Cómo caminar una media maratón

¿Qué entrenamiento necesitas para caminar una media maratón? La media maratón tiene 13,1 millas o 21 kilómetros de largo. Llevará de 3 a 4 horas completarlo a un ritmo continuo de caminata rápida. Tendrá que aumentar su distancia de caminata en el transcurso de un par de meses para cruzar la línea de meta sintiéndose bien.

Base de kilometraje antes del entrenamiento

Primero, necesita aumentar su resistencia al caminar para establecer una buena base de kilometraje de caminar cómodamente durante 3 millas. Ese es el mínimo necesario antes de comenzar el entrenamiento de larga distancia para una media maratón o maratón.

Si está comenzando desde una base más alta (caminar cómodamente de 5 a 7 millas a la vez), es probable que pueda superar una media maratón de 13,1 millas sin entrenamiento. Pero probablemente te dolerá.

No querrás cometer ese error dos veces. Si quieres sentirte bien al final, en lugar de cojear con ampollas, dolores y dolores, debe entrenar con mayor kilometraje una vez a la semana. Descubra cuánto tiempo debería llevarle la media maratón en función de su ritmo medio, debajo.

Construcción de kilometraje para una carrera a pie

Una vez que tenga una buena base establecida, caminar un largo día una vez a la semana, aumentando gradualmente su kilometraje. A los caminantes les va bien aumentando su día largo en 2 millas cada 2 semanas. Siga el Programa de entrenamiento de medio maratón si tiene 16 semanas para entrenar antes de su evento.

Al aumentar gradualmente la distancia que recorre a pie, le da a su cuerpo tiempo para desarrollar resistencia y acostumbrarse al kilometraje más largo. Esto ayudará a endurecer los pies y mejorar la resistencia durante la media maratón.

Para un horario abreviado, si ya puedes caminar 7 millas ahora, debes hacer un largo día de 9 millas en tu primera semana de entrenamiento. Regrese a 7 millas para el día más largo de la próxima semana. Agregue más kilometraje a su larga caminata durante las próximas semanas, y concentrarse en el ritmo. Luego, espere de 1 a 2 semanas de menor kilometraje antes de su carrera de medio maratón. También debe mantenerse al día con el entrenamiento otros días de la semana; este cuadro se centra únicamente en su día semanal de larga distancia.

Caminata de entrenamiento más larga Semana 19 millas Semana 27 millas Semana 311 millas Semana 412 a 13 millas Semana 57 millas Semana 66 millas

Protección para los pies durante el entrenamiento

Puede ser una persona a la que nunca le salgan ampollas al caminar a su distancia habitual. Pero una vez que aumenta su distancia en el entrenamiento para una media maratón, Es posible que empiece a tener este problema. También es posible que los zapatos con más amortiguación provoquen menos fatiga en los pies y las piernas cuando camine un kilometraje mayor.

Cómo prevenir las ampollas al caminar

Hidratación y refrigerios a millas más largas

Al caminar una media maratón, estará en la ruta durante 3 a 4 horas. Obtener la cantidad adecuada de líquidos y bocadillos se vuelve mucho más importante. Necesitará algunos carbohidratos para alimentar su cuerpo durante ese período de tiempo. Sus largas caminatas son el momento de experimentar con esto y hacerlo bien.

Si su medio maratón ofrece bebidas deportivas y bocadillos durante el recorrido, Es mejor utilizar esos mismos productos en sus largas caminatas de entrenamiento para ver si los tolera bien.

Medios maratones para caminantes

Necesita saber cuál será su tiempo de finalización probable para estar seguro de que está ingresando a una media maratón que podrá terminar antes de la hora de corte. Tenga en cuenta que no todas las carreras están organizadas para acomodar a los corredores más lentos. Es mejor saber esto antes de registrarse.

Incluso si encuentra uno que da la bienvenida a los caminantes, puede descubrir que las cosas son diferentes al final de una carrera. Es aconsejable llevar su propia agua y bocadillos, por ejemplo, ya que pueden haberse agotado o plegado, los topes de soporte cuando los alcance.

Una palabra de Verywell

Entrenar y completar una caminata de medio maratón es muy gratificante. Y puedes hacerlo en solo unos meses, especialmente si ya está acostumbrado a caminar con regularidad.