El ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable:proporciona múltiples beneficios para la salud y se ha demostrado que tiene efectos antienvejecimiento. Sin embargo, para muchas personas, encontrar el tiempo para hacer ejercicio es una lucha. Los horarios ocupados del trabajo y del hogar continúan siendo la razón principal por la que se pierden los entrenamientos. ¿Te identificas?
Afortunadamente, el ejercicio no tiene por qué ser todo o nada o un gran compromiso de tiempo. Más corta, Los entrenamientos de alta intensidad pueden proporcionar un término medio con una sacudida rápida de entrenamiento cardiovascular y de fuerza que realmente puede sumar.
¿Son efectivos los entrenamientos de 7 minutos?
A medida que más y más deportistas con poco tiempo recurren a programas de ejercicio truncados, la pregunta candente es, ¿funcionan? Si bien muchas de las afirmaciones de las redes sociales, como perder varios centímetros y libras por semana con entrenamientos de 7 minutos, son inverosímiles, mucha gente está teniendo un éxito significativo. La clave es mantener las expectativas en línea con la realidad.
Si bien 7 minutos de ejercicio por día no lo convertirán en un atleta de élite, estos entrenamientos pueden ayudar a tonificar, desarrollar la aptitud cardiovascular, mejorar la fuerza, y mantenga el impulso del ejercicio entre entrenamientos más largos.
Si esos son tus objetivos, luego, los entrenamientos de 7 minutos pueden producir resultados efectivos. Las investigaciones han indicado que realizar una sesión de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) que dura 7,5 minutos una vez por semana mejora la aptitud aeróbica.
Otros estudios han demostrado que los entrenamientos de alta intensidad pueden ser tan efectivos como más largos, entrenamientos más lentos para mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica. Los investigadores también notaron que algunos participantes no preferían (o disfrutaban especialmente) las sesiones HIIT diarias, que requieren rápido, ráfagas explosivas de pleno esfuerzo agotador.
Este hallazgo indica que puede ser más efectivo para algunas personas alternar el HIIT con otros tipos de entrenamientos. particularmente para el largo plazo. De cualquier manera, si buscas un rapido impulso de ejercicio en un día ajetreado, un entrenamiento de 7 minutos es una gran opción.
Los entrenamientos de 7 minutos son una excelente manera de hacer ejercicio cuando su tiempo es limitado. Los siguientes entrenamientos son divertidos, eficaz, y se puede modificar a su nivel de condición física.
Consejos de entrenamiento
Día 1:Entrenamiento en circuito rápido y fácil
Puedes completar este entrenamiento básico en circuito de cuerpo completo en 7 minutos. Realice cada ejercicio en el circuito dos veces (sin incluir el calentamiento de 1 minuto) para alcanzar un total de 7 minutos.
Que necesitas : Par de mancuernas y tu peso corporal
Calentamiento : Camine o trote en el lugar durante 1 minuto para comenzar
Sentadilla básica (30 segundos)
Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y las mancuernas a cada lado. Mira hacia adelante, aprieta tu núcleo, pecho levantado, y siéntese el trasero hacia atrás con el peso del cuerpo sobre los talones como si estuviera sentado en una silla. Las rodillas no deben pasar por encima de los dedos de los pies durante el movimiento.
Regrese a una posición de pie y continúe la sentadilla durante 30 segundos.
Modificación :Realice el ejercicio utilizando su peso corporal.
Flexiones (30 segundos)
Este es un ejercicio de peso corporal. Comience en una posición de plancha con los brazos completamente estirados y las manos directamente debajo de los hombros. Mantenga la espalda recta y el cuello neutral. Involucre su núcleo y la parte inferior del cuerpo y baje hasta que los codos estén en ángulos de 90 grados. Exhala y empuja tu cuerpo a la posición inicial manteniendo una columna neutra de la cabeza a los pies durante el movimiento.
Continúe el ejercicio durante 30 segundos.
