Entrenamiento intenso a intervalos elípticos

¿Te aburres de tus entrenamientos elípticos habituales? Quizás es hora de un cambio.

Dale sabor a tu entrenamiento con intervalos

Este entrenamiento de intervalo de entrenador elíptico es justo lo que necesita para intensificar las cosas, quemar más calorías, y haz que tu entrenamiento sea un poco más interesante.

Así es como funciona:Hará aproximadamente 7 intervalos de alta intensidad que requerirán que aumente sus niveles de resistencia en incrementos de 1 a 2 minutos. Su objetivo es aumentar su frecuencia cardíaca y llegar a un nivel 7 u 8 en esta escala de esfuerzo percibido, también llamada escala RPE (calificación de ejercicio percibido).

Entre cada intervalo de alta intensidad, obtendrá un período de recuperación de aproximadamente 1 a 2 minutos para que su frecuencia cardíaca baje, recuperar el aliento, y prepárate para el siguiente intervalo. Quieres trabajar fuera de tu zona de confort, pero no tan fuerte que te quedes sin aliento.

Precauciones

Consulte a su médico si tiene alguna condición médica, lesiones u otros problemas que impiden el ejercicio.

Cómo

• Comience con un calentamiento y aumente gradualmente su intensidad, ya sea con velocidad, resistencia, o ambos hasta que trabaje a un ritmo moderado, o sobre un nivel 4 o 5 en la escala RPE.
• Realice cada intervalo como se muestra a continuación, aumentar o disminuir la resistencia al trabajo con el esfuerzo percibido sugerido.
• Los niveles de resistencia son solo sugerencias, así que elija un nivel que funcione para usted y retroceda si siente que está trabajando demasiado. Tenga en cuenta que las diferentes máquinas tienen diferentes rangos en lo que respecta a la resistencia. La siguiente tabla se basa en una elíptica que sube al nivel de resistencia 12. Puede ajustar según la configuración de su máquina. Utilice el esfuerzo percibido como guía.
• Termina con un enfriamiento y un estiramiento.

Tiempo Resistencia / Nivel Esfuerzo percibido 5 min Calentar a una resistencia fácil 41 min Incrementar la Res hasta el nivel 4-551 min Incrementar la Res hasta el nivel 8-107-82 min Disminuir al nivel 4-552 min Incrementar la Res hasta el nivel 8-107-81 min Disminuir al nivel 4-551 min Incrementar la Res hasta el Nivel 9- 1182 min Disminuir hasta el nivel 4-552 min Aumentar la resolución hasta el nivel 8-107-81 min Disminuir hasta el nivel 4-551 min Aumentar la resolución hasta el nivel 9-118-92 min Disminuir hasta el nivel 4-552 min Aumentar la resolución hasta el nivel 8-1083 min Nivel 5 - Estado estable 61 min Disminuir al nivel 4-552 min Aumentar la resolución al nivel 8-1082 min Disminuir al nivel 454 min Nivel 5 - Estado estable 65 min Enfriamiento - ritmo suave4 Tiempo total de entrenamiento:40 min

Una cosa a considerar es que, a medida que avanza el entrenamiento, se cansará y es posible que no pueda mantener el mismo nivel de resistencia. La idea es intentar mantenerse al mismo nivel para cada intervalo pero, si te estás alejando demasiado de tu zona aeróbica, hasta el punto en que te quedas sin aliento, Disminuya su resistencia según sea necesario.

Entrenamiento de intervalo, por definición, está diseñado para sacarte de tu zona de confort para que trabajes más duro, pero solo por breves períodos de tiempo. Desea pensar en lo duro que puede trabajar durante el tiempo asignado. Por ejemplo, si un intervalo de trabajo es de un minuto, probablemente puedas trabajar a un nivel más alto que, decir, un intervalo de trabajo de 2 minutos.

Similar, los intervalos de recuperación deberían hacer que se sienta preparado para la siguiente serie de trabajo. Si aún respira con dificultad, tómese un tiempo adicional para recuperarse.

Último, no se salte el calentamiento ni el enfriamiento. El calentamiento le permite aumentar gradualmente el calor en sus músculos para que el ejercicio sea más fácil. El enfriamiento permite que su cuerpo vuelva a donde estaba antes de comenzar. Piense en ello como su recompensa por un trabajo bien hecho y un tiempo para respirar y reflexionar sobre su entrenamiento.