Si ha realizado un entrenamiento por intervalos, es posible que haya oído hablar de algo llamado entrenamiento Tabata, también conocido como Protocolo Tabata. Este entrenamiento es una forma de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) diseñado para aumentar su frecuencia cardíaca en esa zona anaeróbica muy dura durante períodos cortos de tiempo.
Al hacer esto, entrena todos sus sistemas energéticos, algo que los ejercicios cardiovasculares habituales no suelen hacer. Eso no solo te hace estar más en forma, te ayuda a quemar más calorías durante y después de tus entrenamientos.
El formato del protocolo Tabata
La razón por la que este tipo de entrenamiento HIIT funciona tan bien es por la relación trabajo-descanso. Solo tiene 10 segundos de descanso entre cada sesión de ejercicio de 20 segundos. Ese intervalo tan corto no es suficiente para permitirle recuperarse por completo, que es una de las razones por las que es excelente para desarrollar resistencia y ponerte en forma.
El formato de Tabata es el siguiente:
Historia del entrenamiento de Tabata
La idea del entrenamiento Tabata se originó en el mundo de los atletas, como lo hacen muchas de nuestras ideas de entrenamiento. Dr. Izumi Tabata, profesor de la Facultad de Ciencias del Deporte y la Salud de la Universidad Ritsumeikan de Japón, junto con el entrenador en jefe del equipo japonés de patinaje de velocidad, quería averiguar si ráfagas muy breves de ejercicio de alta intensidad, seguidos de descansos aún más breves, mejoraría el rendimiento de los patinadores.
Para probar la efectividad de este régimen de entrenamiento, El Dr. Tabata llevó a los sujetos del estudio a través de un entrenamiento Tabata de 4 minutos de alta intensidad (170% del VO2 máx.) Utilizando una bicicleta estática. Un segundo grupo de atletas siguió un entrenamiento diferente, trabajando a una intensidad aún mayor (200% del VO2 máx.) durante 4 a 5 episodios de 30 segundos, seguido de 2 minutos de descanso.
Los resultados, publicado en Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio en 1996, mostró que los atletas de Tabata mejoraron su VO2 máx., que es la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno de forma más eficaz. Eso se tradujo en un mejor rendimiento en el hielo.
Cómo Tabata se enfoca en los sistemas energéticos
El otro hallazgo interesante fue que el Protocolo Tabata mejoró dos de los principales sistemas de energía del cuerpo. Se dirige al sistema de energía anaeróbico, que es responsable de corto, Ejercicios de alta intensidad como carreras de velocidad. También se dirige al sistema de energía aeróbica, utilizado para ejercicios de resistencia como largos, funcionamiento lento.
En el entrenamiento tradicional a intervalos, Los ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada y de estado estable tienen como objetivo el sistema aeróbico, pero, a menos que trabaje fuera de su zona de confort, no siempre mejoran el sistema anaeróbico.
Sin embargo, como descubrió el Dr. Tabata, hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad con un período de descanso más corto que el período de trabajo puede apuntar a ambos sistemas. Eso les da tanto a los atletas como al deportista promedio más por su dinero.
¿La línea de fondo? Los entrenamientos de Tabata ofrecen más beneficios de rendimiento en menos tiempo. Pero eso no significa que estos entrenamientos sean para todos.
Precauciones
Debido a que los intervalos de intensidad requieren un esfuerzo total (nivel 9-10 en esta escala de esfuerzo percibido), y debido a que los cortos períodos de recuperación se suman a una importante deuda de oxígeno, un entrenamiento de 4 minutos puede parecerle los 4 minutos más largos de su vida.
El entrenamiento de Tabata es muy avanzado y se adapta mejor a los deportistas experimentados. Los principiantes deben comenzar con un entrenamiento de intervalos más ligero y gradualmente ir subiendo hasta este nivel de intensidad. Pruebe 20 segundos encendido / 10 segundos apagado con ejercicios más fáciles como caminar o movimientos de bajo impacto como marchar en el lugar, toques de paso, o levantamiento de rodillas.
Consejos de entrenamiento de Tabata
Si bien el estudio original involucró una bicicleta estática, Puedes hacer el Protocolo Tabata con casi cualquier actividad o máquina de cardio. Por ejemplo, en este entrenamiento de cardio Tabata, hay una variedad de ejercicios de peso corporal que, si se hace a máxima intensidad, aumentará su frecuencia cardíaca.
Frecuencia y recuperación de Tabata
El entrenamiento Tabata es una excelente manera de darle vida a tus entrenamientos, quemar más calorías, y aproveche al máximo su tiempo de ejercicio. Debido a que los intervalos son tan cortos, realmente los sientes, pero el entrenamiento pasa volando. Intente agregar entrenamiento Tabata una vez a la semana para ver cómo responde su cuerpo.
Si sientes que te estás quedando sin aliento, extienda sus tiempos de recuperación o tome descansos adicionales. Escuche a su cuerpo cuando realice cualquier tipo de ejercicio de alta intensidad. Si siente algún dolor o malestar, tomar un descanso, prueba diferentes ejercicios, o retroceda por el día. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es muy agotador para el cuerpo, así que es fácil exagerar, no tienes cuidado.
