Los beneficios de las carreras de tempo para aumentar la velocidad y la fuerza

Las carreras de tempo son una excelente manera para que los corredores trabajen en desarrollar su velocidad y fuerza. Son carreras que se realizan a un nivel de esfuerzo constante, normalmente un poco más lento que tu ritmo de carrera de 10 km.

Beneficios

Las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico o de lactato (LT), que es fundamental para correr más rápido. Su LT es el punto en el que el ácido láctico (un subproducto de la metabolización de la glucosa) comienza a acumularse en los músculos. Una acumulación de ácido láctico en los músculos provoca la fatiga y el dolor que experimentan los corredores cuando corren con fuerza. Si puede aumentar su LT haciendo carreras de tempo, Puedes reducir la acumulación de ácido láctico y correr más rápido sin sufrir fatiga muscular.

Las carreras de tempo también son útiles para desarrollar la fortaleza mental y la resistencia necesarias para las carreras, ya que tendrás que practicar corriendo a un ritmo que está un poco fuera de tu zona de confort.

Cómo hacer carreras de tempo

Ya sea que esté entrenando para una carrera de 5 km o una carrera de mayor distancia como un maratón, Las carreras de tempo son una parte importante de cualquier programa de entrenamiento, especialmente si esperas mejorar tus tiempos de carrera. Para empezar con carreras de tempo, comience su carrera con 5 a 10 minutos de carrera suave para calentar, luego continúe corriendo de 15 a 20 minutos aproximadamente 10 segundos más lento que su ritmo de 10 km. Si estás corriendo en una cinta de correr, es fácil conectar su ritmo a la máquina. Si estás corriendo afuera necesita un dispositivo de cronometraje GPS, como un Garmin, para seguir su ritmo.

Si no está seguro de cuál es su ritmo de 10 km o no puede seguir su ritmo, corra a un ritmo que se sienta "confortablemente duro". También puede utilizar su respiración como guía. Para una carrera tranquila, la mayoría de los corredores dan tres pisadas al inspirar y dos pisadas al espirar. Para carreras de tempo, debe tener dos pisadas al inspirar y un pisada al espirar. Si respiras más rápido que eso, tu ritmo es demasiado rápido.

Las carreras de tempo pueden ser un desafío mental, así que pruebe algunos de estos consejos para profundizar más y pasar. Dígase a sí mismo que superar sus carreras de tempo le ayudará a ser más fuerte, corredor más rápido.

Termine con 5 a 10 minutos de enfriamiento. También puedes hacer algunos movimientos de estiramiento o yoga después de correr.

Incluso una carrera de ritmo de ritmo semanal de 15 a 20 minutos es suficiente para obtener beneficios de ella, pero algunos corredores más avanzados harán carreras de tempo semanales más largas de 40 minutos o más.