No hay círculos para correr alrededor de una pista en las carreras de campo traviesa; los recorridos y terrenos únicos hacen que muchos corredores regresen por más. En este deporte las carreras se realizan al aire libre en terreno natural. Eso generalmente significa colinas y césped o superficies de tierra. Los campos de golf y los parques son lugares comunes.
A los participantes les encanta el campo a través por esa variedad, porque es social (entrenas y compites en equipo), y porque es divertido jugar en la tierra y el barro. También es un trabajo duro. Las carreras son relativamente cortas (entre 5K y 12K) e intensas. Se llevan a cabo en todo tipo de clima (generalmente en otoño e incluso durante el invierno).
Ya sea que sea nuevo en la carrera a campo traviesa o un corredor veterano que regresa para otra temporada, Tendrás que esforzarte para prepararte para la carrera. Los corredores de distancia deben desarrollar fuerza y resistencia, así como trabajar en la preparación mental y las estrategias de carrera.
Usar la respiración profunda del vientre al correr¿Qué es el campo a través?
Si bien el deporte comenzó en Inglaterra, correr a campo traviesa es ahora muy popular entre la escuela secundaria, escuela secundaria, y atletas universitarios en los EE. UU. Decenas de miles de estudiantes participan, y el número crece cada año.
Si un corredor corre a campo traviesa que no es HS, Universidad, o Pro, probablemente no se estén enfocando en XC, pero más simplemente saltar en una carrera de XC para mezclar las cosas. Hay carreras de XC por grupos de edad, pero rara vez son el foco principal.
En la competición de campo traviesa, los corredores corren individualmente, ganar puntos para su equipo en función de su posición final. Por lo tanto, el primer lugar gana un punto, segundo lugar dos puntos, etcétera; el equipo con el menos número de puntos gana.
En muchos eventos escolares, sólo se puntúan los cinco primeros corredores de un equipo. Pero todos pueden correr y aunque su tiempo no cuente, todavía pueden ayudar con la estrategia de carrera y desplazar a otros competidores.
Las carreras para corredores de secundaria suelen ser de 1,5 a 2 millas. En el Instituto, Las carreras de campo traviesa suelen ser de 3,1 millas (un 5K). Los universitarios pueden correr distancias más largas, y las carreras de trail running no afiliadas a una escuela pueden variar mucho en duración. Un curso puede ser un ciclo o varios, y por lo general comienza y termina con una recta.
Carrera a campo traviesa frente a carrera por asfalto
Debido al terreno irregular, correr a campo traviesa requiere una técnica diferente a correr en una pista o carretera. Los corredores deben poder acortar su paso, usar sus músculos centrales para ayudar a mantener el equilibrio y mantenerse erguido, y inclinar los dedos de los pies ligeramente hacia afuera para evitar resbalar en la pista.
Si eres nuevo en la carrera a campo traviesa, Una de las cosas más importantes que puede hacer es conseguir un buen par de zapatillas para correr que se adapten a su tipo de pie y a su forma de andar.
Pasa por tu tienda de atletismo local para obtener recomendaciones y consejos sobre la selección de zapatillas para correr. Algunos corredores de campo traviesa usan clavos o zapatillas para correr. Puedes hablar con tu entrenador y con el personal de la tienda sobre lo que te recomiendan.
Sus primeras dos semanas de práctica pueden ser difíciles y es posible que sienta que los demás miembros del equipo son mucho más fuertes y rápidos que usted. Trate de no compararse con otros corredores. En lugar de, Realice un seguimiento de su propio progreso y observe cómo se fortalece a medida que continúa entrenando.
El ritmo también es menos importante y constante en el campo a través. Trabaje con su mejor esfuerzo, pero el ritmo variará. Es importante desarrollar resistencia y velocidad, pero también practique correr en superficies irregulares, así como en subida y bajada de colinas. Para alcanzar su máximo potencial de carrera durante la temporada de esquí de fondo, El entrenamiento de pretemporada es fundamental.
Construyendo una base para la temporada de cross country
Como saben los corredores de campo traviesa experimentados, no hay abarrotamiento cuando se trata de prepararse para las carreras de campo traviesa. Empiece a entrenar para la temporada varias semanas antes de que empiece. A algunos corredores de campo traviesa les gusta correr (o practicar otros deportes) durante todo el año para mantenerse en forma para la temporada de campo traviesa.
