HIIT, que significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad, ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus beneficios para la salud y su corta duración. Las personas con estilos de vida ocupados pueden entrar y salir de un estudio HIIT en 30 minutos, sin embargo, lograr beneficios que sean iguales o mayores que los beneficios logrados durante entrenamientos de mayor duración.
¿Qué es HIIT?
El entrenamiento por intervalos combina ráfagas de alta intensidad de velocidad o intensidad (de 10 segundos a 3 minutos) intercaladas con fases de recuperación lentas. Adicionalmente, los intervalos rápidos y lentos se alternan a lo largo del entrenamiento.
Por ejemplo, Un entrenamiento en cinta de correr HIIT puede implicar hacer un calentamiento de 10 minutos seguido de alternar 1 minuto de carrera con 2 minutos de caminata aproximadamente cinco veces, luego termina con un enfriamiento de 5 minutos.
El entrenamiento por intervalos puede ser específico y estructurado, como el entrenamiento de arriba, o puede ser casual y desestructurado. En el caso de la última, un intervalo podría implicar 30 segundos de esfuerzo de alta intensidad seguidos de 2 minutos de ejercicio de baja intensidad y el siguiente 2 minutos de esfuerzo de alta intensidad seguidos de 3 minutos de recuperación.
Una ventaja adicional es que HIIT se puede realizar prácticamente en cualquier lugar. Si bien muchos gimnasios HIIT están equipados con equipos de última generación, Puedes hacer una rutina HIIT intensa en casa o mientras viajas con nada más que una cuerda para saltar y algunas pesas en los tobillos y muñecas.
Beneficios HIIT
Cada tipo de formación tiene sus propias ventajas. ¿Cuáles son los beneficios del HIIT?
Aumento de la quema de calorías
Cuando se trata de quemar grasa durante el ejercicio, El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede quemar más calorías que los entrenamientos aeróbicos más largos que requieren que mantenga la misma intensidad durante la duración de la sesión. Esto lo hace bueno para bajar de peso.
¿Significa esto que debes evitar los entrenamientos de estado estable? Para nada. Más extenso, Las sesiones de baja intensidad son buenas para desarrollar la resistencia. También son buenos para los días de recuperación activa cuando desea un entrenamiento menos intenso. La combinación de HIIT y sesiones de estado estable crea un programa de ejercicio completo.
HIIT también puede aumentar la quema de calorías al aumentar su tasa metabólica basal (TMB). Tu TMB es la cantidad de calorías que quemas solo para sobrevivir. Esto incluye las calorías quemadas para hacer circular la sangre por su cuerpo, digerir la comida que comes, y inhalar y exhalar.
Salud cardiovascular mejorada
La investigación ha relacionado el HIIT con mejoras en la presión arterial en reposo y la reserva de frecuencia cardíaca. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) explica que el ejercicio de alta intensidad ayuda a mejorar la salud cardiovascular al llevarlo dentro y fuera de un estado anaeróbico.
Un estado anaeróbico es el estado durante el cual su corazón se empuja al 80% de su frecuencia cardíaca máxima (MHR, ) o, a veces, incluso más alto. Por el contrario, durante el ejercicio de intensidad moderada, mantienes tu frecuencia cardíaca entre el 50% y el 70%.
A modo de ejemplo, un adulto de 154 libras que camina a un ritmo de 3 millas por hora quema aproximadamente 235 calorías en 60 minutos. Esa misma persona corriendo a 8 millas por hora durante 20 minutos, quemará 320 calorías. Los mismos principios se aplican al HIIT.
Riesgo reducido de diabetes
Los estudios demuestran que HIIT ayuda a reducir el riesgo de diabetes de una persona, principalmente al prevenir los niveles bajos de azúcar en sangre (hipoglucemia). Estos mismos estudios informan que también ayuda a prevenir episodios de hipoglucemia en personas a las que se les ha diagnosticado diabetes.
Dado que las sesiones de ejercicio son cortas, Este tipo de ejercicio es aún más útil para las personas con diabetes, ya que las sesiones más largas conllevan riesgos para la salud. como problemas cardíacos o haciendo que su nivel de azúcar en sangre baje o aumente. HIIT les permite disfrutar de los beneficios del ejercicio físico sin tanto riesgo para su salud y bienestar.