Modificación :Realice lagartijas desde las rodillas y siga el ritmo del ejercicio.
Peso muerto con mancuernas (30 segundos)
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sostenga mancuernas delante de las caderas, palmas hacia los muslos. Apriete su núcleo y mantenga la espalda recta mientras se inclina hacia adelante en las caderas (no arquee la espalda). Imagínese empujando su trasero hacia atrás para hacer que las mancuernas bajen frente a sus piernas. Las rodillas se doblarán ligeramente durante el movimiento. Haga una breve pausa cuando las mancuernas lleguen a sus rodillas o cuando el torso esté paralelo al piso.
Aprieta tu núcleo y glúteos, exhale mientras lleva su cuerpo a una posición erguida. Mantenga la columna neutra durante todo el ejercicio y mantenga las mancuernas cerca de su cuerpo.
Continúe el ejercicio durante 30 segundos.
Modificación :Practica el movimiento sin mancuernas hasta que te sientas cómodo con tu forma. Suspenda el ejercicio si siente dolor o malestar en la espalda baja.
Elevación de hombros delanteros (30 segundos)
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, descansando mancuernas frente a los muslos. Aprieta tu núcleo mantén los hombros hacia atrás y hacia abajo, y levante las mancuernas lentamente frente a usted hasta la altura de los hombros. Baje las pesas con el control de regreso a la posición inicial. Evite balancear las mancuernas durante el movimiento.
Continúe el movimiento durante 30 segundos.
Modificación :Realice el ejercicio levantando una mancuerna a la vez para alternar las elevaciones de los hombros delanteros.
Curl de bíceps (30 segundos)
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano, palmas hacia arriba. Aprieta tu núcleo mira hacia adelante, mantenga los codos pegados al cuerpo, y levante pesas hacia sus hombros con control. Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial. Evite balancear las pesas durante el ejercicio.
Continúe el ejercicio durante 30 segundos.
Modificación :Realice el ejercicio levantando una mancuerna a la vez para alternar flexiones de bíceps.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza (30 segundos)
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga una sola mancuerna con ambas manos frente a usted. Apriete su núcleo y levante la mancuerna por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. Mantenga los brazos cerca de la cabeza y con control, doblar los codos, bajar el peso detrás de la cabeza. Evite estirar los codos hacia afuera mientras baja el peso.
Levante la mancuerna hasta la posición inicial sobre su cabeza y continúe con las repeticiones durante 30 segundos.
Modificación :Realice el ejercicio sentado en una silla, mesa de trabajo, o pelota de estabilidad.
Día 2:Explosión de cuerpo completo de 5 movimientos
Este programa de ejercicios utiliza cinco movimientos diferentes cronometrados a intervalos variables para un entrenamiento desafiante de todo el cuerpo. Realice cada ejercicio en el circuito dos veces (sin incluir el calentamiento de 1 minuto) para alcanzar un total de siete minutos.
Que necesitas :Par de mancuernas, una colchoneta de ejercicio, y tu peso corporal
Calentamiento :Camine o trote en el lugar durante 1 minuto para comenzar
Sentadillas con press de hombros (30 segundos)
Párese con los pies separados a la altura de los hombros sosteniendo mancuernas a los lados. Sienta tu trasero hacia atrás mantener el peso corporal sobre los talones, mira hacia adelante, y evite el redondeo hacia atrás. Vuelva a ponerse de pie mientras levanta mancuernas de los lados a una posición por encima de la cabeza.
Continúe el ejercicio durante 30 segundos. Su cuerpo no debe moverse hacia adelante con las rodillas sobre los dedos de los pies durante el ejercicio.
Modificación :Realice la prensa sobre la cabeza cada dos sentadillas.
Estocada lateral con molino de viento (30 segundos)
Este es un ejercicio de solo peso corporal. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, Da un paso hacia un lado con la pierna derecha en una estocada estrecha. Mantener la espalda recta engancha y retuerce tu núcleo, y alcance su mano izquierda justo en frente de su dedo del pie derecho. Mantenga su brazo recto durante el movimiento. Regrese a la posición inicial y repita en el lado izquierdo.