Comience su entrenamiento corriendo entre 2 y 4 millas aproximadamente 3 o 4 días a la semana. Durante la construcción de la base, haz tus carreras a una cómoda, ritmo de conversación. Correr en cinta está bien, pero es mejor salir corriendo especialmente en caminos de tierra, caminos, y otras superficies que son similares al campo de campo traviesa típico.
Tu cuerpo, especialmente tus tobillos y rodillas, comenzará a adaptarse a correr en esas superficies. Además, Las competiciones de campo traviesa se llevan a cabo en todo tipo de clima:lluvia, calor, frío, etc., por lo que es útil entrenar en los elementos y comenzar a prepararse mentalmente para sus carreras.
Cuando sea posible, haz tus entrenamientos con tus compañeros de equipo. Correr con otros te ayudará a mantenerte motivado para seguir corriendo y te hará esforzarte más durante tus entrenamientos.
Si no puede entrenar con su equipo de campo a través durante el verano, busque un grupo de corredores local con el que pueda correr. Durante la temporada, puede esperar hacer una combinación de carreras de entrenamiento en estado estable, Entrenamiento de velocidad, y entrenamientos en colina.
Entrenamientos para corredores de campo traviesa
Una vez que haya realizado aproximadamente tres semanas de entrenamiento básico, puede aumentar su distancia semanal general en un 10% y aumentar sus días de entrenamiento de cuatro a cinco. Para tu carrera más larga de la semana, la mayoría de los corredores deben alcanzar un máximo de 6 o 7 millas.
Algunos corredores avanzados pueden correr hasta 10 millas a la vez durante el entrenamiento, pero la mayoría no necesita ejecutar más que eso. En este punto, También es seguro agregar algo de trabajo de velocidad y entrenamiento en colinas 1 o 2 días a la semana (simplemente no hagas trabajo de velocidad 2 días seguidos).
Entrenamiento de velocidad
Si es nuevo en el trabajo rápido, echa un vistazo a los consejos para empezar, para que no te lastimes. Aquí hay algunos entrenamientos de velocidad para probar.
Entrenamiento de escalera
Los entrenamientos en escalera son una forma divertida de acelerar el ritmo. Trabaja el camino hacia arriba en la "escalera" (del tiempo) con sus intervalos y luego vuelve a bajar. Puedes hacer este ejercicio en una cinta de correr, carreteras, pista, o senderos.
Cómo hacerlo:comience con un calentamiento de 10 minutos a un ritmo suave. Luego, recójalo a un ritmo ligeramente más rápido que 5 km durante un minuto, seguido de un minuto de recuperación con un trote fácil. El resto de la escalera es así:
Entrenamientos por intervalos
Los entrenamientos por intervalos son una excelente manera de aumentar la velocidad, aguante, fuerza, y acostumbra tus piernas a una rotación más rápida. También te ayudarán a mejorar tus habilidades de carrera y ritmo.
La clave con los entrenamientos por intervalos es ser consistente, tanto con su trabajo como con los intervalos de recuperación. Por ejemplo, no querrás empezar muy fuerte con tus primeros intervalos y luego reducir mucho la velocidad para los posteriores o necesitar mucho más tiempo de recuperación. Si eso pasa, significa que ejecutó demasiado los intervalos de trabajo.
Intervalos cortos:este entrenamiento de intervalos es divertido para hacer al aire libre, ya sea en una pista o en una carretera, pero también se puede hacer en una cinta de correr. Para sus intervalos de recuperación, ir a un ritmo suave, lo que significa un trote lento o caminar:
Intervalos de patadas finales:comience con dos intervalos de 800 metros a su ritmo de 5 km, con una recuperación de 400 metros (a un ritmo suave) en el medio. Una vez que hayas terminado eso, haz cuatro repeticiones de 400 metros a un ritmo de 5 km, con una recuperación de 400 metros (ritmo suave) en el medio. Intenta esforzarte durante los intervalos difíciles, como si estuvieras en tu patada final y tratando de vencer a un oponente hasta la línea de meta.
Fartleks
Fartleks, que son carreras en las que alternas entre segmentos rápidos y trotes lentos, son una forma divertida de hacer speedwork, especialmente para la pretemporada porque no están estructurados y sus intervalos de trabajo y descanso pueden basarse en cómo se siente.
Los fartleks son un gran entrenamiento para los corredores de campo traviesa porque te enseñan cómo subir durante una carrera o luchar contra un oponente que está tratando de adelantarte. Y puede ser divertido hacerlo en grupo, a medida que cada persona se turna para elegir el siguiente punto de referencia o intervalo de tiempo.
