Si se acerca una gran caminata, El entrenamiento para afrontar el terreno montañoso puede resultar complicado cuando vives en una zona plana. También es problemático si necesita hacer su entrenamiento cuando el clima exterior es miserable, haciendo imposible recorrer los senderos de forma segura.
Hacer una rutina de caminata en la cinta de correr es la solución más fácil para problemas como estos. En este tipo de entrenamiento, cambia la inclinación de la cinta de correr muchas veces durante la sesión de entrenamiento. Esto proporciona algunas ventajas distintivas mientras se prepara para el gran día.
Beneficios de un entrenamiento inclinado en cinta de correr
Uno de los principales beneficios de hacer un entrenamiento inclinado en su caminadora es que imita lo que probablemente experimentará durante la caminata. Esto le da una mejor idea de qué esperar tanto física como mentalmente.
Las investigaciones también revelan que hacer un ejercicio de colina inclinada en cinta rodante mejora la capacidad de su cuerpo para utilizar el oxígeno. Cuanto mejor sea su cuerpo para llevar oxígeno a sus músculos y órganos, más fácil es hacer ejercicio durante más tiempo. Desarrolla la resistencia necesaria para una larga caminata a través de montañas o bosques.
El entrenamiento en cinta de correr inclinada también es beneficioso si tiene problemas en las articulaciones. Por ejemplo, Un estudio de personas con parálisis cerebral encontró que seis semanas de ejercicios diarios en cinta rodante inclinada redujeron la rigidez de la articulación del tobillo y también aumentaron el rango de movimiento relacionado con la marcha de los participantes.
Siempre consulte con su médico antes de comenzar este o cualquier otro programa de entrenamiento. Esto garantiza que la actividad física que desea realizar sea segura para usted en función de su salud y estado físico actuales.
Entrenamiento de caminata en cinta de correr de 30 minutos
Las velocidades e inclinaciones enumeradas en la tabla a continuación son solo ejemplos y están diseñadas para deportistas intermedios, o aquellos que han estado haciendo ejercicio durante tres meses o más. Aumente o disminuya estas inclinaciones y velocidades de acuerdo con su nivel de condición física.
Utilice la Escala de esfuerzo percibido para determinar cuánto está trabajando. Si estás demasiado abajo en la escala, acelera el paso o aumenta la inclinación. Si siente que la intensidad es demasiado alta, disminuye tu velocidad, baja tu inclinación, o ambos.
Una buena forma de terminar su entrenamiento es tomarse unos minutos para estirar. Estira la parte inferior del cuerpo para aliviar la tensión en las caderas, extremo, y piernas. También puede incorporar algunos estiramientos de todo el cuerpo para darle a todos sus músculos un acabado relajante.
Aumento de la intensidad de la inclinación de la cinta de correr
¿Qué puede hacer cuando domina las pendientes en su caminadora pero quiere hacer más para lograr un mayor nivel de condición física? Una opción es agregar peso.
Puede usar una mochila con peso para mayor acondicionamiento durante su entrenamiento inclinado en la caminadora. Esto pone más estrés en su cuerpo, obligándolo a adaptarse y hacerse más fuerte. Idealmente, su mochila debe pesar menos de 20 kilogramos (44 libras) para no fatigar demasiado sus pulmones.
También es una buena idea probar tu equipo durante tus entrenamientos. Use sus botas de montaña, calcetines, y mochila de hidratación o portabotellas de agua. Esto es importante porque el uso de su equipo puede cambiar la forma en que respira.
Usar su equipo completo también brinda la oportunidad de probar qué tan bien encaja todo. Esto le da una mejor idea de si funcionará o no para la caminata real o si es necesario realizar alguna modificación.
Entrenamiento de descenso en la cinta de correr
Este ejercicio asume que su máquina para correr solo tiene una función de inclinación y no tiene una opción de configuración de descenso o descenso. Si tiene esta capacidad, puede agregarlo a su entrenamiento. Otra alternativa es encontrar una rampa o una pasarela en declive que esté disponible en el interior.
Descubrirás que trabajas los músculos de manera diferente cuando vas cuesta abajo. Probablemente lo sentirás más en tus espinillas, que puede cambiar la forma en que pisa.
Caminar cuesta abajo puede fatigar los músculos más rápidamente. Por lo tanto, Puede ser mejor que estas partes de sus sesiones de entrenamiento sean breves. Esto ayuda a proteger su energía, permitiéndole ejercer más esfuerzo durante las secciones inclinadas del entrenamiento.
Use su equipo durante esta parte de su entrenamiento, también. Descubra cómo sus pies se mueven en sus botas cuando va cuesta abajo durante varios minutos. También aprenda a atarse las botas para evitar que sus pies se deslicen hacia adelante. Es posible que deba usar calcetines diferentes para un mejor ajuste.
¿Tienes que usar tu equipo de senderismo?
Es posible que se sienta un poco incómodo usando sus botas de montaña y su mochila en la caminadora en el gimnasio. Incluso puede haber reglas contra el uso de zapatos de calle mientras están en su equipo de ejercicio. Afortunadamente, aún obtendrá los beneficios de un entrenamiento en la caminadora en la colina si usa sus zapatos deportivos.
Es posible que no pueda probar o acostumbrarse a su equipo, pero siempre puedes hacerlo de otras formas. Agregue caminar al aire libre a su régimen de entrenamiento, por ejemplo. Esto le brinda un programa de entrenamiento de senderismo más completo.