Alternar derecha e izquierda durante 30 segundos.
Modificación :Alterne extender las manos a la altura de la cadera en lugar de a los dedos de los pies.
Fila de renegados (30 segundos)
Coloque sus mancuernas en el piso a la altura de los hombros. Sostenga mancuernas y mantenga su cuerpo en una posición de plancha completa. Tus pies estarán separados a la altura de los hombros. Involucra tu núcleo, mantén la espalda recta, y levante una mancuerna a un lado de su cuerpo, balanceándose sobre la otra mano y los pies.
Regrese la mancuerna al piso y repita en el otro lado. Continúe las filas durante 30 segundos.
Modificación :Realice el ejercicio de rodillas.
Montañeros (30 segundos)
Por lo general, esto se realiza como un ejercicio de solo peso corporal. Comience en una posición de tabla en el piso, espalda y cuerpo rectos, manteniendo el núcleo apretado. Tire de la pierna derecha hacia el pecho y cambie rápidamente, tirando de la pierna izquierda hacia su pecho como un movimiento de carrera de tabla.
Si tienes un banco, puedes usarlo para realizar el movimiento. Simplemente coloque las manos en el banco en lugar de en el suelo.
Continúe cambiando de un lado a otro durante 30 segundos.
Modificación :Realice los escaladores de montaña en una pendiente en lugar de en el suelo (como se muestra). Alterna un paso atrás en lugar de correr durante el movimiento.
Abdominal Crunch (1 minuto)
Usando una colchoneta de ejercicios en el suelo, Acuéstate de espaldas rodillas dobladas, e imagina tu ombligo succionado hacia tu columna. Coloque sus manos suavemente acunadas a los lados de la cabeza o cruzadas sobre su pecho. Evite jalar su cuello o llevar su barbilla hacia el pecho. Ojos enfocados en el techo apriete el núcleo, y levante los omóplatos del suelo unos centímetros, exhalando mientras levanta.
Regrese a la posición inicial y continúe durante un minuto o 60 segundos.
Modificación :Dividir el intervalo de trabajo durante 30 segundos, 15 segundos de descanso, y continúe durante 30 segundos.
Día 3:Desafío de núcleo pliométrico de 7 minutos
Esta es una explosión completa de cardio y core que puedes completar en siete minutos. Este programa utiliza entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) combinado con movimientos centrales controlados.
Que necesitas :Peso corporal, saltar la cuerda Mancuernas de 3 a 5 libras, y una colchoneta de ejercicio
Calentamiento : Camine o trote en el lugar durante 1 minuto para comenzar
Burpee (30 segundos)
Comience en posición de pie, pies separados a la altura de los hombros. Aprieta tu núcleo muévete a una posición de sentadilla profunda con las manos en el suelo, saltar con los pies hacia atrás manteniendo una posición de tabla, y salta con los pies hacia adelante volviendo a la posición en cuclillas; haz un salto explosivo hacia arriba que se extiende a través de los tobillos, rodillas y caderas, aterrizando de nuevo en una posición en cuclillas.
Modificación :Realice el ejercicio dando un paso hacia atrás en lugar de saltar y alcance el techo de puntillas sin un salto explosivo al final.
Abdominales en bicicleta (30 segundos)
Usando una colchoneta de ejercicios, Acuéstese de espaldas en el suelo. Mantenga su espalda baja presionada contra el suelo, piernas extendidas con rodillas ligeramente flexionadas, y la cabeza y los hombros levantados unos centímetros del suelo. Coloque las manos ligeramente a los lados de la cabeza. Evite tirarse de la cabeza y el cuello.
Apriete el núcleo, llevar una rodilla hacia el pecho, y alcance el codo opuesto hacia esta rodilla; su cuerpo debe girar a través del centro en un solo movimiento. (No es necesario que toque la rodilla con el codo). Baje la pierna y el brazo al mismo tiempo y repita este movimiento en el otro lado.
