Millones de personas disfrutan de correr porque es bueno para el cuerpo y la mente y requiere muy poco equipo. Todo lo que necesita es un buen par de zapatos para correr y la voluntad de comenzar.
Visión general
Correr puede parecer tan simple que prepararse para comenzar una rutina de carrera puede parecer una tontería. Pero al aprender algunos conceptos básicos sobre el deporte, como los diferentes tipos de carrera y las diferentes opciones de equipo, puede aumentar su disfrute y hacer que su entrenamiento sea más efectivo.
Encontrarás mucha información en esta guía, desde precauciones de seguridad hasta consejos de nutrición y más. Probablemente sea más información de la que necesita para salir en su primera carrera. Es posible que desee marcar esta página y volver a visitarla según sea necesario para guiar su viaje de carrera.
Beneficios
La mayoría de las personas que corren casualmente lo hacen por motivos físicos, social, y los beneficios mentales que aporta.
Correr es una de las formas más efectivas de quemar calorías y desarrollar la resistencia cardiovascular. ayuda a aumentar su fortaleza mental, y si corres al aire libre, se beneficia de la exposición a la naturaleza, que puede reducir el estrés, aliviar la ansiedad, mejora tu estado de ánimo, y proporcionar otros beneficios para la salud, según una investigación publicada en 2017.
Correr también tiene una barra de entrada baja, no necesitas ningún equipo sofisticado, es relativamente económico, y puedes hacerlo casi en cualquier lugar. También es una actividad que se extiende por edades; nunca es tarde para empezar a correr. Muchas personas que han practicado este deporte lo hacen a los 50 años, Años 60, e incluso años 70.
Estas son algunas de las muchas otras razones por las que la gente elige correr:
Correr es un deporte que puede unir a las familias. Por ejemplo, algunas familias participan en carreras de caridad divertidas, o simplemente trotar juntos como una forma de pasar tiempo de calidad mejorando los valores saludables. Los niños que participan en programas de carreras aprenden a superar obstáculos y perseverar.
Correr también puede ser una forma saludable de pasar unas vacaciones. Muchas empresas ofrecen vacaciones específicas para correr en destinos de todo el mundo. Los corredores de todos los niveles son bienvenidos para explorar destinos turísticos, lugares históricos, y parques nacionales a través de campos de entrenamiento o carreras organizadas por empresas de corredores vacacionales.
Tipos
Aunque correr parece un deporte bastante sencillo, hay diferentes tipos de ejecución que quizás desee explorar. La mayoría de los corredores participan en uno o más de los siguientes tipos de carrera.
Carretera corriendo
Uno de los tipos de carrera más populares se llama simplemente carrera en carretera. Incluye correr por carreteras asfaltadas, caminos, y aceras. Es el tipo de carrera más conveniente y el tipo en el que participan la mayoría de los corredores en algún momento de su entrenamiento. También es una de las formas más fáciles de iniciar su programa en ejecución; todo lo que tiene que hacer es salir por la puerta y ponerse en movimiento.
7 formas de correr de forma segura en la carreteraCorrer en cinta
Una gran alternativa a correr al aire libre es correr en cinta. Correr en una cinta de correr es una opción inteligente si hace mal tiempo. Pero este tipo de carrera también es (generalmente) más fácil que correr al aire libre y puede ser más suave para las articulaciones.
La mayoría de las cintas de correr permiten a los corredores cambiar su ritmo, inclinación, y resistencia para que puedan simular correr al aire libre y variar sus entrenamientos para evitar el aburrimiento. Incluso puedes correr una carrera en una cinta de correr usando una aplicación como Zwift.
Una guía introductoria para correr en cinta rodanteCarreras
Algunos corredores disfrutan de la emoción y la competencia de participar en carreras, en carreteras, caminos, y pistas. Los eventos de carreras varían en distancia desde 5 km hasta medias maratones o maratones completos e incluso ultramaratones que duran 100 millas o más.
La gran mayoría de la gente participa en carreras para no ganar (o ni siquiera acercarse), sino establecer una meta personal y lograrla. Muchos ex adictos a la televisión se han enganchado al deporte después de entrenar para su primera carrera en ruta.
10 consejos para correr tu primera carreraTrail running
Para aquellos que aman disfrutar del paisaje y un entorno tranquilo mientras hacen ejercicio, El trail running es una gran opción. La carrera por senderos generalmente se lleva a cabo en rutas de senderismo de diferentes terrenos, desde los desiertos hasta las montañas. Los corredores de senderos pueden encontrarse esquivando raíces, trepando por troncos, corriendo a través de arroyos, o atravesando colinas empinadas.
