y el 85% de su frecuencia cardíaca máxima).
Hacer ejercicio con una intensidad de baja a moderada puede ayudarte a quemar grasa. Esto se debe a que el cuerpo utiliza la grasa almacenada como combustible en comparación con los entrenamientos de mayor intensidad. que dependen de los carbohidratos.
El rango de frecuencia cardíaca para esta zona varía según su edad. Puede utilizar un gráfico de zonas de frecuencia cardíaca por edad para encontrar los números correctos. Tome su pulso mientras hace ejercicio para controlar su frecuencia cardíaca. También hay aplicaciones de frecuencia cardíaca para su teléfono celular y monitores de pulso integrados en muchos monitores de actividad y relojes inteligentes.
Cuando hace ejercicio en esta zona, estás respirando más pesado, sensación de mayor esfuerzo, y probablemente sudando, pero aún puede mantener una conversación. Los principiantes deben aumentar el tiempo de caminata y la velocidad gradualmente. El plan de caminata de un principiante comienza con 15 minutos por día, cinco días a la semana, trabajando en una buena técnica para caminar. Aumente el tiempo de caminata en 5 minutos por sesión cada semana.
5 formas de aumentar la intensidad
Si encuentra que su frecuencia cardíaca aún está por debajo del 60% de su máximo, necesita hacer su entrenamiento más intenso para quemar grasa. Hay varias formas de hacer esto.
Agregar distancia y tiempo
Haga su caminata más larga para mantener su cuerpo trabajando más. Mantenga su ritmo rápido. Caminar minutos adicionales quemará más grasa almacenada. Pero como no todo el mundo tiene tiempo para estos minutos extra, es posible que encuentre otras opciones más factibles.
Camina mas rapido
Trabaje para caminar más rápido usando una buena postura, movimiento del brazo, y una zancada poderosa. Incluso si sales a dar un paseo corto, apunta a hacerlo un poco más rápido de lo normal. Puede ser útil tomar el tiempo para caminar una ruta establecida, y luego desafíate a completarlo un poco más rápido cada vez que lo hagas.
Un estudio observó a personas que caminan 3.6 millas por hora, 4,1 mph, y 4,6 mph. La aceleración a 4.6 mph quemó más de un 50% más de calorías que saltar de 3.6 mph a 4.1 mph.
Agregar intervalos
Utilice las estrategias anteriores para caminar más rápido para incorporar intervalos, donde acelera su velocidad durante una distancia o tiempo establecidos, alternando con un ritmo más lento. Los intervalos añaden intensidad y también ayudan a aumentar el ritmo general. La investigación en personas con diabetes encontró que aquellos que hicieron entrenamientos de caminata a intervalos durante cuatro meses perdieron seis veces más peso, y más grasa abdominal, que los que caminaban a paso firme.
Agregar colinas o escaleras
Incorporar colinas o subir escaleras en algunas de sus caminatas también lo ayuda a mantenerse desafiado y hace que su entrenamiento sea más intenso. Si no tiene acceso a una ruta al aire libre montañosa o escaleras, puede usar una cinta de correr (comience con una ligera inclinación y suba a una más empinada) o una máquina para subir escaleras en el gimnasio.
Y no es necesario caminar rápidamente en colinas:un estudio mostró que caminar lentamente en una pendiente era un ejercicio efectivo que no causaba estrés en la articulación de la rodilla. especialmente para las personas obesas.
Utilice bastones para caminar
Cuando caminas con bastones, agrega intensidad (sin mencionar un entrenamiento de la parte superior del cuerpo) sin sentir que está trabajando mucho más duro.
Evite caminar con pesas
Puede parecer que las pesas aumentan la intensidad, pero si pesa 150 libras y camina durante media hora a 3.5 mph con pesas de 5 libras, quema sólo 10 calorías más de las que tendría sin las pesas. Y las pesas pueden ralentizarlo para que queme menos calorías. También aumentan su riesgo de lesiones, por lo que simplemente no vale la pena usarlos.
Cambie sus entrenamientos
Para mejores resultados, mezclar diferentes tipos de entrenamientos para caminar a lo largo de la semana:intervalos, paseos cortos y rápidos, caminatas largas y moderadas. Más meditativo las caminatas conscientes también tienen beneficios para reducir el estrés. Estos paseos ayudan a reducir el cortisol, que puede contribuir al aumento de peso.
Si no puede pasar 45 minutos seguidos caminando, Aprovecha al máximo el tiempo que tienes. Haga de dos a cuatro caminatas de 15 minutos a un ritmo rápido. Estarás quemando calorías, desarrollar su velocidad y habilidad para caminar, y alcanzar el nivel mínimo de actividad física recomendado para la salud.
También es una buena idea incluir otros tipos de ejercicio en su rutina. Otras actividades de ejercicio de intensidad moderada incluyen andar en bicicleta en terreno llano, aeróbic acuático, usando un entrenador elíptico, baile de salón, jardinería, y tenis de dobles. Desafíe a su cuerpo de nuevas formas y equilibre el desarrollo de sus músculos realizando una variedad de actividades físicas diferentes.
Además de quemar grasa, también está construyendo músculo y aumentando su tasa metabólica basal. Con un metabolismo acelerado, está quemando más calorías durante todo el día.
Caminantes que están entrenando para un evento a distancia, como media maratón o maratón, deben caminar a una intensidad baja a moderada durante su largo día de entrenamiento a distancia cada semana.
Ejemplo de entrenamiento de caminata para quemar grasa
Puede usar una cinta de correr o caminar al aire libre para este ejercicio. Necesitará buenos zapatos deportivos que sean planos y flexibles y que tengan el apoyo y la amortiguación adecuados para una caminata larga. Use ropa que permita libertad de movimiento y evacue el sudor.
Una palabra de Verywell
El primer paso para quemar grasa es simplemente ponerse en movimiento. Use un programa de caminata de inicio rápido para aumentar su tiempo de caminata, técnica, y velocidad si no ha caminado rápidamente durante 30 minutos o más. Tomarse las cosas con calma al principio y trabajar en lo básico de manera constante puede llevarlo a su objetivo.