Concéntrese en un movimiento de calidad, no en la cantidad de repeticiones completadas dentro del intervalo.
Modificación :Realice el ejercicio sin alternar de lado a lado. Permanezca en el lado derecho durante 15 segundos, y repita en el lado izquierdo durante 15 segundos.
Saltar la cuerda (30 segundos)
Párese con los pies juntos pero sin tocar con una ligera flexión de las rodillas, mantener una buena postura, cabeza mirando hacia adelante, pecho levantado, y asas de cuerda cómodas en sus manos. Enganche su núcleo y salte mientras gira la cuerda usando las muñecas. La cuerda viajará sobre tu cabeza y debajo de tus pies para una rotación de salto.
Aterriza suavemente en las entresuelas de tus pies y salta durante 30 segundos para comenzar.
Modificación :Realice el ejercicio saltando sin cuerda hasta que se sienta cómodo con el ritmo y la sincronización. Aumente el tiempo de intervalo para saltar la cuerda a medida que avanza y aumenta la resistencia.
Crunch inverso (30 segundos)
Usando una colchoneta de ejercicios, Acuéstese de espaldas en el suelo. Presiona tu espalda contra el suelo piernas extendidas hasta el techo con rodillas ligeramente dobladas, pies cruzados a la altura de los tobillos, y manos a los costados. Apriete su núcleo para levantar las caderas hacia arriba y ligeramente hacia su pecho. Baje las caderas de nuevo a la posición inicial, no permitir que su espalda se arquee.
Concéntrate en el movimiento de calidad durante el intervalo y mantén el ritmo.
Modificación :Realice el ejercicio apretando el core, llevando las rodillas hacia el pecho pero sin levantar las caderas del suelo.
Estocadas pliométricas (30 segundos)
Párese con una pierna hacia adelante y una pierna hacia atrás. Involucre su núcleo, sentarse en una posición de estocada y con un movimiento explosivo saltar, cambiar de pierna, y mantenga una posición equilibrada del pie:la rodilla adelantada no debe desplazarse más allá del dedo del pie.
Modificación :Elimina los saltos y realiza estocadas inversas alternas. Aumente el tiempo de intervalo a medida que avanza y aumenta la resistencia.
Plancha inversa (30 segundos)
Para una plancha al revés, sentarse en una colchoneta de ejercicios en el suelo, piernas extendidas frente a ti. Coloque las palmas de las manos (con los dedos bien abiertos) en el suelo ligeramente detrás y fuera de las caderas. Presione en sus palmas y levante las caderas y el torso hacia el techo. Mira hacia el techo apuntar los dedos de los pies, y mantenga los brazos y las piernas estirados.
Mantenga todo su cuerpo fuerte y forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Apriete su núcleo e intente tirar de su ombligo hacia su columna vertebral.
Saltos de ranas (30 segundos)
Esta es la versión de manos detrás de la cabeza. Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Vuelve a colocar tu trasero en una sentadilla amplia y baja, peso sobre los talones. Con un salto explosivo balanceando los brazos hacia arriba, llevar las yemas de los dedos a ambos lados de la cabeza, los dedos de los pies se tocan juntos y afuera, aterrizando suavemente de nuevo en una sentadilla.
Modificación :Toque el suelo con las manos entre saltos para un ejercicio más avanzado. Evite tocarse los dedos de los pies a la mitad del salto para disminuir la intensidad del ejercicio. O, puede eliminar el salto por completo y realizar sentadillas de pulso. Aumente el tiempo de intervalo a medida que avanza y aumenta la resistencia.
Plancha lateral (división de 30 segundos, 1 minuto en total)
Acuéstese sobre su lado derecho sobre una colchoneta de ejercicios con las piernas extendidas (la pierna derecha se colocará directamente sobre la pierna izquierda, pies apilados). Coloque el codo derecho directamente debajo del hombro, mantener la cabeza y la columna neutrales, mientras que la cadera y la rodilla derechas permanecen en contacto con el suelo.