Manténgase seguro al correr por senderos y carreterasTrack Running
Los eventos de pista incluyen carreras de distancias más cortas como la carrera de 50 yardas, 100, 200, y sprints de 400 metros, obstáculos y otros. El entrenamiento para correr en pista a menudo incluye hacer un trabajo de velocidad más específico y menos resistencia al correr al aire libre.
También puedes competir en carreras. Las carreras en pista pueden ser tan cortas como 55 metros (pistas cubiertas) y tan largas como 25 vueltas en una pista al aire libre (10, 000 metros)
A algunos corredores de caminos y senderos les gusta correr en una pista ocasionalmente por seguridad y conveniencia. En una pista no tienes que preocuparte por los coches, ciclistas, o animales, y es fácil medir qué tan lejos estás corriendo.
La pista también es un gran lugar para que los corredores que se entrenan para las carreras trabajen en entrenamientos de velocidad específicos una vez que estén listos para acelerar el ritmo. Pruebe una sesión de intervalo en su comunidad local o pista de la escuela secundaria.
Reglas de etiqueta y seguridad para correr en una pistaEmpezando
Ya sea que sea nuevo en el mundo de la carrera o vuelva a hacerlo después de un largo descanso, Es importante comenzar con calma y aumentar gradualmente para evitar lesiones. A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a empezar con el pie derecho.
Obtenga autorización médica
Si ha sido sedentario durante más de un año, consulte con su médico antes de comenzar un programa en ejecución. Si bien es probable que su médico apoye un nuevo hábito de ejercicio, él o ella puede ofrecer algunos consejos y precauciones.
También, si ha tenido una lesión, si toma medicación, o si maneja una condición médica, pregunte si hay pautas especiales que deba seguir. Por ejemplo, Es posible que las personas con diabetes quieran llevar un refrigerio. Aquellos que toman ciertos medicamentos para la presión arterial pueden necesitar usar métodos distintos al reloj de frecuencia cardíaca para controlar la intensidad.
Invierta en calzado y equipo
Use un par de zapatos para correr que le queden cómodamente y que sean el tipo de calzado adecuado para su pie y estilo de correr. Visita una tienda especializada en running para que te pongan los mejores zapatos para ti.
Mientras estés allí es posible que desee consultar el equipo técnico, como pantalones cortos para correr, tops o medias que están hechas de fibras ligeras absorbentes. Si bien estas prendas no son necesarias para correr, te ayudan a mantenerte seco y cómodo cuando haces ejercicio.
Mantenerse a salvo
Tome medidas mesuradas para mantener su cuerpo seguro y libre de lesiones. Primero, También haz un calentamiento antes de empezar a correr. Camine o trote suavemente durante 5 a 10 minutos, antes de aumentar su intensidad. También puede agregar ejercicios de calentamiento como estiramientos dinámicos o ejercicios de carrera.
Luego, asegúrate de seguir los consejos de seguridad para correr, como ir en contra del tráfico al circular por carreteras. También debe recordar siempre llevar una identificación cuando salga a correr para que pueda ser identificado rápidamente en el improbable caso de un accidente.
Utilice el método Correr / Caminar
Puede comenzar su programa de carrera combinando sus carreras con intervalos de caminata. Para muchos nuevos corredores, esta es la forma más fácil de desarrollar resistencia con menos estrés en las articulaciones y un nivel de intensidad manejable.
Simplemente comience con un minuto de carrera y un minuto de caminata, y luego intente aumentar los intervalos de ejecución. A medida que se sienta más cómodo, haga el cambio a todo en funcionamiento.
Consejos para usar el método caminar / correrHágalo manejable
Tus entrenamientos de carrera pueden ser un desafío al principio, pero no deberían ser tan difíciles como para no querer volver a correr nunca más. Durante cada entrenamiento, mantén un cómodo, ritmo de conversación. Si no puede hablar con oraciones completas, desacelerar. Si estas corriendo solo intenta hablar contigo mismo.
Respire por la nariz y la boca para que pueda obtener la mayor cantidad de oxígeno. Intente respirar profundamente con el abdomen para evitar pinchazos laterales o calambres.
Después de cada carrera, Refrésquese haciendo un poco de jogging o caminando. Un poco de estiramiento suave después le ayudará a evitar la tensión de los músculos.
Apunta a la coherencia en tu nuevo programa de carrera en lugar de la velocidad o la distancia. Establezca un horario de carrera semanal para adquirir un hábito de carrera regular.
