Entrenamiento Tabata para una mayor quema de calorías

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) está de moda en estos días, ofreciendo uno de los entrenamientos más efectivos para quemar calorías, perder peso y ponerse en forma. Esos intervalos difíciles (generalmente realizados durante 10-60 segundos) lo llevan a un nuevo nivel de intensidad, fuera de su zona de confort donde su cuerpo puede quemar toneladas de calorías.

El período de descanso que sigue (a veces de la misma duración o más largo que el intervalo de intensidad) te permite recuperarte para que puedas hacerlo todo de nuevo ... y de nuevo ... y de nuevo. Los entrenamientos HIIT tradicionales son duros, pero si buscas un desafío que te lleve al límite absoluto, no busque más allá del entrenamiento Tabata.

¿Qué es Tabata?

Un entrenamiento de Tabata es, en su forma más simple, un entrenamiento de 4 minutos (sin incluir calentamiento y enfriamiento) que incluye 20 segundos de entrenamiento anaeróbico o de muy alta intensidad seguidos de 10 segundos de descanso. Repite este ciclo 8 veces por un total de 4 minutos por un tiempo muy corto, Entrenamiento muy intenso.

La diferencia entre el entrenamiento de Tabata y otros entrenamientos de intervalos es la pura intensidad. Debido a que los intervalos de descanso son más cortos que los conjuntos de trabajo, la intensidad aumenta a medida que aumenta la deuda de oxígeno, dejándote un lío exprimido después de solo 4 minutos de ejercicio.

Aunque originalmente fue creado para atletas para mejorar el rendimiento, El entrenamiento Tabata ha llegado a la corriente principal, ofreciendo al deportista medio emocionantes entrenamientos nuevos. Los entrenamientos de Tabata de hoy no son solo 4 minutos, pero hasta una hora.

Estos entrenamientos no solo involucran una bicicleta estática, como se usó en el estudio original, pero una variedad de actividades y ejercicios:Cardio, entrenamiento de fuerza, pesas rusas movimientos compuestos, o una mezcla de todos ellos. Ya sea que siga un entrenamiento o cree el suyo propio (ver más abajo), hay algunos pros y contras a considerar antes de intentar el entrenamiento de Tabata.

Pros y contras Pros

• Entrenamientos cortos

• Mejora el rendimiento

• Desafiante

• Eficaz

Contras

• No para principiantes

• Intensamente incómodo

• Riesgo de lesiones

• Monótono

Pros

Aquí hay un vistazo más de cerca a algunos de los beneficios de Tabata.

• Entrenamientos cortos :Ya sea que su entrenamiento sea un Tabata o una serie, cada ejercicio de Tabata es un entrenamiento corto, solo 4 minutos de duración. Los segmentos de recuperación muy cortos (solo 10 segundos) aumentan la intensidad muy alto, permitiéndote hacer más en menos tiempo
• Mejora el rendimiento :Los patinadores de velocidad del estudio original se beneficiaron del hecho de que Tabata mejora la compacidad tanto anaeróbica como aeróbica (la mayoría de los entrenamientos cardiovasculares solo se enfocan en uno u otro). También verá ese tipo de mejora en su vida diaria y en sus otros entrenamientos a medida que su cuerpo se vuelve más eficiente en el uso de oxígeno.
• Desafiante :El estimulante perfecto para deportistas avanzados que buscan algo nuevo que probar
• Eficaz :Se ha demostrado que los entrenamientos por intervalos queman más calorías y aumentan el rendimiento. Centrándose en el entrenamiento anaeróbico en intervalos, como el entrenamiento de Tabata, ofrece aún más de esos beneficios para quemar calorías

Contras

También hay algunas desventajas de Tabata. Aquí hay un vistazo más de cerca a cuáles son.