Enganche el núcleo y levante las caderas y las rodillas del suelo. Mantenga durante 30 segundos y repita en el otro lado durante 30 segundos.
Modificación :Realice la plancha lateral manteniendo las rodillas apiladas ligeramente dobladas en contacto con el suelo o en lugar de apilar los pies, coloque el pie superior delante del otro en el tapete para mayor estabilidad (como se muestra arriba).
Perneras con mancuernas (30 segundos)
Siéntese en una colchoneta de ejercicios en el suelo con las piernas completamente extendidas frente a usted. Dobla ligeramente las rodillas tacones apoyados en el suelo, apriete su núcleo e incline su torso hacia atrás. Levanta las piernas unos centímetros del suelo. Comience sosteniendo una mancuerna en su mano derecha, llevando la rodilla derecha hacia el pecho y colocando la mancuerna debajo de la rodilla derecha y en la mano izquierda.
Modificación :Realice el ejercicio sin sostener una mancuerna.
Plyo Jacks (30 segundos)
Párese con los pies separados a la distancia de las caderas, empuja tu trasero ligeramente hacia atrás, Doblar las rodillas y preparar el cuerpo para explotar del suelo. extendiendo las piernas hacia los lados y los brazos hacia arriba. Regrese a la posición inicial con un solo movimiento.
Modificación :Elimina los saltos y alterna los pasos de lado a lado. Aumente el tiempo de intervalo a medida que avanza y aumenta la resistencia.
Abs de esquí (30 segundos)
Comience en una posición de tabla de brazos completamente recta en el piso. Mantener un núcleo apretado, hacia atrás, y coloque sus manos directamente debajo de sus hombros. Tu cabeza y cuello son neutrales. Aprieta tu núcleo y salta con ambos pies hacia el lado derecho. Las rodillas estarán dobladas y aterrizarán justo fuera del codo derecho. Vuelve a la posición de tabla y repite el movimiento en el lado izquierdo.
Modificación :Realice el ejercicio usando una tabla de sujeción del antebrazo y deslizadores debajo de sus pies que se pueden deslizar hacia la derecha y hacia la izquierda en un piso liso.
Día 4:7 minutos para fortalecer las piernas
Fortalece y define tus piernas con este entrenamiento de potencia de 7 minutos. Realice cada ejercicio en el circuito dos veces (sin incluir el calentamiento de 1 minuto) para alcanzar un total de siete minutos.
Que necesitas :Par de mancuernas y tu peso corporal
Calentamiento : Camine o trote en el lugar durante 1 minuto para comenzar
Estocada alrededor del mundo (30 segundos)
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Involucre su núcleo, y haz una estocada hacia adelante con la pierna derecha, empujar hacia atrás a la posición inicial, láncese hacia un lado (lateral) y siéntese de espaldas:mantenga el cuerpo erguido, esperar, empujar hacia atrás a la posición inicial, llevar el pie hacia atrás en una estocada inversa, y empuje hacia atrás a la posición inicial.
Continúe la serie de estocadas con la pierna izquierda para completar una repetición completa. Alterne los lados derecho e izquierdo durante 30 segundos en total.
Modificación :Elimine cualquier estocada de la serie o realice estocadas caminando. Aumente la intensidad si lo desea sosteniendo mancuernas a los lados.
Sentadilla (30 segundos)
Stand with feet hip-distance apart and hold dumbbells at your sides. Look straight ahead, tighten your core, lift your chest, and sit your butt back with body weight over heels like sitting in a chair. Your knees should not travel over the toes during the movement.
Return to a standing position and continue the exercise for 30 seconds.
Modificación :Perform the exercise using your body weight (as shown).
Lunge Jump (30 seconds)
Stand with one leg forward and one leg back. Engage your core, sit into a lunge position, and jump up with one explosive movement—switch legs and maintain a balanced foot position (the forward knee should not travel beyond the toe).
