Cómo hacer abdominales

También conocido como :Acurrucado o enrollado

Objetivos :Músculos abdominales

Equipo necesario :Ninguno, pero una esterilla de yoga o una esterilla para abdominales puede ayudar

Nivel: Intermedio

Ah, el sit-up. Algunos profesionales del fitness confían en él y otros se burlan de él. Este controvertido ejercicio para abdominales es típicamente uno de los primeros movimientos que la gente intenta en el gimnasio. ¿Qué tan difícil puede ser sentarse?

A pesar de la aparente simplicidad de los abdominales, este ejercicio en realidad requiere mucha más habilidad técnica de la que la mayoría de la gente cree (o le importa poner en él). Hacer abdominales correctamente puede aumentar la fuerza en su núcleo y la flexibilidad en su columna vertebral, así como mejorar la definición de ab. Hacer abdominales incorrectamente sin embargo, no traerá los beneficios y puede provocar lesiones.

Si desea incorporar abdominales en su rutina de ejercicios, buenas noticias:puede colocar abdominales en cualquier lugar de su régimen. Incluso puede hacerlos todos los días si practica una buena forma y no se excede en el recuento de repeticiones, aunque la mayoría de los profesionales del fitness recomiendan limitar los entrenamientos abdominales a dos o cuatro veces por semana.

En este articulo, aprenderá exactamente cómo hacer abdominales con una forma perfecta y cómo incorporarlos para obtener los mejores resultados.

5 hechos que debes saber sobre el trabajo de tus abdominales

Beneficios

Las abdominales pueden beneficiar mucho su estado físico si se hacen correctamente. Debajo, conozca algunos de los mayores beneficios de los abdominales.

Fuerza del núcleo

El beneficio obvio y principal de los abdominales es una mayor fuerza central. Las abdominales trabajan todos los músculos abdominales, pero principalmente el recto abdominal, cual es el largo, músculo segmentado que forma el codiciado "six-pack". Las abdominales también trabajan su abdomen transverso, así como oblicuos internos y externos, haciéndolos un ejercicio básico completo.

Estabilidad y control del núcleo

Además de desarrollar fuerza en tu núcleo, Los abdominales pueden ayudarlo a mejorar la estabilidad y el control de su núcleo. La estabilidad del núcleo es importante para las actividades diarias y para prevenir el dolor a medida que envejece. Por ejemplo, cuando tienes un núcleo estable, estará más preparado para agarrarse si tropieza y comienza a caer. Más, tener estabilidad y control centrales significa que puede cumplir con sus obligaciones diarias, como guardar los comestibles y reorganizar los muebles, con facilidad.

Flexibilidad espinal

Hacer abdominales correctamente implica mover cada vértebra de la columna. Las personas con movilidad limitada pueden tener dificultades para hacer abdominales al principio, porque es posible que no puedan flexionar y extender la columna de la manera requerida para los abdominales. Con tiempo y práctica, sin embargo, los abdominales pueden mejorar la flexibilidad y la movilidad de la columna, que conduce a todo tipo de beneficios secundarios, incluido el dolor de espalda reducido.

Fuerza del flexor de la cadera

Los flexores de la cadera incluyen todos los músculos responsables de doblar las caderas y levantar las piernas desde las caderas. Estos músculos le permiten realizar los movimientos humanos más básicos:caminar. Los flexores de la cadera incluyen el ilíaco, iliopsoas, y recto femoral. Las abdominales fortalecen estos músculos además de los abdominales.

Prevenir el dolor de espalda

Dado que las abdominales pueden ayudarlo a desarrollar un núcleo fuerte, pueden ayudar a reducir o prevenir el dolor de espalda. Los estudios demuestran que tener un núcleo fuerte es un componente esencial para mantener la espalda y la columna vertebral saludables. Un núcleo débil no puede soportar su columna vertebral, y una columna sin apoyo puede provocar una mala postura y dolores musculares con el tiempo. Algunas investigaciones sugieren que las habilidades de estabilización central podrían ser incluso más importantes que la fuerza central, y abdominales marque esa casilla, también.

