Aproveche al máximo un ejercicio de bicicleta estacionaria

La bicicleta estática ha sido un ejercicio básico durante décadas, y por una buena razón. El ejercicio en bicicleta ofrece una de las mejores formas de hacer ejercicio en interiores, proporcionando un bajo impacto, Entrenamiento cardiovascular de alta intensidad mientras desarrolla fuerza y ​​resistencia. Esto es lo que debe saber para aprovechar al máximo su viaje.

Tipos de bicicletas estáticas

Hay varios tipos diferentes de bicicletas estáticas, incluso:

• Bicicletas comerciales verticales tradicionales :Las bicicletas verticales tienen un manillar vertical más alto y un asiento acolchado más ancho. Debido a su marco más vertical, permanecerá sentado mientras monta en bicicleta en esta bicicleta. Estas bicicletas verticales suelen tener una pantalla LCD y un sistema de resistencia magnética.
• Bicicletas de spinning :Las bicicletas de spinning tienen un manillar más bajo, lo que significa que se inclinará más hacia adelante, y ocasionalmente se colocará en la tercera posición, mientras está en la bicicleta. La bicicleta de spinning funciona con un volante y una resistencia a la fricción, que se ajusta a mayor o menor dificultad.
• Bicicletas de calle unidas a un aparato que mantiene la rueda trasera bloqueada para uso en interiores :Si tienes una bicicleta de calle, Puedes usar un entrenador o un soporte para bicicletas con ruedas, que mantendrá su rueda delantera estable mientras eleva la rueda trasera, lo que le permite utilizar su bicicleta para exteriores como una bicicleta estática.
• Bicicletas reclinadas :Bicicletas reclinadas, mientras tanto, Permita que el ciclista se siente en una posición reclinada. El asiento se coloca más bajo que una bicicleta vertical y tiene un cojín más ancho para una conducción más cómoda.

Cómo configurar su bicicleta

Su posición de conducción puede determinar no solo su eficiencia de pedaleo, sino también su comodidad. La mayoría de las bicicletas estáticas permiten realizar ajustes en la altura del manillar y del sillín, y algunos le permiten mover el asiento hacia adelante o hacia atrás o cambiar el ángulo del asiento.

Poner su bicicleta en la posición correcta y adecuada no solo es importante para garantizar la comodidad, pero ayuda a evitar lesiones y garantiza un entrenamiento seguro.

Cuanto más específicos realice estos ajustes, cuanto más cómodo estarás, por lo que es aconsejable dedicar el tiempo a conseguir la configuración adecuada para usted.

Ajuste del ángulo del sillín

El ángulo del asiento de su bicicleta debe estar nivelado para soportar todo el peso de su cuerpo y permitirle moverse en el asiento cuando sea necesario. Demasiada inclinación hacia arriba puede resultar en puntos de presión. Demasiada inclinación hacia abajo puede hacer que se deslice hacia adelante mientras conduce y ejerza una presión adicional sobre sus brazos, manos, y rodillas, lo que puede provocar lesiones.

Ajuste de la altura del asiento

Para ajustar la altura del asiento para que sea la adecuada para usted, use sus zapatos para andar en bicicleta y coloque las puntas de sus pies en los pedales. Cuando su pierna delantera esté completamente extendida, debe haber una ligera flexión en las rodillas, alrededor de 5 a 10 grados.

Debería poder pedalear cómodamente sin apuntar los dedos de los pies para alcanzar la extensión completa. Si sus caderas se balancean de lado a lado, el asiento es demasiado alto.

Se utilizan las mismas pautas de posicionamiento para la bicicleta reclinada.

Ajuste de la posición delantera / trasera del asiento

También puede ajustar el asiento hacia adelante y hacia atrás (la posición de adelante hacia atrás). Con los pies en los pedales su rodilla delantera (más específicamente el tendón rotuliano) debe estar directamente sobre el eje del pedal.

Ajuste del manillar

Si el manillar es demasiado alto, demasiado baja, demasiado cerca, o muy lejos puedes tener cuello, hombro, espalda, y dolor de manos. Un alcance adecuado le permite utilizar cómodamente todas las posiciones del manillar y doblar cómodamente los codos mientras conduce. Una regla general es que el manillar debe ocultar el eje de la rueda delantera; sin embargo, esta no es una regla estricta y rápida.