Continue the alternating lunge jumps for 30 seconds.
Modificación :Eliminate the jumps and perform alternating reverse lunges.
Deadlift (30 seconds)
Stand with feet hip-width apart, hold dumbbells in front of hips, palms facing thighs. Tighten your core and keep back straight as you bend forward at the hips (don’t arch your back). Imagine pushing your butt back to cause the dumbbells to lower down in front of your legs. Knees will bend slightly during the movement. Pause briefly when dumbbells reach your knees or torso is parallel to the floor.
Tighten your core and glutes, and exhale as you bring your body back to an upright position. Maintain a neutral spine during the entire exercise and keep dumbbells close to your body.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modificación :Practice the movement without dumbbells until you feel comfortable with your form. Discontinue the exercise if you feel low back pain/discomfort.
Bent-Over Leg Lift (Two sets of 30 seconds—1 minute total)
Stand with legs shoulder-width apart, bend over slightly, keep core tight and back straight, place hands behind your back, bear your weight on the right leg and extend the left leg to the side, resting on the toe. Sit back in a slight squat, lifting the left leg to the side with a flexed foot in one motion. Lower left leg back to resting position.
Perform lifts for 30 seconds. Repeat on the other side for 30 seconds.
Modificación :Perform the exercise using a chair or counter for an assisted spot.
Day 5:Stability Ball Blast
This is an effective 7-minute stability ball (SB) challenge that works all major muscle groups and more. It’s harder than you think. Perform each exercise in the circuit two times through (not including the 1-minute warm-up) to reach a total of seven minutes!
What You Need : Height appropriate stability ball, an exercise mat, and a pair of dumbbells
Form Tips: Pay attention to your form and function. Keep core engaged throughout the movements. Modify any exercise that feels too difficult or causes discomfort.
Warm-Up :Walk or jog in place for 1 minute to begin
SB Crunches (30 seconds)
Start by sitting on the stability ball. Tighten your core and walk out until your butt/back is supported on the front spherical part of the ball. Head and neck are hanging off but maintained in a neutral start position. Hips and knees are bent. Place fingertips at sides of the head or across your chest. Maintain a tight core and gently hyperextend back allowing your back to feel the contour of the ball. Tighten your core, exhale, and bring your head and shoulder blades off the ball without pulling on the head/neck.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modificación :Place hips lower on the ball to offer more support.
SB Hip Thruster (aka Glute Squeeze) (30 seconds)
Sit on the stability ball holding dumbbells on your thighs. Tighten your core and roll body out until head and shoulders are supported on the ball, dumbbells resting on hips. Knees will be bent and feet flat on the floor. Lower your hips with weights toward the floor without rolling the ball. Squeeze your glutes, maintain a neutral spine, and raise your hips back to start position.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modificación :Perform the exercise without dumbbells.
SB Front Raise/Triceps Extension (30 seconds)
Sit on a stability ball holding one dumbbell in both hands. Tighten your core, maintain a neutral spine, and raise the dumbbell with straight arms up, over, and behind your head. Control each movement, pause the front raise before moving to the overhead triceps extension. Keep arms close to your head as you allow the dumbbell to lower behind your head.
Return slowly to start position and continue the exercise for 30 seconds.
Modificación :Perform each exercise individually for 15 seconds.
SB Hamstring Curl (30 seconds)
Lie on an exercise mat, back pressed into the floor, and heels supported on a stability ball. Tighten your core and lift your glutes off the floor into a ball bridge position. Slowly bend or flex your knees, squeeze your glutes, and pull the ball toward your butt. Maintain a tight core and extend the legs back out into bridge position.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modificación :Perform the stability ball bridge without flexing at the knees.