Definición de Ab

Los abdominales marcados se consideran el sello distintivo del fitness (aunque eso no es necesariamente cierto). Si bien su capacidad para desarrollar un paquete de seis está influenciada en gran medida por la genética, ciertamente puede trabajar a su manera. Debido a que los abdominales trabajan el recto abdominal con tanta intensidad, realizar abdominales a menudo (y correctamente) puede aumentar el tamaño de los “músculos abdominales” y mejorar la definición.

Por qué deberías esforzarte por tener abdominales fuertes y no solo planos

Instrucciones paso a paso

Antes de sumergirse en los abdominales, es posible que desee invertir en una esterilla de yoga de calidad o una esterilla para abdominales para agregar comodidad y proteger su coxis.

Hacer abdominales en superficies duras, como pisos de madera, loseta, o los pisos de la alfombra del gimnasio pueden causar hematomas en el coxis y malestar en la columna lumbar. Hacer abdominales en superficies más blandas, como una alfombra de felpa, puede proporcionar más comodidad y prevenir hematomas, pero puede causar quemaduras en la espalda baja.

Una vez que tenga una configuración cómoda, Siga estos pasos para realizar abdominales adecuados.

1. Acuéstese boca arriba en el suelo. Doble las rodillas para que sus pies estén apoyados en el piso. Planta tus pies con firmeza, metiéndolas debajo de un banco o algún otro aparato ortopédico si es necesario. Si tienes pareja, puede hacer que mantengan los pies hacia abajo (vale la pena señalar que la forma ideal de realizar abdominales es sin un aparato ortopédico para los pies; es posible que desee trabajar en el fortalecimiento de su núcleo hasta que llegue a ese punto antes de intentar hacer abdominales, para obtener resultados óptimos).
2. Cruza los brazos sobre el pecho. Tu mano izquierda debe descansar sobre tu hombro derecho y viceversa. No pongas las manos detrás de la cabeza ya que esto puede hacer que tire de su cuello.
3. Involucra tu núcleo. Para hacerlo respire profundamente y piense en llevar su ombligo a su columna vertebral. Su núcleo debe estar completamente comprometido antes de comenzar su primera repetición.
4. Utilice los músculos abdominales para levantar la espalda del suelo. El coxis y las caderas deben permanecer estáticos y presionados contra el piso hasta que esté completamente erguido. Puede ser útil pensar en levantar una vértebra a la vez, en lugar de levantar toda la espalda de una vez. Aquí es donde los abdominales obtienen sus otros nombres, acurrucarse y enrollarse:imagínese acurrucándose una espina dorsal a la vez, hasta que esté sentado completamente.
5. Con inmenso control bájese de nuevo a la posición inicial. Esta vez, imagínate desenrollando una vértebra a la vez, comenzando por la zona lumbar. No golpee el suelo.
6. Una vez que esté acostado boca arriba de nuevo, Vuelva a involucrar su núcleo para comenzar otra repetición. Repite hasta que termines tu serie.

Errores comunes

Como puede ver en las instrucciones anteriores, Los abdominales son un ejercicio bastante técnico. Requieren una gran conciencia corporal y control muscular, lo que deja mucho margen de error en ejercicios para principiantes e intermedios. La próxima vez que hagas abdominales tenga en cuenta estos errores comunes.

Estirando el cuello

Es común que las personas adopten una postura de "cabeza hacia adelante" mientras hacen abdominales. Este error se caracteriza por estirar el cuello hacia adelante y redondear los hombros. Estirar el cuello durante las abdominales puede causar dolores y molestias, y en el peor de los casos puede provocar una distensión muscular en el cuello o la parte superior de la espalda.

Ruido sordo en el suelo

Los principiantes pueden golpear inadvertidamente mientras se agachan durante los abdominales. Esto ocurre cuando no puede controlar la fase de descenso, ya sea porque su núcleo está demasiado débil o demasiado fatigado. Su columna lumbar (inferior) no entrará en contacto con el suelo en absoluto, por lo que la parte superior de la espalda recibirá todo el impacto. El ruido sordo no solo duele por el impacto, pero mantener la columna lumbar demasiado curvada durante los abdominales puede provocar dolor en la zona lumbar.

