Cómo practicar la atención plena mientras corres

Mindfulness es el arte de prestar atención al momento presente, una habilidad útil cuando se participa en cualquier forma de ejercicio físico. Practicar la atención plena mientras se corre puede ayudar a que sus carreras sean más agradables y efectivas, permitiéndole saborear el momento en lugar de anticipar la línea de meta.

Si bien la sensación de terminar una carrera es definitivamente algo que esperar, practicar la atención plena mientras corres puede hacerte más consciente de tu cuerpo, aliento, y alrededores, y potencialmente ayudarlo a lograr un estado de flujo o inmersión total. Liberándote de las distracciones de tu mente, puedes experimentar menos estrés durante tus carreras, mejorar su rendimiento, e incluso prevenir lesiones.

¿Cómo puede la atención plena beneficiar a los corredores?

Para corredores, Ser consciente significa prestar atención a cómo sus sensaciones físicas, pensamientos, y las emociones responden al correr, y cómo están todos conectados. A los corredores les gusta aconsejarse unos a otros, "Corre la milla en la que estás". La atención plena se trata de hacer precisamente eso:mantenerse concentrado en su carrera, tus movimientos, tu cuerpo, y tus pensamientos.

Un estudio de 2009 sobre los efectos del entrenamiento de atención plena en corredores de larga distancia determinó que el entrenamiento de atención plena puede ayudar a los corredores a "desarrollar una mejor aceptación de cualquier experiencia de ansiedad relacionada con la carrera y no dejar que sus preocupaciones los distraigan y molesten tanto".

En lugar de centrarse en lo que es difícil o en la cantidad de millas que le quedan, en su lugar, puede concentrarse en las sensaciones de su cuerpo y en el estado de su mente. Para correr conscientemente concéntrate en respirar profundamente, mantener una buena forma de correr, y mejorar la rotación de tu zancada.

Tener en cuenta su respiración además de su forma puede ayudar a mantener su mente enfocada y reducir la tensión física. Muchos atletas, incluidos los corredores, puede beneficiarse de la atención plena. Según estudios, practicar la atención plena puede ayudar a los atletas a:

• Reduce el estres . Un estudio publicado en 2019 muestra que el entrenamiento de atención plena puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad relacionados con la competencia en los atletas de élite.
• Mejorar el rendimiento . La evidencia emergente muestra que las intervenciones basadas en la atención plena pueden mejorar el rendimiento deportivo y las funciones ejecutivas en los atletas. Un informe de 2018 mostró que correr conscientemente en condiciones de apagón mejoró el rendimiento de los corredores. Al correr en la oscuridad total con un foco, Los investigadores encontraron que los corredores podían concentrarse mejor.
• Ayuda en la recuperación . Un estudio de 2018 encontró que las intervenciones basadas en la atención plena para los atletas lesionados pueden complementar los programas de rehabilitación deportiva al aumentar la conciencia sobre el dolor físico y mejorar la salud mental.
• Reducir el riesgo de lesiones . Tener más concentración durante cualquier actividad física está asociado con la prevención de lesiones. Un estudio mostró que las intervenciones basadas en la atención plena redujeron el riesgo de lesiones entre los estudiantes de secundaria y universitarios, particularmente si el estudiante estaba experimentando estrés.
• Mejorar el bienestar . Los beneficios para la salud mental de la atención plena están bien documentados, y la investigación muestra una asociación entre la atención plena y el bienestar mental entre los atletas. Un estudio de 2019 encontró que el entrenamiento de la atención plena mejoró el bienestar mental y mejoró los estados de flujo en los jugadores de béisbol y un estudio de 2016 mostró que una combinación de meditación y ejercicio físico mejoró significativamente los síntomas en sujetos con depresión.

La atención plena puede ayudar a los corredores a concentrarse en las sensaciones que pueden controlar, como correr y respirar. Si bien no puedes controlar exactamente tus pensamientos, la atención plena te enseña cómo ser consciente de ellos simplemente observándolos.

El estado de flujo

El psicólogo húngaro-estadounidense Mihaly Csikszentmihalyi, autor de "Flow:The Psychology of Optimal Experience, "quien acuñó el término, "estado de flujo, "describe este estado de inmersión total como" un estado en el que la gente está tan involucrada en una actividad que nada más parece importar; la experiencia es tan agradable que la gente seguirá haciéndolo incluso a un gran costo, por el simple hecho de hacerlo ".

Correr es muy difícil, e incluso los corredores más experimentados todavía tienen un mal día de vez en cuando. Pero correr conscientemente puede ayudar a un corredor a sumergirse por completo en la experiencia de correr, independientemente de su estado de ánimo, nivel de energía, o fisicalidad actual, y disfrutar de la actividad.