Elevar más el manillar reduce la tensión en el cuello y la zona lumbar.

Hay otros, ajustes más avanzados que puede realizar, como cambiar el ancho o la altura del manillar.

Ajuste de los clips o correas de los pedales

La mayoría de las bicicletas estáticas tienen correas que sujetan los pies en los pedales. Las bicicletas de spinning tienen pedales con clip que permiten a los ciclistas usar sus zapatos de ciclismo y tacos para "sujetar" los pedales para un ajuste seguro.

Tener los pies atados a los pedales le permite empujar hacia abajo y tirar de los pedales en un movimiento circular que crea un golpe de pedal suave y eficiente. Debe haber un pequeño espacio entre la parte superior de la correa y su zapato.

Ajustar la resistencia

Una vez que esté configurado, puede controlar manualmente la intensidad de su entrenamiento, resistencia, y velocidad, o puede probar uno de los varios programas que ofrecen algunas bicicletas. Agregar resistencia simula colinas e inclinaciones, e involucra los isquiotibiales y los glúteos más que montar con una resistencia ligera. Pedal con muy poco movimiento de tobillo, y recuerde empujar y tirar de los pedales para una mejor conducción.

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Postura correcta para su entrenamiento con bicicleta estacionaria

Para obtener el mejor entrenamiento en su bicicleta estática y para evitar lesiones, es importante seguir la forma adecuada. Siga estos pasos para ayudarlo a aprovechar al máximo su entrenamiento cuando use una bicicleta.

• Coloca tu trasero en la parte más ancha del sillín. :Sentado en la silla, Inclínese ligeramente hacia adelante en las caderas mientras activa los músculos abdominales mientras alcanza el manillar. Tus rodillas deben estar alineadas con tus caderas y tus pies.
• Alinee la parte superior de su cuerpo correctamente :Mantenga la columna recta (sin hundirse), y mantenga los hombros bajos y neutrales. Con una ligera flexión de los codos, alcance hacia el manillar.
• Mantenga su peso en los pedales :Estabilice su peso en sus caderas para que sus rodillas queden sobre el centro de los pedales. No se apoye en el manillar mientras conduce; Descargar su peso de esta manera le quita algunos de los beneficios que obtendría al mantener una postura erguida y ejerce una tensión excesiva en las muñecas y los antebrazos.
• Mantén tus pies planos :No apunte los dedos de los pies hacia abajo como si estuviera pedaleando. En lugar de, presione a través de cada golpe de pedal con un pie plano, conduciendo desde la parte anterior del pie, para reducir la presión sobre las rodillas y la tensión en los cuádriceps. Similar, tire hacia arriba desde las rodillas y los dedos de los pies en el movimiento ascendente.
• Mantén tu cabeza en alto :Si deja caer la cabeza o se cae hacia adelante mientras conduce, se preparará para la tensión del cuello y afectará parcialmente el flujo de sangre y oxígeno a su cabeza, que puede causar aturdimiento o mareos. Mantenga su cabeza alineada con su cuello y columna vertebral.

Beneficios de hacer ejercicio en una bicicleta estática

Hay muchos beneficios al agregar una bicicleta estática a su gimnasio en casa e incorporarla a su rutina de ejercicios. Algunas de las razones por las que hacer ejercicio en una bicicleta estática puede ser un ejercicio beneficioso incluyen:

• Aumenta el ejercicio cardiovascular :Los ejercicios cardiovasculares (o ejercicios aeróbicos) son ejercicios que aumentan su frecuencia cardíaca. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que los adultos hagan al menos 150 minutos (o 2,5 horas) de ejercicio por semana. Incorporar un paseo en bicicleta estática en su rutina semanal puede ser una excelente manera de alcanzar ese objetivo.
• Ayuda con la pérdida de peso. :Estudios anteriores examinaron los efectos de un protocolo (o rutina) de ciclismo en interiores, y descubrió que un programa de ciclismo regular ayuda a disminuir el peso corporal y a quemar grasa corporal, incluso sin cambios dietéticos adicionales.
• Ayuda con lesiones de rodilla. :Si se está recuperando de una distensión o lesión anterior en la rodilla, la bicicleta estática puede ser una herramienta de rehabilitación útil. Debido a que la bicicleta despliega tensión entre los músculos cuádricep, pantorrillas, centro, glúteos y las rodillas, permite una distribución más uniforme a otras partes de la parte inferior del cuerpo. Para asegurarse de que su rodilla permanezca libre de lesiones, ser instalados para la altura adecuada del asiento.
• Es un buen entrenamiento de bajo impacto. :Evite el estrés adicional en las articulaciones probando un entrenamiento de ciclismo. La bicicleta y el ciclismo indoor son ejercicios de bajo impacto y, por lo tanto, son beneficiosos para los días de entrenamiento de recuperación. o si se está recuperando de una herida.
• Ayuda a desarrollar músculo :Un entrenamiento de ciclismo en interiores involucrará todo su cuerpo y múltiples grupos de músculos. Espere su núcleo glúteos cuadríceps, pantorrillas, isquiotibiales, e incluso la parte superior del cuerpo para sentir los efectos. Una rutina constante de ciclismo en interiores puede ayudar a fortalecer estos músculos con el tiempo.
• Es más seguro que el ciclismo de ruta :Evite la calzada, carros, peatones, u otros ciclistas cuando está en una bicicleta estacionaria de interior. También puede mantenerse alejado de los peligros de la carretera, como baches o carreteras en mal estado.
• Utilizable independientemente del clima :Ya sea que se encuentre con temperaturas frías en invierno o con el calor del verano, Puede evitar todas las incongruencias climáticas con un entrenamiento de ciclismo en interiores. Al hacer ejercicio en interiores, puede evitar problemas de temperatura, lluvia, nieve, o incluso viento.

Prevención de lesiones

Hay ciertas cosas que debe tener en cuenta al planificar su sesión de ejercicio para evitar lesiones. divertirse, y haz el mejor ejercicio que puedas. También recuerde seguir siempre el posicionamiento correcto, ve a tu propio ritmo, y tomar descansos cuando sea necesario. Estas son las partes del cuerpo más comunes que se pueden tensar al andar en bicicleta, y lo que puede hacer para evitar herirlos:

Rodillas

Las causas comunes de dolor de rodilla incluyen:

• Un asiento demasiado alto que puede resultar en dolor en la parte posterior de la rodilla
• Un asiento demasiado bajo o demasiado adelantado, que puede causar dolor en la parte delantera de la rodilla.
• Posición incorrecta del pie en el pedal (o alineación incorrecta de la cala), que puede causar dolor en el interior o exterior de las rodillas
• Usando una marcha demasiado alta. Trate de usar una marcha que le permita pedalear rápidamente, de 70 a 100 golpes por minuto.

La anatomía individual también puede provocar dolor de rodilla. Los ciclistas con ligeras diferencias en la longitud de las piernas pueden tener dolor de rodilla porque la altura del asiento solo se ajusta para un lado. Las plantillas de zapatos u ortesis pueden ayudar a corregir este problema.

Cuello

El dolor de cuello es otra queja común en el ciclismo y generalmente es el resultado de andar en bicicleta demasiado larga o tener el manillar demasiado bajo. Los músculos de los músculos isquiotibiales y flexores de la cadera tensos también pueden causar dolor de cuello al forzar la columna vertebral a redondearse o arquearse, y tu cuello para hiperextender.

Pies

Dolor o entumecimiento del pie es a menudo el resultado de usar zapatos de suela blanda. Los zapatos especiales diseñados para el ciclismo tienen suelas rígidas que distribuyen la presión de manera uniforme sobre el pedal. Esto también le ayuda a pedalear de manera más eficiente. El dolor de pie también puede ser causado por el uso de una marcha demasiado alta, lo que resulta en más presión donde el pie se encuentra con el pedal.

Los tipos más comunes de lesiones en bicicleta

Preguntas frecuentes

¿Cuál es el posicionamiento correcto de una bicicleta estática?