Mayor fuerza y resistencia muscular
Otro beneficio del HIIT es que te ayuda a desarrollar fuerza y resistencia muscular. Los músculos fuertes hacen que sea más fácil llevar bolsas pesadas de la compra y levantar hijos o nietos en crecimiento. La resistencia ayuda cuando se realizan actividades durante períodos de tiempo más prolongados, como cortar el césped.
HIIT es aún más efectivo cuando se combina con una rutina de entrenamiento de fuerza. Un estudio encontró que el HIIT y el entrenamiento de fuerza juntos proporcionaron aumentos en la fuerza al hacer una sentadilla, prensa, y peso muerto, al mismo tiempo que aumenta la resistencia a las sentadillas.
Mejor rendimiento deportivo
Si practicas deportes, desarrollar una rutina de ejercicios HIIT puede mejorar su juego. Un estudio encontró que hacer HIIT dos o tres veces por semana durante un total de seis semanas es suficiente para comenzar a ver mejoras en el rendimiento deportivo.
Un estudio diferente señaló que HIIT es mejor para mejorar el rendimiento basado en la resistencia que el entrenamiento de larga distancia lenta. Eso hace que el HIIT sea beneficioso para su programa de entrenamiento de resistencia, preparándote mejor para correr maratones, hacer triatlones, o participar en otros eventos largos.
Consideraciones
A pesar de sus conocidos beneficios, HIIT no es para todos. No se recomienda para:
Para lograr el nivel de condición física necesario para el entrenamiento HIIT, debe embarcarse en no menos de 12 semanas de ejercicio de intensidad moderada, incluyendo fuerza, cardio, y entrenamiento de core / flexibilidad. (La intensidad moderada se define ampliamente como mantener el 50% del 70% de su frecuencia cardíaca máxima durante un entrenamiento).
Incluso los atletas experimentados se encuentran sometidos a un estrés físico extremo durante una clase HIIT. Debido a esto, HIIT debe usarse con moderación, intercalando días HIIT con entrenamiento de resistencia más lento y recuperación diaria.
Si se usa a diario, El HIIT puede causar una inflamación extrema de las articulaciones y los músculos, aumentando en lugar de disminuir el riesgo de lesiones. Incluso si su sesión de HIIT es corta, necesitará tomarse un tiempo para calentar adecuadamente, como con las sentadillas, saltos de tijera, o estocadas.
Rutinas de entrenamiento HIIT
Si hace ejercicio regularmente a una intensidad moderada, ahora es el momento de incorporar entrenamientos de alta intensidad en su rutina semanal. Antes de hacerlo, Consulte con su médico para asegurarse de que no existan problemas de salud que puedan ponerlo en peligro.
Seguridad HIIT para el paciente cardíacoEl tipo de programa HIIT que elija depende de sus objetivos finales. Si estás entrenando para montañismo o mochilero, Sería bueno que incorporara HIIT con largos días constantes de senderismo. Si entrena para deportes que requieren fuerza en la parte superior del cuerpo, participar en ejercicios como flexiones de brazos o golpes de fuerza con una cuerda de batalla.
Larga historia corta, Los entrenamientos HIIT se pueden personalizar para lograr sus objetivos a corto plazo mientras le brindan la tonificación y la fuerza generales para beneficiar a su cuerpo por dentro y por fuera.
Este es solo un ejemplo de una buena rutina HIIT general que puede hacer en casa en menos de 25 minutos:
Repite el ciclo dos veces, descansando un minuto entre series. Luego puede seguir con:
Repite este ciclo dos veces, descansando un minuto entre series. Luego puede terminar con:
Haga este conjunto final de ejercicios solo una vez. Termine con estiramientos suaves o caminando para refrescarse.
Una palabra de Verywell
Son muchos los beneficios del HIIT, que van desde quemar más calorías hasta reducir el riesgo de algunas enfermedades y mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, este tipo de entrenamiento de alta intensidad no es para todos. Por lo tanto, es importante hablar con su médico antes de comenzar una rutina HIIT.
Si se determina que HIIT es seguro para usted, puede parecer difícil al principio. Sin embargo, a medida que su cuerpo gana más fuerza y resistencia muscular, empezará a sentirse más fácil. También puede empezar a jugar con diferentes intervalos de duración, como una sesión HIIT 10-20-30 o entrenamiento HIIT 30-60-90.
Lo bueno de HIIT es que puedes incorporarlo a casi cualquier tipo de rutina de ejercicios, y puedes hacerlo casi en cualquier lugar. Es una forma versátil de entrenamiento, proporcionando una variedad de beneficios HIIT a quienes lo hacen.
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