Movimiento consciente

Estar atento durante el movimiento, como con una práctica de yoga, puede ayudar a cualquier atleta o deportista a ponerse "en la zona". Una práctica de atención plena comienza centrándose en la respiración para llevar la mente al momento presente y normalmente se sigue prestando atención a las sensaciones que surgen en el cuerpo.

Cuando estás corriendo puede prestar atención a sus inhalaciones y exhalaciones durante unos minutos hasta que establezca un ritmo. Una vez que te pongas en marcha, notar sensaciones en su cuerpo y músculos y prestar atención a su forma de andar a medida que avanza puede acercarlo un paso más al poder del ahora.

Sabrá que está en el flujo una vez que su mente se despeje de su ruido y charla habituales y no se esté concentrando en lo lejos que ha llegado y lo que le queda por llegar. Cada vez que tu mente comienza a alejarse del momento presente, simplemente puede devolver su atención a su respiración y cuerpo.

Centrarse en la respiración y las sensaciones físicas y prestar atención a su entorno puede ayudarlo a lograr un estado de fluidez mientras corre. lo que solo hará que tus carreras sean más agradables y efectivas.

Impulsar la recuperación

Existe mucha evidencia que demuestra que la práctica de la atención plena puede activar el sistema nervioso parasimpático, la función de reposo y digestión del cuerpo, para aliviar el estrés y la ansiedad y mejorar la calidad del sueño. La investigación muestra que una mejor higiene del sueño ayuda a la recuperación de los atletas.

Para corredores y deportistas, la participación de la "respuesta de relajación" a través de la atención plena puede aumentar el tiempo de recuperación, ya que es probable que experimente más descanso y menos estrés cuando su sistema nervioso esté regulado negativamente. En los días de descanso La práctica de la atención plena puede promover la relajación para impulsar la recuperación muscular y, al mismo tiempo, mejorar el bienestar mental.

Cómo practicar la atención plena mientras corres

Ser más consciente mientras corres puede parecer difícil al principio, especialmente si eres el tipo de corredor que está acostumbrado a usar la disociación (pensar fuera del cuerpo) para distraerte durante las carreras. Pero, si sigues así, puedes cosechar los beneficios de la atención plena tanto en tu carrera como en otros aspectos de tu vida. Aquí hay algunas formas en las que puedes estar presente durante tus carreras.

Calentar con respiración abdominal

Para aprovechar todos los beneficios de la carrera consciente, Es importante desestresarse antes de comenzar un entrenamiento para evitar pasar de un estado de estrés (es decir, del trabajo) a un estado de estrés más elevado (es decir, durante la carrera).

Dedique unos momentos a ponerse en contacto con su respiración antes de comenzar para ayudarlo a mantenerse concentrado mientras corre. A continuación, le indicamos cómo calentar con la respiración abdominal:

• Respire profundamente por la nariz y exhale por la boca.
• Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su vientre, para asegurarse de que su diafragma (no su pecho) se infla con aire.
• Haz de cinco a seis respiraciones profundas antes de comenzar a correr. Puede hacerlos inmediatamente después de hacer algunos ejercicios de calentamiento previos a la carrera, como estiramientos ligeros.

Practica la respiración nasal

Aunque la respiración profunda del vientre es eficaz mientras está sentado, exhalar por la boca puede ser problemático mientras corres. Algunas investigaciones muestran que respirar por la boca durante el ejercicio en realidad puede regular positivamente el sistema nervioso, causando estrés y, en algunos casos, hiperventilación. Los expertos recomiendan la respiración nasal durante ejercicios rigurosos como correr. Así es como lo haces:

• Mientras corres concéntrese en inhalaciones y exhalaciones constantes por la nariz.
• Si le resulta difícil respirar profundamente por la nariz, puede dejar escapar una exhalación ocasional por la boca. Pero si mantienes un ritmo de carrera constante, eventualmente deberías poder practicar la respiración nasal mientras dure.
• Para ayudarlo a llegar a la zona, simplemente manténgase enfocado en cada inhalación y exhalación. Observe cómo su frecuencia respiratoria comienza a cambiar a medida que avanza.

Siente la sensación en tu cuerpo

Notar la sensación en su cuerpo significa que también debe notar si está experimentando algún dolor, y reconocer la diferencia entre dolor físico y malestar. Si sientes dolor probablemente signifique que necesita reducir la velocidad o dejar de correr, tal vez alejándolo. Saber cuándo retroceder o cuándo esforzarse un poco más es un componente clave de la carrera consciente. A continuación, se ofrecen algunos consejos que le servirán de guía:

• Sienta cómo su cuerpo comienza a calentarse a medida que se mueve. Observe cómo los músculos de sus piernas, glúteos centro, y los brazos se sienten.
• Tome nota de cualquier tensión o rigidez en sus hombros o piernas. Simplemente obsérvelo y sea consciente de ello; no necesita hacer un esfuerzo para deshacerse de él.
• Puede descubrir que el simple hecho de tomar conciencia de la tensión le ayudará a liberarla de forma natural.
• Observe si está tensando innecesariamente alguna parte de su cuerpo.