La posición correcta de una bicicleta estática dependerá del tipo de bicicleta de interior que esté montando. Siga siempre las instrucciones del fabricante de la bicicleta sobre la configuración adecuada de la bicicleta.

Cuando se trata de postura, desea asegurarse de que está bloqueando y sentado correctamente en su bicicleta. Una vez que se engancha y se sienta en la silla, mueve tus caderas hacia adelante, compromete tu núcleo, y mantén la espalda recta. Permita una ligera flexión de los codos mientras sostiene el manillar. Mantenga los pies nivelados y empuje hacia abajo y hacia arriba mientras monta en bicicleta.

¿Qué altura deben tener los manillares de mi bicicleta estática?

Coloque el manillar a una altura que le resulte cómoda y le permita andar en bicicleta sin esfuerzo. exagerado, o poner demasiado peso en sus muñecas. Sabrá que ha encontrado la altura perfecta del manillar cuando pueda conducir con una ligera flexión de los codos y sin molestias en la zona lumbar.

¿Puede perder grasa abdominal haciendo ejercicio en una bicicleta estacionaria?

Una bicicleta estática puede ser un ejercicio beneficioso para perder grasa y quemar calorías. Un estudio anterior examinó los efectos de un protocolo de ciclismo indoor de 12 semanas en la composición corporal de 14 mujeres y encontró que al completar 36 sesiones de ciclismo, los sujetos tuvieron una disminución del 5% en la masa grasa. Añadiendo intervalos, Entrenamiento de velocidad, y los entrenamientos de estilo tabata en una sesión de ciclismo pueden ayudar aún más en la quema de calorías por sesión.

¿Hacer ejercicio en una bicicleta estática es un buen ejercicio?

Hacer ejercicio en una bicicleta estática puede ser una buena forma de ejercicio con muchos beneficios para la salud. Aumenta tu ejercicio cardiovascular, ayuda a quemar grasa, y construye músculo. Debido a que es un entrenamiento de bajo impacto, también es beneficioso para la recuperación y rehabilitación de lesiones.

¿Cuánto tiempo es suficiente para hacer ejercicio en una bicicleta estática?

Según la Asociación Estadounidense del Corazón, los adultos deben realizar 150 minutos de ejercicio cardiovascular por semana. Para alcanzar ese objetivo recomendado, cinco días El entrenamiento de ciclismo de 30 minutos por día lo ayudará a lograr ese objetivo de 150 semanales. Sin embargo, si recién está comenzando su viaje en bicicleta de interior, es importante comenzar despacio y avanzar hacia una intensidad más alta y recorridos más largos. Siempre asegúrese de seguir la forma adecuada y descansar o tomar descansos cuando sea necesario para evitar el esfuerzo excesivo.

¿Cómo puedes mejorar tu técnica de giro?

La mejor manera de mejorar su técnica de giro es mejorando su forma. Empiece por sentarse correctamente en la silla, girando en sus caderas y alcanzando el manubrio. Manteniendo la columna recta y los hombros hacia abajo, comience a pedalear manteniendo los pies nivelados mientras empuja hacia abajo y hacia arriba. Asegúrese de mantener la cabeza erguida y no desplomarse. Todos estos pasos te ayudarán a mejorar tu rendimiento en la bicicleta.

Una palabra de Verywell

Es una buena idea calentar antes de comenzar su entrenamiento en bicicleta. Un calentamiento adecuado puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, lo que resulta en una disminución de la rigidez muscular, menos riesgo de lesiones, y rendimiento mejorado. Los beneficios adicionales del calentamiento incluyen la preparación fisiológica y psicológica para el ejercicio.

Es importante comprender cómo diseñar un entrenamiento de ciclismo seguro y eficaz, ya sea que vaya a hacer ejercicio por su cuenta o se inscriba en una clase de ejercicios. Componentes como frecuencia, intensidad, y la duración de una sesión de ejercicio sentará las bases de su entrenamiento. Es posible que desee considerar reunirse con un capacitador, que puede diseñar un programa de ejercicio personal solo para usted.