Lidiar con el dolor de la puntada lateral

Ya sea que esté corriendo o haciendo cualquier tipo de ejercicio, un dolor agudo en el costado demasiado familiar puede detenerlo en seco. Si alguna vez ha experimentado una sutura lateral, también conocida como sutura muscular o dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio (ETAP), sabe lo molesto e incómodo que puede resultar.

Los puntos laterales son comunes durante muchas formas de ejercicio, particularmente corriendo. De hecho, un estudio de 2015 estimó que hasta el 70% de los corredores habían experimentado una puntada el año anterior. Adicionalmente, es probable que uno de cada cinco participantes de la carrera reciba una puntada.

Afortunadamente, ETAP no es una emergencia médica, ni siquiera una razón para ver a un médico. Las causas de los puntos laterales aún no se comprenden completamente. pero la mayoría de la gente puede lidiar con uno si sucede. Aprenda a deshacerse de una puntada lateral para que pueda seguir moviéndose sin molestias.

¿Qué es una puntada?

Es posible que haya experimentado una puntada lateral (también llamada calambre lateral, pegatina lateral, o dolor de costado) en un momento u otro durante el ejercicio. El síntoma principal de una sutura es un dolor localizado en un lado del abdomen. Este repentino dolor agudo o punzante generalmente se siente en la parte inferior derecha del abdomen, justo debajo de las costillas. Es especialmente común entre corredores y nadadores. En corredores mayores, los puntos suelen producirse en el lado derecho con el doble de frecuencia que en el izquierdo, mientras que en los corredores más jóvenes ocurre lo contrario.

Si bien la edad parece influir en la ETAP, ya que los adultos mayores son menos propensos a las suturas laterales que los niños, adolescentes, o adultos más jóvenes:el sexo o el índice de masa corporal de una persona no lo hacen. Casi cualquier persona de cualquier forma, Talla, o la habilidad puede obtener una sutura en el costado de muchos tipos diferentes de actividad física.

La investigación muestra que las personas describen ETAP de diferentes maneras, dependiendo del nivel de dolor:agudo o punzante si es severo, o como un calambre muscular o una sensación de tirón cuando son menos intensos. Si bien es posible que no se comprendan bien las causas exactas, Hay un puñado de factores de riesgo conocidos asociados con ETAP.

• La edad: Los corredores más jóvenes tienen más probabilidades de recibir suturas laterales que los adultos mayores. Pero cuando los corredores mayores desarrollan ETAP, tienden a calificar el dolor como menos severo.
• Comer y beber antes de correr: Ingerir alimentos o bebidas antes de una carrera puede aumentar el riesgo de sufrir un punto. Ciertos tipos de alimentos y bebidas parecen estar más asociados con ETAP, particularmente aquellos que son más altos en azúcar o grasa, algunas frutas y jugos de frutas, y productos lácteos.
• Nivel de condición física baja: Aquellos que son nuevos en el ejercicio pueden experimentar calambres como suturas laterales si todavía están trabajando para desarrollar y fortalecer sus músculos abdominales.
• Ejercicio de alta intensidad: En cambio, ejercitarse demasiado a pesar de su nivel de condición física podría aumentar la probabilidad de que le dé una puntada, especialmente si no estás calentado.
• No calentar: Un calentamiento adecuado hace que el oxígeno fluya a través de su cuerpo, que puede ayudar a prevenir una puntada, particularmente en corredores.
• Correr en clima frío: A algunas personas les resulta más difícil correr en climas fríos, ya que el aire frío puede causar espasmos en el diafragma. Si no puede respirar profundamente, puede sufrir un calambre o una puntada.