SB Weighted Incline Front Raise (30 seconds)
Sit on a stability ball with dumbbells on your thighs. You can either sit on top of the ball (to protect the low back) or angle your body on the side of the ball for a greater challenge. Tighten your core and slowly walk feet forward until your body comes down to an inclined position. Maintain neutral alignment, head looking forward. Dumbbells will be in a hammer ready position (held palms facing sides). Raise the weights to shoulder height and lower back down with control. The core remains strong throughout the movement.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modificación :Perform front raises without incline sitting on top of a stability ball.
SB Walk Out (30 seconds)
Sit on a stability ball. Tighten your core and slowly walk feet forward until your body comes down to an inclined position. Maintain a neutral spine, bent knees, with fingertips barely touching the ground. Push through your heels, flex thighs, squeeze glutes, and extend body back on the ball until legs are almost straight. Lower your body with control to start position.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modificación :Lift toes off the floor resting on heels on the extension to increase intensity.
Day 6:6 Moves in 7 Minutes
Try this challenging full-body workout that takes each exercise interval to one minute. Pace yourself!
What You Need :Pair of dumbbells and your body weight
Warm-Up : Walk or jog in place for 1 minute to begin
Around the World Lunge (1 minute)
Stand with feet hip-width apart. Engage the core, perform a lunge forward with right leg, push back to start position, lunge to the side (lateral) and sit butt back, keep the body upright, look forward, push back to start position, bring foot backward into a reverse lunge, and push back to start position. Repeat the lunge series on the left leg to complete one full repetition.
Continue the exercise alternating right and left sides for 60 seconds.
Modificación :Remove any lunge from the series or perform walking lunges.
Cross Lunge Lateral Raise (1 minute)
Stand with feet shoulder-width apart with dumbbells at your sides. Look forward, chest lifted, core tight, and cross right foot behind you landing on the ball with both knees bent (curtsy lunge). Bring the right foot back to start position and at the same time, extend arms out to sides with elbows slightly bent. Slowly lower arms back down and repeat the movement by stepping the left foot back.
Continue the exercise alternating right and left sides for 60 seconds.
Modificación :Perform lateral raise every other lunge or hold weights at your sides without side raises.
Plank With Upright Row (1 minute)
Start in a full straight arm plank position holding dumbbells on the floor. Imagine a straight line from your head to toe with a tight core. Jump your feet forward into a low squat position with weight over heels. Tighten your glutes (butt muscles) and lift to a standing position while lifting weights to your chest. Elbows will naturally glide out to the sides as dumbbells are lifted to your chest. Lower your arms slowly to start position.
Repeat the exercise for 60 seconds.
Modificación :Step feet forward instead of jumping.
Plié V Raises (1 minute)
Holding dumbbells down in front of you, stand with feet slightly wider than shoulder-width apart, toes are pointed outward. Lower down into a plié, bending at the knees like a ballet dancer. Tighten your glutes (butt muscles) and return to a standing position. Tighten your core and lift arms up overhead and out into a V-shape. Lower your arms to start position.
Repeat the exercise for 60 seconds.
Modificación :Perform the exercise without raising arms overhead.
Side Squat With Dumbbell Swing (1 minute)
Stand with feet slightly shoulder-width apart. Hold a dumbbell with both hands in front of you. Tighten your core and sit back into a deep squat allowing the dumbbell to swing down between your legs. Lift your body to standing, shifting body weight to the right side, placing a dumbbell in the right hand and swinging it forward using standing momentum. Return to a deep squat shifting body weight to the left allowing the dumbbell to swing to the left front. You will be on the ball of each foot at the top of the movement.
Alternate right and left for 60 seconds.
Modificación :Perform the exercise without swinging the weight forward.
Speed Skaters With Dumbbells (1 minute)
Start in standing position feet shoulder-width apart holding light dumbbells at your sides. Take a big sidestep to the right, sweep your left leg behind you and swing left arm with control across your body holding dumbbell. Alternate this move with a big step left, sweep right leg behind you and swing right arm holding another dumbbell across your body.
Alternate the weighted speed skaters side to side for 60 seconds.
Modificación :Perform the exercise without dumbbells.
