Entrenamiento por intervalos para principiantes

Si es nuevo en el ejercicio, probablemente hayas oído hablar del entrenamiento por intervalos, un método de entrenamiento que te hace salir de tu zona de confort durante un cierto período de tiempo y luego recuperarte. La razón por la que el entrenamiento por intervalos es tan popular es porque trabajar a niveles más altos de intensidad te ayuda a desarrollar resistencia más rápidamente y te ayuda a quemar más calorías. que es ideal para bajar de peso.

No solo eso, pero hace que tu entrenamiento sea más interesante. En lugar de ir al mismo ritmo durante todo el entrenamiento, Mezcla cosas que pueden hacer que el entrenamiento parezca más corto de lo que realmente es.

Precauciones

El siguiente ejercicio es un buen punto de partida si eres principiante. Tiene una duración de 21 minutos e incluye intervalos de trabajo que te hacen salir un poco de tu zona de confort. Eso significa que no te quedarás sin aliento ni miserable, sino simplemente esforzarse un poco, la manera perfecta de construir una base cardiovascular sólida para estar saludable y perder peso.

Si es completamente nuevo en el ejercicio, si está manejando una condición médica, o si vuelve a hacer ejercicio después de un embarazo o una lesión, asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica. Es posible que deba seguir pautas personalizadas y su proveedor puede brindarle consejos para la seguridad.

Equipo

El entrenamiento se muestra usando una cinta de correr con cambios de velocidad e inclinación, pero puede usar cualquier máquina de su elección o hacer ejercicio al aire libre. El entrenador elíptico o la bicicleta estática también son buenas opciones, pero también puedes hacer una caminata rápida, trotar o andar en bicicleta al aire libre.

Utilice los intervalos de trabajo para aumentar su velocidad, inclinación y / o resistencia según el tipo de actividad que esté realizando y el tipo de equipo que esté utilizando

Cómo

Quizás se pregunte si puede hacer entrenamiento por intervalos si no es un deportista veterano y la respuesta es sí. Los principiantes pueden aprovechar mucho el entrenamiento a intervalos. No solo puedes cambiar tus entrenamientos, haciéndolos un poco más divertidos, le da a su cuerpo la oportunidad de acostumbrarse a trabajar un poco más duro.

El resultado es solo trabajas duro durante un período de tiempo muy corto, haciéndolo un entrenamiento más cómodo. Eso es mucho mejor que esforzarse durante un largo entrenamiento o, por otra parte, tratando de trabajar a alta intensidad durante la duración de su entrenamiento. Los deportistas más avanzados pueden trabajar a una intensidad muy alta, Entrar en la zona de energía anaeróbica donde el oxígeno es escaso.

Familiarícese con estos términos para que pueda seguir las instrucciones del intervalo.

• Conjunto de trabajo :Para cada 'conjunto de trabajo', utilice la configuración de su máquina (inclinación, velocidad, resistencia, rampas etc.) para aumentar la intensidad. Fuera de, aumente la velocidad o encuentre una colina. Deberías estar trabajando fuera de tu zona de confort, pero no tan fuerte que se sienta mareado o aturdido. Es un poco incómodo.
• Conjunto de descanso :Para cada 'set de descanso', bajar esos mismos ajustes, o disminuya la velocidad / vaya cuesta abajo para hacer ejercicio al aire libre hasta que vuelva a un ritmo moderado. Debería estar completamente recuperado antes del próximo conjunto de trabajo.
• RPE :La calificación de esfuerzo percibido (RPE) lo ayuda a realizar un seguimiento de su intensidad en una escala del 1 al 10. Durante las series de descanso, permanezca alrededor de 4 a 5 RPE. Durante series de trabajo, permanezca alrededor de 5 a 6 RPE. No hay una gran diferencia entre los conjuntos de trabajo y descanso, simplemente desea trabajar un poco más duro durante las series de trabajo. Si prefiere no utilizar RPE, También puede utilizar una calculadora de frecuencia cardíaca objetivo y / o la prueba del habla para controlar la intensidad de su ejercicio.

Finalmente, recuerde modificar la velocidad y la intensidad de acuerdo con su nivel de condición física. Si no está listo para la intensidad más alta, es inteligente ir a la intensidad con la que se sienta cómodo. Similar, si esto no parece ser suficiente para ti, no dude en acelerar o aumentar la inclinación o la resistencia.

Intervalo Actividad RPE 5 min Calentar a un ritmo suave. Empiece fácil aquí y aumente muy lentamente su intensidad yendo más rápido, subiendo la pendiente o aumentando la resistencia. Este es el momento de calentar tu cuerpo y estar listo para lo que está por venir. Nivel 3-43 min. Conjunto de descanso :Aumente su velocidad desde el calentamiento y aumente la inclinación en un 1%. Mantenga un ritmo moderado. Deberías sentir que estás haciendo ejercicio pero debería poder mantener una conversación.Nivel 51 min Conjunto de trabajo :Aumente la inclinación entre un 1 y un 3% para aumentar el nivel de intensidad. Deberías sentir un ligero cambio en tu intensidad, respirando un poco más rápido y un poco incómodo. Puedes subir más la inclinación si no sientes ninguna diferencia.Nivel 63 min Conjunto de descanso :Disminuya la velocidad y la inclinación para reducir su frecuencia cardíaca a un nivel cómodo. No tiene por qué ser la misma configuración que en el conjunto de descanso anterior. Nivel 51 min. Conjunto de trabajo :Aumente su velocidad de 3 a 5 incrementos y aumente la inclinación de 1 a 2% para aumentar la intensidad. Siéntase libre de ajustar estos ajustes para trabajar con la intensidad sugerida. Nivel 63 min. Conjunto de descanso :Disminuya su velocidad e inclínese para bajar su frecuencia cardíaca a un nivel cómodo. Nivel 55 min Disminuya su velocidad e inclínese aún más a un ritmo muy cómodo para su enfriamiento. Nivel 3-4

Una vez que esté listo para progresar, simplemente puede agregar otro par de conjunto de trabajo / conjunto de descanso. Si quieres seguir adelante agregue otro conjunto en cada entrenamiento o solo un entrenamiento a la semana.

Pruebe este tipo de entrenamiento por intervalos con otras actividades para cambiar las cosas, mejora tu resistencia y te ayuda a quemar más calorías. Este aumento constante en la duración de su entrenamiento le permitirá ponerse en mejor forma gradualmente sin trabajar tan duro que comience a evitar hacer ejercicio.