Forma apropiada
Correr es un movimiento natural, pero eso no significa que no puedas mejorar ciertos aspectos de tu forma de correr para mejorar tu experiencia.
La forma adecuada de correr puede ayudarte a convertirte en un corredor más eficiente. Puedes aprender a conservar energía, mejora tu ritmo, correr distancias más largas, y reduzca el riesgo de lesiones prestando atención y ajustando diferentes elementos de su mecánica de carrera.
Hay algunas reglas de formulario básicas a seguir.
Practica una buena postura
Mantén tu postura erguida. Tu cabeza debe estar levantada tu espalda debe sentirse larga y alta, y hombros nivelados pero relajados. Mantenga una pelvis neutra. Asegúrese de no inclinarse hacia adelante o hacia atrás en la cintura (lo que hacen algunos corredores cuando se cansan).
Mientras corres distancias más largas, tenga especial cuidado con la colocación de sus hombros. Pueden empezar a encorvarse. Redondear los hombros demasiado hacia adelante tiende a tensar el pecho y restringir la respiración. Ayuda a mirar hacia adelante. Enfoque sus ojos en el suelo a unos 10 a 20 pies frente a usted.
Sus brazos deben balancearse naturalmente hacia adelante y hacia atrás desde la articulación del hombro (en lugar de la articulación del codo). Debe haber una curva de 90 grados en el codo. En la posición adecuada, su mano casi debería rozar su cadera mientras se mueve hacia adelante y hacia atrás.
Tus manos deben permanecer lo más relajadas posible. Puede ahuecar suavemente sus manos o simplemente dejar que se relajen, Simplemente no los apriete en puños porque puede provocar tensión en sus brazos, espalda, y cuello.
8 soluciones rápidas para Running FormMonitorea tu pisada
La forma en que su pie golpea el pavimento se llama pisada. Hay diferentes formas en que su pie puede acercarse a la carretera. Podrías aterrizar sobre tus talones en medio de tu pie, o en los dedos de los pies o en el antepié (parte delantera del pie).
Puede notar que es un corredor de punta o un golpeador de talón. Si aterrizas de puntillas, usted es un corredor de dedos de los pies y, como resultado, puede experimentar pantorrillas apretadas. También puede desarrollar dolor en la espinilla.
Si aterrizas sobre tus talones, eres un delantero de tacón. Esto puede significar que se está sobrepasando, dando pasos que son más largos de lo necesario. Esto puede desperdiciar energía y causar lesiones.
Muchos entrenadores sugieren que debes intentar aterrizar en la mitad de tu pie, y luego rodar hasta la parte delantera de los dedos de los pies. Es posible que desee experimentar con este formulario para ver cómo se siente.
Sin embargo, si usted es naturalmente un corredor de punta o un golpeador de talón, puede ser mejor no para cambiar tu zancada. Algunas investigaciones han indicado que forzarse a correr con un golpe en el medio o el antepié no mejora la economía de carrera. no elimina un impacto en el contacto entre el pie y el suelo, y no reduce el riesgo de lesiones relacionadas con la carrera.
Cómo cambiar la pisada para evitar lesionesNutrición e hidratación
Aprenderá rápidamente que comer bien y mantenerse hidratado puede hacer o deshacer sus carreras.
Hidratación adecuada
Pierdes agua a través del sudor si hace frío o calor, entonces necesitas beber antes, durante, y después de tus carreras. Al correr, debe prestar atención a su nivel de sed y beber cuando tenga sed.
Si está buscando una regla general para el consumo de líquidos durante sus carreras, debe tomar de cuatro a seis onzas de líquido cada 20 minutos durante sus carreras. Los corredores que corren a más de ocho minutos de millas deben beber de seis a ocho onzas cada 20 minutos.
Aquí hay algunos consejos de hidratación específicos para carreras o carreras más largas:
Nutrición para correr
Lo que comiste antes, durante, y después de una carrera tiene un gran efecto en su rendimiento y recuperación.
Tenga en cuenta, sin embargo, que correr quema muchas calorías, ciertamente no le da licencia para comer lo que quiera. Algunos nuevos corredores aprenden esto de la manera más difícil cuando realmente aumentan de peso después de un par de meses de carrera regular. Averigüe cuántas calorías necesita y concéntrese en comer de manera saludable, dieta equilibrada.
Más consejos para la nutrición antes y después de la carrera incluyen:
Motivación
Cuando inicie por primera vez su programa en ejecución, probablemente se sentirá emocionado y lleno de energía con su nuevo compromiso. Pero, es probable que experimente desafíos en el camino y estos pondrán a prueba su motivación.