Los corredores experimentados aprenden a correr con cierta incomodidad. Si eres nuevo en la carrera, es posible que desee detenerse cuando se sienta incómodo y aumentar gradualmente su resistencia, especialmente si siente algún dolor.

Una guía absoluta para principiantes para convertirse en corredor

Observe su entorno

Es más fácil practicar la atención plena cuando corres al aire libre, a medida que experimente más oportunidades para involucrar sus sentidos. Disfruta del viento que sopla en tu cara mientras observas la belleza del mundo natural que te rodea.

Los senderos son un lugar ideal para practicar la carrera consciente, ya que es fundamental estar atento a lo que está haciendo para mantenerse concentrado en el terreno y evitar tropezar o caerse. También hay mucha naturaleza para absorber cuando corres por los senderos.

• No intentes abarcar absolutamente todo lo que te rodea, pero concéntrese en algunas cosas específicas, como el color vibrante de las hojas o las flores, o el detalle arquitectónico de un edificio.
• Si no puede salir a correr, observe lo que le rodea en su casa o gimnasio si está corriendo en una cinta.
• Busque cosas que llamen su atención o algo que quizás no haya notado antes, no importa cuán familiar pueda ser su entorno.

Escuche los sonidos a su alrededor

Observe las imágenes y los sonidos a su alrededor. Si bien escuchar música puede resultar beneficioso para algunas carreras, si quieres practicar la carrera consciente, probablemente querrá evitar la distracción de la música para obtener todos los beneficios.

Le resultará mucho más fácil concentrarse y mantenerse conectado con su respiración, cuerpo, y alrededores en los que puede prestar toda su atención a esos elementos.

Observe sus pensamientos

Concéntrese en sus sentimientos y pensamientos. ¿Siente placer por tener un descanso y algo de tiempo para usted mismo? ¿Te sientes agradecido por estar lo suficientemente sano para correr? Observe lo que está pensando, ya sea que esté rumiando sobre una larga lista de tareas pendientes o repitiendo una conversación reciente con un amigo o colega en su cabeza.

Cuando se trata de atención plena, recuerde que tener pensamientos y notarlos es parte del proceso. Cada vez que un pensamiento entra en tu mente reconózcalo y luego déjelo pasar. Es poco probable que complete una carrera completa sin pensar un solo pensamiento, ya que la naturaleza de la mente es pensar.

Concéntrese en su paso

¿Cómo está tu forma de correr? Observe cómo sus pies golpean el suelo, ya sea que esté golpeando con el dedo del pie o rodando fuera de su talón. Sentir e incluso escuchar el ritmo de cómo tus pies golpean el suelo puede ser muy relajante.

Trate de correr a la ligera con pasos rápidos. Concéntrese en deslizarse sobre el suelo en lugar de caminar pesadamente. Asegúrese de que sus pies estén aterrizando debajo de sus caderas, no frente a ti, para que no te sobrepases.

Encuentra tu estado de flujo

Ahora es el momento de ponerlo todo junto para que puedas alcanzar la inmersión total. Una vez que su respiración y su cuerpo se sincronizan en movimiento y usted está asimilando su entorno y se mantiene constante con su paso, observe cuánta atención tiene en el momento presente y cómo lo hace sentir. No hay necesidad de analizarlo en el momento pero simplemente fíjate.

Cada vez que tenga pensamientos sobre el pasado o el futuro o experimente una distracción, usa tu aliento, sensaciones sonido, y enfoque mental para regresar al presente.

Reflexiona sobre tu experiencia

Cuando termines tu carrera tómese unos minutos para considerar cómo han cambiado sus sentimientos y pensamientos. Escanee su cuerpo y observe las diferencias.

¿Se siente bien haber sudado? ¿Tus piernas están cansadas? ¿Necesitas hidratarte? ¿Tienes hambre? ¿Te sientes más relajado? ¿Sientes que parte de la tensión que sentías antes de correr se ha desvanecido? Utilice estos consejos para reflexionar sobre su experiencia.

• Haz algunos estiramientos después de la carrera y observa la sensación en tus músculos.
• Controla contigo mismo a lo largo del día y observa si todavía sientes los efectos positivos de tu carrera consciente.
• Si las exigencias del día empiezan a sacarte de ese sentimiento, siempre puede pausar lo que está haciendo por un breve momento de respiración consciente.

Algunos corredores encuentran que después de la carrera es un momento ideal para meditar y ayudar a llevar su estado mental relajado y tranquilo al resto del día.

Estiramientos esenciales para hacer después de correr