Causas de los puntos laterales

Aunque los puntos laterales se han estudiado bien, los investigadores aún no están completamente seguros de por qué ocurren. Si bien hay muchas posibilidades, la mayoría de ellos se basan en pruebas anecdóticas. Las razones por las que podría obtener una puntada lateral pueden incluir:

• La curvatura de la columna (escoliosis): Un estudio encontró un vínculo entre ETAP y una mayor curvatura de la columna.
• Beber bebidas dulces: Algunas investigaciones han demostrado que consumir bebidas azucaradas antes del ejercicio aumenta la probabilidad de puntos.
• Salir a correr demasiado pronto después de comer: Los corredores a veces notan que es más probable que les dé una puntada si todavía están llenos de una comida o un refrigerio antes del entrenamiento.
• No calentar antes de correr: Los corredores a veces informan que es más probable que les hagan una puntada lateral si empiezan a correr sin calentar.
• Respiracion superficial: No respirar correctamente mientras se corre se ha atribuido a las puntadas laterales.

Los puntos también se atribuyen a menudo a calambres musculares, pero al menos un estudio no ha mostrado diferencias significativas en la actividad eléctrica en los músculos cuando un sujeto estaba experimentando ETAP.

Si bien no hay una explicación definitiva sobre la causa de una puntada lateral, Los investigadores han propuesto dos posibles teorías para explicar el fenómeno:causas relacionadas con la dieta y causas relacionadas con la fisiología.

Dieta

Si eres un deportista o un corredor, lo que come y bebe durante y antes de hacer ejercicio es importante. Las investigaciones han demostrado que los alimentos que se consumen antes del ejercicio son las causas predominantes de ETAP. Curiosamente, el volumen de alimentos ingeridos parece tener un efecto menor que el horario de una comida o los tipos de alimentos ingeridos, sin embargo.

Un estudio publicado en 2015 en Medicina deportiva encontraron que el consumo de jugos o bebidas con alto contenido de carbohidratos (concentración del 11% o más) justo antes o durante el ejercicio aumentaba el riesgo de un costado. Además, Algunos estudios han sugerido que beber jugo de frutas o bebidas deportivas con alto contenido de carbohidratos antes y durante el ejercicio puede provocar ETAP. las personas que consumieron agua o bebidas deportivas bajas en carbohidratos experimentaron menos puntadas laterales, según la investigación.

Fisiología

El ejercicio en sí no es necesariamente un factor de riesgo de suturas laterales. La ETAP generalmente es causada por movimientos repetitivos en los que el torso se extiende repetidamente, que se produce durante ciertos tipos de actividad física. Esto podría explicar por qué los puntos de sutura laterales pueden afectar a los jinetes o corredores fuera de la pista cuya parte superior del cuerpo se coloca en posición vertical bajo rápidos, estrés repetitivo. Las estructuras del cuerpo afectadas por este estrés incluyen:

• Diafragma: la capa muscular situada entre la cavidad abdominal y los pulmones
• Espina lumbar: un área ubicada en la espalda baja
• Peritoneo parietal: el revestimiento suave del abdomen y la cavidad pélvica que rodea la mayoría de los órganos internos
• Ligamentos peritoneales: los tejidos conectivos que mantienen los órganos internos en su lugar

Es posible que la fricción entre las capas de tejido y el estiramiento de ligamentos y músculos desencadenen espasmos e inflamen las terminaciones nerviosas sensibles de la columna y el peritoneo parietal en el abdomen.

En cuanto a los corredores, Algunas teorías anecdóticas postulan que exhalar con el pie derecho ejerce una mayor presión sobre el hígado (que también se encuentra a la derecha, justo debajo de las costillas). Según la teoría, esto puede hacer que el diafragma se levante al mismo tiempo que el hígado desciende, potencialmente desencadenante de ETAP, aunque no hay pruebas suficientes para respaldar esta afirmación.

Cómo deshacerse de una puntada lateral

No faltan consejos para detener una puntada lateral. Si bien es posible que no funcionen para todos, Ninguno de ellos es dañino, y al menos uno de ellos podría servirte. La próxima vez que un punto amenace con frustrar tu ejercicio, aquí hay una secuencia de pasos que debe probar antes de tirar la toalla:

1. Empuje suavemente sus dedos en el área donde siente dolor en el lado derecho de su abdomen. Esto debería ayudar a aliviarlo hasta cierto punto.
2. Altere su patrón de respiración:Respire profundamente lo más rápido que pueda; esto forzará su diafragma hacia abajo. Aguante la respiración por un par de segundos, luego exhale con fuerza con los labios fruncidos.
3. Intente cambiar su patrón de respiración / zancadas. Si siempre exhala cuando su pie derecho golpea el suelo, intente exhalar con el pie izquierdo.
4. Intente estirar el área. Si tiene una puntada lateral en el lado izquierdo, levante el brazo izquierdo por encima de la cabeza e inclínese hacia el lado derecho. Esto ayudará a abrir los músculos en el área del punto.
5. Si todo lo demás falla, reduzca la velocidad a una caminata rápida y concéntrese en la respiración profunda. Cuando la puntada se va, puede reanudar la actividad.

Si desarrolla una puntada lateral mientras hace ejercicio, debe detener la actividad de inmediato y tomar medidas para aliviar la incomodidad. Si continúa experimentando dolor, llame a su médico.

Cómo prevenir una puntada lateral

Existen factores de riesgo conocidos para obtener un punto mientras corres y haces ejercicio. Afortunadamente, tomando algunas precauciones, Es posible que descubra que prevenir una puntada puede ser más fácil que hacer que desaparezca. Si bien algunos factores de riesgo no se pueden controlar, como la edad o el clima, hay algunos pros y contras útiles que puede tener en cuenta.

Hacer

• Beba solo agua antes de un entrenamiento

  
  

  Siempre calentar

  
  

  Regular la respiración

  
  

  Prueba el yoga

  
  

No hacer

• Comer dentro de una hora de un entrenamiento

• Corre encorvado

• Evite el equipo para clima frío

• Hacer demasiado demasiado rapido

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Evite las bebidas azucaradas con alto contenido de carbohidratos, incluyendo bebidas deportivas, y solo beba agua pura para la prehidratación. Asegúrese de comer adecuadamente, también. Evite las comidas pesadas justo antes del ejercicio. especialmente los alimentos ricos en proteínas que pueden tardar más en digerirse. Mientras estás entrenando, Beba a sorbos en lugar de tragar líquidos y evite las bebidas con altas concentraciones de ácido. azúcar añadido (carbohidratos), o sodio.

Qué y cuándo comer antes de hacer ejercicio

Regular la respiración

Haga que el oxígeno fluya a través de su cuerpo antes de aumentar su ejercicio. Regular su respiración es una de las formas más efectivas de evitar un punto. Simplemente inhala por la nariz y exhala por la boca. Respira profundamente desde tu vientre y no desde tu pecho para tomar más aire.

Si estas corriendo cambie su patrón de zancada-respiración. La mayoría de los corredores siguen un patrón de respiración de dos a uno, tomando una respiración completa por cada dos zancadas completas. Cambiar conscientemente ese patrón de vez en cuando puede reducir la tensión que se ejerce sobre el abdomen y el torso.

Usar la respiración profunda del vientre al correr

Fortalece tu núcleo

Incorpora el yoga a tu rutina de ejercicios. La práctica te ayudará a aprender a respirar correctamente. Las técnicas de respiración en el yoga se centran en la respiración profunda del vientre. Aprenda a respirar con el diafragma extendiendo el abdomen durante las inhalaciones y tirando del abdomen durante la exhalación.

Ciertas posturas de yoga pueden fortalecer los músculos abdominales. Incorpora el fortalecimiento del core en tu entrenamiento, Incluyendo tablones, tablones laterales, y V-se sienta.

Practica la buena forma

Siempre caliente primero:comience con algunos estiramientos dinámicos y una caminata o trote de 5 a 10 minutos para que la sangre bombee a sus músculos antes de correr. Asegúrate de evitar encorvarte lo que también te permitirá respirar más profundamente. Concéntrese en mantener una buena postura y una forma adecuada de correr.

Vístete para el clima

Si afuera hace mucho frío y no estás vestida para eso, probablemente encontrará que es difícil inhalar profundamente aire helado. Antes de salir a caminar o correr en clima frío, ponte un calentador de cuello, redecilla, o envuelva un pañuelo alrededor de su cuello y ligeramente sobre su boca y nariz e inhale y exhale a través de eso.

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