• No para principiantes :El entrenamiento Tabata es mejor para los deportistas avanzados que se sienten cómodos con el ejercicio de alta intensidad. La intensidad se acumula, alcanzando su punto máximo cerca del final. Es fácil que la intensidad se te acerque sigilosamente si no estás acostumbrado a este tipo de entrenamiento.
• Intensamente incómodo :Si hace todo lo posible durante los intervalos de alta intensidad (alrededor del nivel 10 en una escala de esfuerzo percibido), el ciclo de 4 minutos se sentirá como el más largo, Los 4 minutos más incómodos de tu vida.
• Riesgo de lesiones :Siempre existe un mayor riesgo de lesiones cuando se realiza un impacto alto, ejercicio de alta intensidad. Minimice ese riesgo asegurándose de estar lo suficientemente en forma para este tipo de entrenamiento (varios meses de ejercicio regular bajo su cinturón) y de calentar completamente antes del entrenamiento.
• Monótono :Cuatro minutos del mismo ejercicio, incluso con descansos en el medio, puede volverse monótono y fatigar rápidamente sus músculos, causando que su forma (y motivación) sufra.

Empezando

La belleza del entrenamiento de Tabata es que hay una serie de opciones para probar que incluyen videos como Breathless Body de Amy Dixon, entrenamientos de audio como Tabata Coach, ofrecido por fitness DJ, Deekron, o puedes hacer tus propios entrenamientos de Tabata usando cualquier actividad que te guste, aunque algunos funcionarán mejor que otros:

• Sprints afuera
• Bicicleta estacionaria
• Entrenador eliptico
• Ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, como saltos de tijera, eructos, o saltos en cuclillas
• Ejercicios de entrenamiento de fuerza de alta intensidad como sentadillas, Lagartijas, o estocadas

Tenga en cuenta que hacer el mismo ejercicio 8 veces puede provocar fatiga, por lo que puede encontrar que su intensidad (y su forma) se retrasa a medida que llega al final. Una forma de combatir eso (y evitar la monotonía) es mezclar y combinar ejercicios en el mismo ciclo de Tabata.

Por ejemplo, intente alternar un gato de salto con un salto en cuclillas o incluso hacer 8 ejercicios diferentes a lo largo del ciclo. Para facilitar sus entrenamientos, considere usar un temporizador. La aplicación Tabata Pro es uno de mis temporizadores Tabata favoritos ($ 2.99), lo que le permite establecer la duración de su trabajo y los intervalos de descanso como desee.

Ejemplo de entrenamiento de cardio Tabata

A continuación se muestra solo un ejemplo de un entrenamiento de Tabata que incluye 4 series de Tabata, cada uno con dos ejercicios de alta intensidad que alternarás a lo largo de cada serie. Recordar, este es un entrenamiento avanzado, así que modifique los ejercicios para que se ajusten a su nivel de condición física y descanse más si es necesario. También incorpore un calentamiento cardiovascular de 10 minutos que aumenta gradualmente la intensidad /

Tabata conjunto 1

• Eructos
• Los alpinistas
• Alterne cada ejercicio durante 20 segundos, descansando 10 segundos entre
• Repita durante 8 ciclos
  
• Descansar 1 minuto.

Tabata conjunto 2

• Saltos largos
• Plyo-gatos
• Alterne cada ejercicio durante 20 segundos, descansando 10 segundos entre
• Repita durante 8 ciclos
• Descansar 1 minuto.

Conjunto de Tabata 3

• Saltos en cuclillas
• Trotar - Rodillas altas
• Alterne cada ejercicio durante 20 segundos, descansando 10 segundos entre
• Repita durante 8 ciclos
• Descansar 1 minuto.

Conjunto de Tabata 4

• Saltar patadas
• Estocadas de salto de lado a lado
• Alterne cada ejercicio durante 20 segundos, descansando 10 segundos entre
• Repita durante 8 ciclos
• Descansar 1 minuto.

Enfriarse :5 minutos Tiempo total de entrenamiento :35 minutos