Hay algunas estrategias comunes que los corredores utilizan para mantenerse motivados. Primero, muchos corredores se unen a un grupo. Los diferentes tipos de grupos de corredores atraen a diferentes tipos de corredores. Hay grupos que corren para entrenar para una carrera específica, grupos que se centran en los aspectos sociales de correr, e incluso grupos que se postulan con fines benéficos o por una causa común.
Cómo encontrar un grupo de corredoresOtra estrategia común es correr con música. Escuchar una excelente lista de reproducción puede ser una excelente manera de mantener la energía, especialmente en carreras largas. Sin embargo, Tenga en cuenta que el uso de auriculares durante las carreras tiene algunos pros y contras.
Un gran inconveniente de correr con auriculares es que limita su capacidad para escuchar ruidos a su alrededor y puede poner en riesgo su seguridad. Puede ser útil hacer algunas carreras con auriculares y otras sin ellos.
¿Puedes usar auriculares en las carreras?También es posible que desee iniciar un diario en ejecución. Mantener un registro de entrenamiento te ayuda a expresar tus altibajos a medida que ocurren durante tu experiencia de carrera. También se convierte en un gran testimonio del arduo trabajo que ha realizado. En los días en que no se siente motivado, simplemente mire todo lo que ha logrado y podría tener la energía para hacer ejercicio.
Cómo rastrear y registrar sus carreras externasFinalmente, llena tu casa, espacio de trabajo, o alimentación de redes sociales con citas motivacionales para correr. Simplemente rodearse de las palabras de corredores talentosos puede ser edificante e inspirador.
50 citas motivacionales para correr sobre carrerasCorrer en clima frío
Si bien todos desearíamos la perfección, clima fresco durante todo el año, sabemos que habrá muchas ocasiones en las que las condiciones meteorológicas no serán las ideales para correr. Aquí hay algunas recomendaciones para mantenerse seguro en todas las condiciones climáticas. Si corres todo el año planea hacer algunas carreras en clima frío.
Vestido en capas
Comience con una fina capa de material sintético como polipropileno, que absorbe el sudor de tu cuerpo. Manténgase alejado del algodón porque retiene la humedad y lo mantendrá mojado.
Un exterior La capa transpirable de nailon o Gore-Tex te ayudará a protegerte del viento y la precipitación. mientras deja salir el calor y la humedad para evitar el sobrecalentamiento y el enfriamiento. Si hace mucho frío afuera necesitarás una capa intermedia, como el vellón polar, para mayor aislamiento.
Cúbrase la cabeza y las extremidades
Usar un sombrero ayudará a prevenir la pérdida de calor. por lo que su sistema circulatorio tendrá más calor para distribuir al resto del cuerpo. Use guantes o manoplas en las manos y calcetines calientes en los pies.
No se vista demasiado
Vas a calentar una vez que te pongas en movimiento, por lo que deberías sentir un poco de frío cuando comiences a correr. Si se siente abrigado y cómodo cuando comienza por primera vez, vas a empezar a sudar muy temprano en tu carrera. Una buena regla general es vestirse como si fuera de 10 a 20 grados más cálido de lo que realmente es.
Comprar ropa y equipo para mantenerte abrigado en las carreras de inviernoCorrer en climas cálidos
Es probable que muchas de tus carreras se realicen en un clima cálido. Estos son los mejores consejos para mantenerse a salvo en el calor.
Equipo suelto ligero
De color claro, La ropa holgada ayudará a que su cuerpo respire y se enfríe naturalmente. La ropa ajustada restringe ese proceso y los colores oscuros absorben la luz y el calor del sol.
Use telas sintéticas (no de algodón) porque absorberán la humedad de su piel, por lo que puede ocurrir una evaporación por enfriamiento. Si quieres ponerte algo en la cabeza para bloquear el sol, usar una visera. Un sombrero es demasiado constrictivo y atrapa el calor.
Cómo mantenerse fresco al correr en climas cálidos y húmedosUse agua en y sobre su cuerpo
Además de beber agua cuando tenga sed, puedes usar agua para refrescarte durante las carreras. Si te estás sobrecalentando Salpicar agua en su cabeza y cuerpo lo enfriará rápidamente y tendrá un efecto duradero a medida que el agua se evapora de su piel. Buenos lugares para salpicar agua fría son tu cabeza, parte de atrás de tu cuello, y debajo de tus brazos.
