Entrenamiento de natación de 20 minutos para días de recuperación activa

La natación es una actividad popular en todo el mundo para personas de todas las edades y capacidades físicas. De hecho, dado que reduce el riesgo de problemas musculoesqueléticos, es una forma segura de ejercicio para la mayoría de las personas.

Aparte de sus beneficios cardiovasculares, un estudio de Swim England encontró que la natación puede reducir el riesgo de muerte prematura, y participar en el deporte ayuda a las personas a mantenerse en buena forma física y mental. El mismo informe encontró que la natación tiene un impacto positivo en cualquier persona que sufra problemas articulares y musculares. dada la "ingravidez" del cuerpo en el agua.

Otros beneficios de la natación incluyen:

Desarrolla la resistencia muscular: El acto de expulsar el agua continuamente durante las brazadas te ayuda a desarrollar resistencia durante un período de tiempo prolongado.
Tonifica el cuerpo: Ya sea moviendo todo tu cuerpo, o centrarse en ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo, la natación tiene la capacidad de trabajar muchos músculos para tonificar y desarrollar fuerza.
Entrenamiento de cardio o HIIT :La natación puede elevar tu frecuencia cardíaca durante las vueltas en estado estable y aumentarla aún más durante los sprints intensos. Ambos pueden promover la salud cardiovascular.
Seguro para las articulaciones: El entorno de bajo impacto del agua reduce la tensión en las articulaciones y la posibilidad de lesiones.

¿Qué es Active Recovery?

Hay dos tipos de recuperación. Pasivo, que es un descanso total del ejercicio, y activo, donde participa en una forma de ejercicio de baja intensidad. Por definición, La recuperación activa es una técnica para realizar una actividad más liviana que su entrenamiento habitual (como nadar o trotar) con el objetivo de mejorar la recuperación.

La recuperación activa es importante por varias razones, incluida la reducción de la fatiga, mejorar el flujo sanguíneo a los músculos y articulaciones para una mejor recuperación, y evitar que entrenes en exceso. Muy a menudo, la recuperación activa tiene lugar justo después de un entrenamiento durante la fase de enfriamiento, como un trote lento después de una carrera. Esto incluso puede incorporar técnicas como el masaje y la auto-liberación miofascial utilizando rodillos de espuma.

¿Nadar es una buena forma de recuperación activa?

Dada su idoneidad para la mayoría de las poblaciones, la natación es un deporte óptimo para los días de recuperación activa. "La natación es una excelente forma de recuperación activa, ya que puedes moverte con facilidad de frente o de espalda, mantener un flujo horizontal para que la sangre llegue a la parte superior del cuerpo de manera más eficiente, "explica Zvika Zelinger, un destacado entrenador de natación israelí y orador público.

Un estudio de 21 nadadores que completaron una serie de ejercicios de natación encontró que los ejercicios activos de recuperación aumentaron la tasa de disipación de lactato en sangre. lo que significa que se mejoró el rendimiento físico de los nadadores.

Estas sesiones de recuperación activa le dan tiempo al cuerpo para eliminar el ácido láctico, un subproducto de su cuerpo que convierte la glucosa en energía, ayudándonos a recuperarnos más rápido.

Otro estudio se centró en 11 nadadores competitivos que realizaron dos ejercicios de natación máxima de 100 metros, seguido de un intervalo de 15 minutos de:recuperación pasiva de 15 minutos; una recuperación activa combinada de 5 minutos y pasiva de 10 minutos; o una recuperación activa de 10 minutos y pasiva de 5 minutos.

El principal hallazgo es que una recuperación activa de 5 minutos, seguido de 10 minutos de recuperación pasiva, mejoró su desempeño, concluyendo que la recuperación activa durante cinco minutos es adecuada para reducir la concentración de lactato en sangre y afectar positivamente el rendimiento posterior.

"Los beneficios de una recuperación de natación incluyen un ejercicio de bajo impacto para todo el cuerpo, con múltiples formas de mover todos los grupos de músculos y articulaciones que quizás no pueda hacer en tierra, "Dice Terry Fritch, Entrenador en jefe de Life Time Swim de Carolina del Norte.

“El agua proporciona un factor de flotabilidad que proporciona movimiento al entrenamiento que puede ser menos estresante para el cuerpo, y puede controlar mejor su frecuencia cardíaca para potencialmente hacer ejercicio durante un período de tiempo más largo ".

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Natación de recuperación activa de 20 minutos para principiantes

Aquí hay una terminología clave cuando se habla de los entrenamientos de natación:

Posición aerodinámica: Los brazos están extendidos frente a ti, con las manos cruzadas y los brazos extendidos sobre la cabeza (bíceps cerca de las orejas). Esta posición crea la menor cantidad de resistencia.
Braza de pecho: Uno de los estilos de natación más populares, La braza es similar a cómo una rana nada en el agua, con el torso firme y alternando entre brazadas y patadas con las piernas para impulsarse hacia adelante.
Espalda (o crol de espalda): Este estilo de natación requiere levantar un brazo a la vez fuera del agua y regresar con un movimiento circular. y las piernas pateando directamente al frente.
Estilo libre (o crol frontal): Esta categoría de competición de natación combina una patada con aleteo de las piernas con un brazo extendido a la vez con una fase de tracción y recuperación.
Patadas de delfines: También conocido como el golpe de delfín, las piernas nadan hacia arriba y hacia abajo al mismo tiempo, con las rodillas dobladas durante el movimiento hacia arriba. Durante la fase de empuje, las patadas de los delfines pueden darle un aumento adicional en el agua.

Que esperar: Este entrenamiento de recuperación activa de 20 minutos incluye un calentamiento, un entrenamiento, y un enfriamiento.

Calentamiento

Repita dos veces:

Braza de 50 metros con brazos solamente, manteniendo las piernas juntas
Patada de 50 metros, agarrarse a una tabla de espuma y patear solo con las piernas y los pies

El entrenamiento

Completa dos veces:

Natación estilo libre de 25 metros, manteniendo las manos en un puño
25 metros de natación estilo libre, manos en una posición normal

Propina

Mantén un brazo al frente tocando la oreja, y el otro brazo cerca del muslo para una mejor rotación del eje mientras nada.

Seguido por:

100 metros estilo libre:nadar con brazada de un brazo, seguido de dos patadas antes de cambiar de brazo. Al patear, mantenga los brazos en una posición aerodinámica.
Cuenta de 100 metros:después de un golpe de estilo libre, mantenga una posición aerodinámica y cuente hasta tres antes de nadar otra brazada
50 metros estilo libre, respirando cada tercer golpe

Enfriarse

100 metros de natación lenta y fácil con una brazada de su elección para terminar

Natación de recuperación activa de 20 minutos para nivel intermedio y avanzado

Que esperar: Este entrenamiento de recuperación activa de 20 minutos es adecuado para nadadores experimentados. Incluye un calentamiento, un entrenamiento, y un enfriamiento.

Calentamiento