¿Cuántas calorías más quema caminando cuesta arriba?

Ciertamente, se siente como si estuvieras quemando más calorías cuando caminas cuesta arriba o agregas inclinación a tu rutina de ejercicios en la caminadora; no solo estás usando diferentes músculos, sino que también estás luchando con más fuerza contra la gravedad. lo que aumenta la intensidad.

Pero, ¿cuántas calorías más estás quemando al caminar cuesta arriba? La respuesta proviene de dos fuentes:mediciones de investigación para equivalentes metabólicos y ecuaciones utilizadas por el American College of Sports Medicine (ACSM).

Calorías quemadas caminando cuesta arriba

La investigación en equivalentes metabólicos utiliza mediciones reales de las calorías gastadas por las personas que caminan cuesta arriba a una velocidad de 3,5 millas por hora en comparación con las que caminan en llano. suelo firme a la misma velocidad.

Los resultados mostraron que una persona de 150 libras quemó 80 calorías por milla en un terreno plano mientras caminaba cuesta arriba quemó 48 calorías adicionales por milla. un aumento del 60%. Esta investigación de equivalentes metabólicos (MET) se utiliza en tablas de calorías para caminar y en algunas calculadoras.

El segundo método para calcular la quema de calorías cuesta arriba utiliza las ecuaciones del "Manual de recursos para las pautas para pruebas de ejercicio y prescripción" del American College of Sports Medicine, " que muestra:

• Por cada 1% de pendiente cuesta arriba, una persona de 150 libras quema alrededor de 10 calorías más por milla (un aumento de alrededor del 12%).
• Eso significa que con una calificación del 10%, esa persona de 150 libras quema más del doble de calorías por milla que si caminara sobre un terreno plano.

La pendiente importa

La cantidad de inclinación marca una gran diferencia. En una caminadora puede establecer su inclinación con precisión dependiendo de lo que esté buscando. Algunas cintas de correr tienen ajustes de grado porcentual, y algunos usan números como 1.0, 1,5, 2.0:equivalen al 1%, 1,5%, 2%, etc.

Pero al aire libre no todas las colinas son iguales, tienen diferentes pendientes (grados porcentuales). Las diferentes inclinaciones que se encuentran en la naturaleza son la razón por la cual las caminatas a menudo se enumeran en las calculadoras de calorías como quema muchas más calorías por milla que caminar.

Al caminar al aire libre, puede utilizar una herramienta como Map My Walk para trazar un mapa de sus paseos y determinar las inclinaciones de su ruta. Una inclinación del 5% realmente aumentará su frecuencia cardíaca y es probable que respire con dificultad.

Calcule su quema de calorías

La quema de calorías se ve afectada por la duración de su caminata y su peso. Puede obtener una aproximación de su quema de calorías caminando cuesta arriba ingresando su peso, duración de la caminata, y seleccionando "senderismo" en la calculadora a continuación.

Calorías quemadas caminando cuesta abajo

A menos que esté en una cinta de correr, todo lo que sube tiene que bajar. Caminar cuesta abajo quema menos calorías que caminar cuesta arriba o en terreno llano, pero solo un poco.

La investigación de MET muestra que solo quema un 6,6% menos de calorías por milla cuando va cuesta abajo en comparación con caminar sobre un terreno plano. Eso significa quemar cinco calorías menos por milla para una persona de 150 libras. En general, agregando una caminata cuesta arriba de 1 milla seguida de una caminata cuesta abajo de 1 milla, una persona de 150 libras quemaría 43 calorías más de las que tendría caminando esas 2 millas en un terreno plano.

Herramientas tecnológicas para el recuento de calorías cuesta arriba

Los números de calorías quemadas que se muestran en la pantalla de su caminadora y los contados en su monitor de actividad física o monitor de frecuencia cardíaca probablemente no coincidan entre sí. especialmente al caminar en una pendiente. Puede ser difícil saber cuál de ellos, si alguno, es la más precisa. En cada caso, establecer un peso exacto en cualquier herramienta que utilice le ayudará a calcular con mayor precisión.

Algunos rastreadores de actividad física y relojes inteligentes utilizan su frecuencia cardíaca y un altímetro para saber cuándo va cuesta arriba. Estos dispositivos pueden usar estos datos para refinar la estimación de calorías. Otros no tienen estas funciones y es posible que no puedan determinar cuándo va cuesta arriba o cuesta abajo. La caminadora, sin embargo, tiene los datos de inclinación, lo que, con suerte, influye en los datos de calorías que presenta.

Agregar caminata cuesta arriba a los entrenamientos

Si está buscando agregar colinas a su ruta habitual a pie, haga un balance de las áreas circundantes. Busque senderos cercanos con colinas de diversos grados, o echa un vistazo a los vecindarios montañosos seguros por los que puedes caminar. Incluso puede caminar hacia arriba y hacia abajo por su camino de entrada inclinado.

Si prefiere utilizar la inclinación en sus entrenamientos de caminatas en cinta, Usted puede hacer eso también. Las cintas de correr generalmente le dan la opción de ajustar la inclinación para sus entrenamientos, y, a menudo, incluso puede seleccionar entrenamientos de intervalo de inclinación preprogramados.

Ahora que sabe cómo establecer pendientes e incorporar colinas en sus paseos al aire libre, puedes concentrarte en la buena forma, postura, y técnica para aprovechar al máximo tus caminatas cuesta arriba y cuesta abajo.

Cómo caminar cuesta arriba

Utilice esta técnica de caminata cuesta arriba para esas subidas:

• No levante demasiado las rodillas.
• Mantenga su torso sobre sus caderas sin inclinarse excesivamente hacia adelante o hacia atrás.
• Acorta tus pasos e intenta mantener el mismo ritmo.

Cómo caminar cuesta abajo

Caminar cuesta abajo puede generar tensión en las rodillas, como probablemente ya lo hayan experimentado aquellos con problemas de rodilla. Debe aprender buenas técnicas para ayudar a proteger sus rodillas en las bajadas:

• No se recueste. Mantenga las caderas sobre las rodillas en una postura erguida o incluso inclínese ligeramente hacia adelante para una mejor estabilidad.
• Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas en todo momento en pendientes más pronunciadas.
• Tu zancada se alargará naturalmente al ir cuesta abajo, lo que le ayudará a frenar sin dejar de moverse más rápido de lo habitual. Si te das cuenta de que vas demasiado rápido, acorte el paso o disminuya la velocidad de sus pasos.

Una palabra de Verywell

Las colinas añaden una nueva dimensión tanto a la cinta de correr como a los entrenamientos al aire libre. Úselos para agregar intensidad adicional a su caminata para que pueda quemar más calorías en la misma cantidad de tiempo y distancia.

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