No apresure su ritmo
En un día de carrera o durante un entrenamiento intenso, tenga en cuenta las condiciones meteorológicas. Las condiciones cálidas y húmedas no son el momento para intentar acelerar el ritmo.
No intentes combatir el calor. Desacelerar, tomar descansos para caminar, y guarde sus arduos esfuerzos para un clima más fresco. Si las condiciones son realmente brutales, hacer un poco de cinta de correr, si esa es una opción.
7 consejos para correr en climas cálidos y húmedosEntrenamiento cruzado
Por extraño que parezca, su programa en ejecución debe incluir más que solo ejecución. Es una buena idea combinar otras actividades en su régimen de entrenamiento.
El entrenamiento cruzado ayuda a equilibrar diferentes grupos de músculos, prevenir lesiones por uso excesivo, y mezcle su rutina de ejercicios para no aburrirse.
Ciclismo, nadando, agua profunda corriendo, Patinaje, o el uso de una bicicleta elíptica son ejercicios aeróbicos complementarios que le ayudarán a evitar quemarse. El entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana también puede ayudar a prevenir lesiones.
Consejos de entrenamiento cruzado para corredoresEntrenamiento de carrera
Una vez que haya establecido su programa en ejecución, es posible que le interese participar en un evento de carrera. Hay diferentes tipos de eventos de carrera.
Las carreras de carrera son eventos cronometrados en los que normalmente usas un dorsal y un chip de cronometraje. El chip registra su tiempo cuando cruza la línea de salida y la línea de meta. Los resultados generalmente se publican después de la carrera y los mejores corredores en general y en categorías de edad a menudo ganan un premio.
Las carreras divertidas son a menudo carreras benéficas o carreras organizadas para celebrar una causa común o recaudar dinero para una organización benéfica. Puede usar un dorsal cuando participe en una carrera divertida, pero no usas un chip de cronometraje. Estas carreras fomentan la participación pero no necesariamente la competencia. Las carreras divertidas son generalmente de 5 km o menos.
Hay diferentes distancias para correr eventos. Estos son los mas comunes.
5K
Una carrera de 5 km tiene una longitud de cinco kilómetros o 3,1 millas. Si bien estas carreras son más cortas, no necesariamente tienen que ser más fáciles. Muchos corredores experimentados participan en estos eventos y compiten a un ritmo muy rápido. Pero como la distancia es más corta, esta también es una gran carrera para un corredor principiante.
Horarios de ejecución para el entrenamiento de 5 km10K
Un 10K tiene 10 kilómetros de longitud o 6.2 millas de largo. Estos eventos de media distancia ofrecen la oportunidad de desafiar tu habilidad para correr rápido y correr un poco más lejos. Una vez que haya corrido 5K cómodamente, un 10K es un siguiente paso razonable.
Horarios de ejecución para el entrenamiento de 10 km10 millas
Las carreras de diez millas se han vuelto más populares a medida que las medias maratones en todo el país se llenan antes. Un recorrido de 10 millas desafía aún más su capacidad para correr distancias más largas y requiere que controle su ritmo durante un período de tiempo prolongado. Este tipo de evento es desafiante pero factible para corredores que han conquistado eventos de 5k y 10K.
Medio maratón
A 21,1 kilómetros, la media maratón es solo un ligero aumento de una carrera de 10 millas, pero muchos corredores encuentran que ese pequeño bache es todo un desafío. Una media maratón requiere un entrenamiento sustancial y un plan organizado inteligente. Muy pocos corredores pueden completar una media maratón con poco o ningún entrenamiento. incluso si incluyen caminar.
Horarios de ejecución para el entrenamiento de media maratónMaratón
El maratón (26,2 millas) solía ser la mejor experiencia de carrera, reservado únicamente para corredores experimentados que podrían competir a un ritmo moderado a rápido. Sin embargo, Los maratones en todo el país ahora dan la bienvenida a corredores y caminantes de diferentes habilidades. Si está interesado en participar en una maratón, comprobar el límite de tiempo y los estándares de calificación, ya que no todos los maratones son adecuados para todos los corredores.
Programa de entrenamiento de maratón para principiantesUltramaratón
Si ha competido en carreras de diferentes distancias y aún necesita un desafío mayor, considere el ultramaratón. Estas carreras agotadoras a menudo cubren 50 millas o más (a veces hasta 100 millas) y muchas tienen lugar en terrenos y calurosos desafiantes. Estos eventos no solo requieren un entrenamiento serio, sino que a veces también requieren la ayuda del personal de apoyo para que lo ayude el día de la carrera.