Cómo hacerlo:Para hacer un entrenamiento de fartlek, comience con 5 o 10 minutos de funcionamiento suave, y acelere el ritmo y aumente durante unos 20 segundos o más, luego trote durante aproximadamente la misma cantidad de tiempo hasta que se recupere parcialmente, luego surge de nuevo.
Estas ráfagas de velocidad pueden oscilar entre 100 y 400 metros, o más largo. También puede basarlos en el tiempo o utilizar puntos de referencia como árboles o postes telefónicos. Sus intervalos pueden ser en un curso llano o montañoso. Su ritmo para sus segmentos rápidos puede ser a máxima velocidad o a su ritmo de 5 km.
Carreras de práctica
Las carreras locales de 5 km en ruta durante el verano pueden ayudarlo a mantenerse motivado y ofrecer un cambio de ritmo de su programa de entrenamiento habitual. Si bien los corredores de campo traviesa no deberían hacer una carrera de 5 km en ruta todos los fines de semana, está bien hacer un par de ellos durante el verano.
Si nunca antes has hecho una carrera de 5 km, debe aprender qué esperar. Practicar carreras de 5 km te ayudará a mantener tus habilidades de carrera afiladas y también te dará una buena indicación de tu estado físico general hasta ese momento.
Entrenamiento en colina
Una de las mejores formas en que los corredores de campo traviesa pueden mejorar su fuerza, velocidad, y la confianza es correr colinas. La mayoría de los campos de carreras de campo traviesa presentan algunas inclinaciones, por lo que correr colinas en el entrenamiento también te ayudará a mejorar tus habilidades de carrera.
Puede incorporar colinas en sus rutas fáciles de correr, pero también puede hacer entrenamientos de colina específicos para un entrenamiento de una velocidad a la semana. Aquí hay algunos entrenamientos de colina para elegir:
Empuje el entrenamiento cuesta abajo
Correr cuesta abajo es una habilidad fundamental para los corredores de fondo, ya que el descenso es a menudo donde los corredores recogen tiempo y hacen grandes, movimiento estratégico. Este entrenamiento te da la oportunidad de practicar carreras cuesta abajo con un gran esfuerzo.
Cómo hacerlo:comience con un calentamiento sencillo de 10 minutos. Elija una colina corta con una pendiente media. Corre a un ritmo suave cuesta arriba. Luego empuja cuesta abajo corriendo a tu ritmo de esfuerzo de 5 km.
Aunque lo estés presionando, debe asegurarse de mantener el control y no sobrepasar. Tus pies deben aterrizar debajo de tus caderas, no frente a ti. Recupere caminando o trotando de regreso a la colina. Haz de 6 a 10 repeticiones.
Hill se repite con flexiones
Este ejercicio de colina es excelente para fortalecer y acondicionar, ya que combina carreras en pendientes y flexiones.
Cómo hacerlo:comience con un calentamiento sencillo de 10 minutos. Encuentra una colina que tenga entre 50 y 75 metros de altura y sube por ella con un esfuerzo del 80 al 85%. No deberías correr cuesta arriba pero debes desafiarte a ti mismo. En la cima de la montaña, haz 10 flexiones. Luego, trotar cuesta abajo.
Repite esa secuencia (¡incluidas las lagartijas!) Seis veces. Cada semana, puede agregar otra colina hasta llegar a 10 repeticiones. Si te sientes ambicioso también puede aumentar el número de flexiones.
Cresting the Hill Repeticiones
Estas repeticiones de colinas pueden ayudarlo a prepararse para los cambios de ritmo que experimentará al correr colinas durante una carrera a campo traviesa. Después de coronar una colina, en lugar de dar la vuelta y volver a bajar, Continuarás un rato con el mismo nivel de esfuerzo (como lo harías durante tu carrera).
Cómo hacerlo:encuentra una colina que se aplana un poco una vez que llegas a la cima. Corre con tu esfuerzo de 5 km desde abajo. Una vez que llegues a la cima de la colina, continúe corriendo con el mismo esfuerzo y observe cómo aumenta su velocidad. Corre un minuto más en ese esfuerzo y dar la vuelta y recuperarse yendo cuesta abajo. Comience con 4 repeticiones y luego agregue otra colina cada semana hasta llegar a seis repeticiones.
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