Los beneficios de correr en pendientes

A algunos corredores no les gusta correr en colinas ya que puede ser difícil. Sin embargo, el trabajo duro tiene su recompensa. Correr colinas tiene muchos beneficios, incluyendo aumentar tu fuerza, velocidad, y confianza, además de aliviar el aburrimiento.

Aquí hay algunas razones por las que es posible que desee incluir colinas en su entrenamiento.

Desarrollar fuerza

Correr pendientes (al aire libre o en una cinta) es una forma de entrenamiento de resistencia. Desarrolla músculo en tus pantorrillas, quads, isquiotibiales, y glúteos. También fortalecerá los flexores de la cadera y los tendones de Aquiles.

Las carreras en pendientes fortalecen estas áreas más que correr en superficies planas. Como beneficio adicional, si odias hacer entrenamiento en circuito o entrenamiento de fuerza, las colinas pueden ser una excelente manera de desarrollar estos músculos al correr en lugar de levantar pesas.

Aumentar la velocidad

Los músculos que usas para correr colinas son los mismos que se usan para esprintar. La fuerza que desarrolles al correr en pendientes te ayudará a mejorar tu velocidad de carrera general.

Las repeticiones de colinas son un excelente ejercicio para la velocidad, fuerza, confianza, y resistencia mental. Si bien no hay dos colinas idénticas en distancia e inclinación, el entrenamiento es simple.

Para completar una colina, repita, use una distancia de colina de 100 a 200 metros (es posible que deba acortar su carrera cuesta arriba en colinas más largas). Corre colina arriba lo más rápido que puedas luego recupérese trotando o caminando.

Un entrenamiento de montaña también es una excelente manera de mezclar su rutina de caminadora. Para hacer repeticiones de colinas en una cinta de correr, aumentar la inclinación durante uno a tres minutos, luego trota para recuperarte.

Aumenta la intensidad y la quema de calorías

Los corredores pueden agregar intensidad acelerando, pero las colinas ofrecen una forma de aumentar la intensidad mientras se avanza a la misma velocidad. Tu frecuencia cardíaca respiración, y probablemente la tasa de sudoración, subirá a medida que empiece a correr cuesta arriba.

Como corredor es posible que no logre una velocidad cercana a su límite muy a menudo cuando esté en terreno llano, pero es posible que pueda hacerlo más fácilmente en una colina.

Otro beneficio de agregar intensidad es que quemarás más calorías cuando corras cuesta arriba. La cantidad real de calorías adicionales dependerá del grado de inclinación y otros factores, pero puede esperar aumentar su potencial para quemar grasa agregando colinas a su entrenamiento.

¿Cuántas calorías quemas mientras corres?

Busto aburrimiento

Es común escuchar a los corredores decir que se aburren corriendo en una pista completamente plana. Aunque también es cierto que a algunos corredores no les gustan las colinas, cuando te sientes atrapado en una rutina, La adición de subidas y bajadas a su rutina puede ayudar a prevenir el agotamiento físico y mental debido al aburrimiento.

Tu cuerpo se acostumbra a correr por carreteras llanas. Las colinas proporcionan una distracción bienvenida. Cuando mezclas las cosas con tu rutina, puede conducir a nuevas mejoras en el estado físico.

Llegar a la cima de una pendiente es un pequeño triunfo que aumentará su confianza a mitad del entrenamiento. Si nada mas, es posible que obtenga una mejor vista desde la cima de la colina.

Cómo distraerse durante una carrera

Reducir las lesiones

A medida que fortalece los músculos de las piernas al correr en colinas, también puede reducir el riesgo de sufrir lesiones relacionadas con la carrera. Habrá entrenado sus músculos para que se desempeñen en diferentes niveles de inclinación.

Mientras corres cuesta arriba Se le pedirá que involucre los glúteos y los músculos isquiotibiales Ir cuesta abajo requiere la estabilidad que brindan las articulaciones de la rodilla, ya que involucran los músculos cuádriceps lateral y medial.

Cuando esos músculos se vean desafiados en futuras carreras o eventos deportivos, estarán mejor preparados para enfrentar la nueva barrera física.

6 sencillos pasos para ejecutar correctamente las colinas

Preparación de carrera

Cuanto más corres por las colinas, menos intimidantes te parecerán cuando los encuentres en un hipódromo. Tu fuerza y ​​técnica mejoradas te darán un impulso de confianza cuando corras. Te sentirás más preparado mentalmente para las colinas si las practicaste durante el entrenamiento.

Si tiene una carrera próxima, consulte el mapa del campo. Muchas carreras también incluirán una tabla de elevación para que pueda ver qué tan accidentada será su ruta. Puede planear entrenar en colinas específicas o encontrar colinas con una elevación similar para prepararse para la carrera.

Entrenamiento en colinas antes de tu carrera te ayudará a mejorar tu tiempo durante el maratón real.

11 consejos de entrenamiento para mejorar tu tiempo de maratón

Fortalece la parte superior de tu cuerpo

La carrera cuesta arriba te obliga a empujar los brazos con más fuerza que cuando corres en terreno llano. Esto significa que mejorará su capacidad para involucrar su núcleo, así como aumentar la fuerza de la parte superior de su cuerpo.

Correr colinas no reemplaza el entrenamiento de fuerza adecuado, pero no hay nada como encender una pendiente para recordarte que correr es un deporte en el que deberás integrar todos tus músculos.