Day 7:7-Minute HIIT
This full-body high-intensity workout is guaranteed to challenge your physical limits. This involves minimal breaks and 30-second split blasts per exercise with a 1-minute interval goal. One time through is all you need.
What You Need :Your body weight, an exercise mat, and a towel
Body Tips :Pace yourself through this workout and take breaks as needed. Modify any plyometric exercise by eliminating the jump portion of the movement.
Warm-Up : Walk or jog in place for 1 minute to begin
Burpee (Two sets of 30 seconds—1 minute total)
Start in standing position, feet shoulder-width apart. Tighten your core, move into a deep squat position with hands on the ground. Jump feet backward holding a plank position, jump feet forward returning to the squat position, explosive jump upward extending through ankles, knees, and hips, land back in a squat position.
Repeat move for 30 seconds, rest for 15 seconds and continue for another 30 seconds.
Modificación :Beginning burpee uses an incline (bench/chair) instead of the floor and/or removing the jumping portion of the exercise. Advanced burpee adds a push-up after jumping back into a plank.
Mountain Climbers:(Two sets of 30 seconds—1 minute total)
Start in plank position, keeping back and body straight and core tight. Pull right leg towards the chest and quickly switch pulling the left leg toward chest like a plank running motion. Continue to switch back and forth for 30 seconds maintaining proper body mechanics. Rest for 15 seconds and finish with another 30-second interval.
Modificación :Perform an exercise at an incline instead of on the floor. Alternate a slow step back instead of running during the movement.
Roll-Up Burpee (Two sets of 30 seconds—1 minute total)
Start in standing position feet shoulder-width apart on an exercise mat. Squat back and place hands on the floor. Tighten core and roll body back, chin tucked, knees toward your chest, hands palms down at your sides. Roll forward with momentum, hands to the floor in a low squat, jump feet back into plank position. Jump feet forward to start squat position and explode upward with a jump.
Perform the exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds, and continue for 30 seconds to complete the interval.
Modificación :Perform exercise slower walking feet back into and from plank instead of jumping. An additional option is to eliminate the jump at the end of the move.
Push-Up to Side Plank (30 seconds on each side—1 minute total)
Start in a push-up position with arms shoulder-width apart from the toes. Perform a push-up keeping your body straight. As you push up, shift your weight to the left side of the body, keeping the core tight and reaching with the right hand toward the ceiling briefly holding a side plank position. Lower the right arm back to start position and repeat exercise alternating to the other side.
Perform the exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds, and continue for 30 seconds to complete the interval.
Modificación :Perform alternating side planks removing the push-ups.
Prisoner Squat Jumps (Two sets of 30 seconds—1 minute total)
Stand with feet shoulder-width apart, cradle hands behind head, look forward and keep your elbows/shoulders back. Squat back, keep core engaged, and explode upward using your lower body fully extending your ankles, feet, and hips in one movement. Land softly returning to starting squat position with weight distributed over heels.
Repeat exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds and continue for 30 seconds to complete the interval.
Modificación :Keep the jump less explosive, barely coming off the ground or eliminate jump completely and perform speed squats.
Crab Crawl (Two sets of 30 seconds—1 minute total)
Sit on the floor with knees bent, feet flat on the floor, palms behind you on the floor with fingers tips facing body just behind hips. Tighten your core and lift your butt off the floor. Using your right hand and left foot, take a step forward. Repeat this action on the other side.
Continue the exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds, and continue for 30 seconds to complete the interval.
Modificación :Perform an isometric crab hold (without movement). Point your fingertips away from the body if wrists hurt during the exercise.
Una palabra de Verywell
Quick workouts are a great way to exercise when your time is limited. Shorter exercise routines are shown to be effective and offer fitness solutions for busy people wanting to maintain a healthy lifestyle. These programs are fast, efficient, and help you to feel energized during the day throughout the week. Note that before starting this or any new exercise program, it’s important to have a discussion with your doctor to see if it’s right for you.
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