Usar demasiado flexor de cadera

Al realizar abdominales, los principales motores son los abdominales y los flexores de la cadera. Las personas que tienen los flexores de la cadera tensos para empezar pueden usar involuntariamente esos músculos de la cadera (en lugar de sus abdominales) para levantar el torso. El objetivo es reclutar más músculos abdominales y menos músculos flexores de la cadera para fortalecer el núcleo.

Modificaciones y variaciones

Si los abdominales regulares son demasiado difíciles (o demasiado fáciles), puede probar cualquiera de estas variaciones de abdominales para adaptarse a su nivel de condición física.

Abdominales

Mucha gente ve los abdominales como una versión más fácil de los abdominales. Para hacer abdominales asume la misma posición que lo harías para los abdominales, pero solo levante los hombros y la parte superior de la espalda del piso.

Crujidos de bicicleta

Esta variación de abdominales apunta a tus oblicuos, los músculos a los lados de su torso. Empiece como si estuviera haciendo abdominales, pero mientras te acurrucas, apunte su hombro izquierdo hacia su rodilla derecha. En tu próxima repetición, apunte su hombro derecho hacia su rodilla izquierda.

Tuck-Ups

Para hacer un tuck-up Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas extendidas frente a usted y los brazos a los lados. Use los músculos flexores de la cadera y los músculos abdominales para atraer simultáneamente las rodillas hacia el pecho y despegar el torso del suelo.

V-Ups

El V-up o v-sit es un ejercicio avanzado que se basa en la flexión. Para este ejercicio abdominal, comienza como si estuvieras haciendo una flexión, pero mantén las piernas rectas todo el tiempo. Deberías terminar en una posición "V", equilibrio sobre el coxis.

Rechazar abdominales

Para hacer que los abdominales sean más desafiantes, realícelos en un banco de declive. El tirón de la gravedad hace que sea más difícil doblar el torso hacia arriba. Use un banco de declive con un aparato ortopédico para que pueda envolver sus piernas o enganchar sus pies para mantenerse estable.

Abdominales por encima de la cabeza

Sostener un peso sobre la cabeza también hace que las abdominales sean más desafiantes. Asegúrese de mantener los codos y los hombros completamente extendidos durante todo el movimiento. Elija un peso que pueda sostener fácilmente con ambas manos, como una pequeña pesa rusa.

Abdominales con las piernas estiradas

A medida que construyes un núcleo más fuerte, pruebe los abdominales con las piernas estiradas:realice los abdominales como lo haría normalmente, pero en lugar de doblar las rodillas, coloca las piernas estiradas frente a ti. Esta variación de abdominales requiere que reduzca la dependencia de los flexores de la cadera y reclute más fibras de los músculos abdominales. en última instancia, aumentando la fuerza del núcleo.

Seguridad y precauciones

Siempre que intente un nuevo ejercicio, debes concentrarte principalmente en perfeccionar la técnica. Puede mejorar sus abdominales y evitar lesiones si tiene en cuenta estas precauciones.

Empiece lento

Si nunca antes ha hecho abdominales, tómalos con calma. Enfatice el movimiento de curling y concéntrese en mover una vértebra a la vez. Esto le enseñará cómo realizar correctamente los abdominales y mantener su espalda segura.

No se exceda

Probar un nuevo movimiento puede resultar emocionante. Sin embargo, tenga cuidado de no sentirse demasiado adolorido. Si quieres hacer abdominales varias veces a la semana, mantenga sus repeticiones y series en números moderados para evitar lesiones por uso excesivo, como distensiones musculares.

Utilice una superficie plana

Evite acostarse sobre superficies irregulares o inclinadas durante los abdominales. Cuando te vuelves más avanzado, es posible que desee hacer que las abdominales sean más desafiantes utilizando un banco de declive, pero perfeccione la abdominales estándar en una superficie plana antes de intentar variaciones avanzadas.

No estire el cuello

Si solo toma una precaución en serio, que sea este. Mantenga su cuello en una posición neutral y alineado con su columna durante las abdominales para evitar lesiones.

Pruébalo

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