Los mejores ejercicios básicos pueden sorprenderte. No es suficiente hacer abdominales y abdominales. Para desarrollar un core fuerte necesitas ejercitar una variedad de músculos, desde las caderas hasta los hombros.
La mayoría de la gente piensa en el núcleo como un bonito paquete de seis o unos abdominales tonificados. Pero los abdominales tienen una acción muy limitada y específica, y lo que los expertos denominan "núcleo" en realidad consiste en diferentes músculos que recorren todo el torso.
Cuando estos músculos se contraen, estabilizan la columna vertebral, pelvis, y cintura escapular y crea una base sólida de apoyo para poderosos movimientos de tus extremidades. Los programas de ejercicios de acondicionamiento básico deben apuntar a todos estos grupos de músculos para que sean efectivos.
4:25Míralo ahora:8 ejercicios para una rutina básica rápida
Anatomía de los músculos centrales
Los expertos varían en qué músculos consideran que son los músculos centrales. Algunos incluyen los músculos del suelo pélvico. La siguiente lista incluye los músculos centrales más comúnmente identificados, así como los grupos menos conocidos:
Beneficios de la fuerza central
Uno de los objetivos principales del entrenamiento con ejercicios básicos es prevenir las lesiones que pueden ocurrir si no se sostiene adecuadamente la columna. Entre los beneficios clave de la fuerza central
Reducir el dolor de espalda
Los abdominales tienen todo el mérito de proteger la espalda y la base de la fuerza. pero son solo una pequeña parte de lo que constituye el núcleo. De hecho, son los músculos centrales débiles y desequilibrados los que están relacionados con el dolor lumbar.
Los músculos centrales débiles dan como resultado una pérdida de la curva lumbar y una postura inclinada hacia atrás. Más fuerte, Los músculos centrales equilibrados ayudan a mantener una postura adecuada y reducen la tensión en la columna.
Mejorar el rendimiento atlético
Debido a que los músculos del tronco y el torso estabilizan la columna desde la pelvis hasta el cuello y el hombro, permiten la transferencia de poder a los brazos y piernas. Todos los movimientos poderosos se originan desde el centro del cuerpo hacia afuera, y nunca solo de las extremidades.
Ante cualquier poderoso, pueden producirse contracciones musculares rápidas en las extremidades, la columna debe ser sólida y estable, y cuanto más estable sea el núcleo, lo más poderoso que pueden contraer las extremidades.
Desarrollar la aptitud funcional
El entrenamiento de los músculos del core ayuda a corregir los desequilibrios posturales que pueden provocar lesiones. El mayor beneficio del entrenamiento del core es el desarrollo de la aptitud funcional, el tipo de aptitud que es esencial para la vida diaria y las actividades habituales.
Prueba de estabilidad y fuerza muscular centralPreparativos para el ejercicio
En lugar de aislar los abdominales, Los ejercicios de fortalecimiento del núcleo son más efectivos cuando el torso funciona como una unidad sólida con los músculos frontales y traseros contrayéndose al mismo tiempo. Estos ejercicios deben ser movimientos multiarticulares, y debe controlar la estabilización de su columna.
El refuerzo abdominal es una técnica fundamental que se utiliza durante el entrenamiento del core. Implica tirar del ombligo hacia la columna, enganchando el músculo transverso del abdomen para estabilizar la espalda y la pelvis.
Muchos ejercicios de fortalecimiento del núcleo se pueden hacer en casa sin equipo. Algunos entrenamientos se pueden hacer agregando balones de estabilidad y balones medicinales a sus entrenamientos regulares. Productos de equilibrio, como una bola BOSU, tabla de equilibrio, y también se puede utilizar tabla oscilante.
Mejores ejercicios básicos
Los investigadores han comparado diferentes ejercicios abdominales y centrales por su efecto sobre la activación de los músculos abdominales. En entornos clínicos, estas comparaciones tienden a ser de alcance limitado, evaluar uno o dos ejercicios por su impacto en un resultado específico.
Por ejemplo, en 2014, Los investigadores compararon los ejercicios de tipo tabla (definidos como los ejercicios centrales que requieren la activación de los hombros y los glúteos) con los ejercicios centrales que solo requieren la activación de los músculos primarios del tronco.
Determinaron que una rutina que incorpora ejercicios de tabla es más efectiva para maximizar la fuerza, mejorar la estabilidad, reduciendo lesiones, y mantener la movilidad en la región central.
Un estudio de 2019 comparó el ejercicio de plancha con un levantamiento bilateral de piernas. Los investigadores concluyeron que la plancha era más eficaz para activar los músculos oblicuos internos, mientras que la elevación de la pierna era más eficaz para fortalecer el recto abdominal.
Otro estudio comparó la elevación de la pierna con la abdominales para determinar cuál proporcionaba la mayor activación al recto abdominal superior e inferior. oblicuo externo, recto femoral, y el psoasilíaco. Estos investigadores concluyeron que la fase excéntrica de los abdominales tuvo el efecto más sobresaliente sobre los músculos abdominales involucrados en la estabilidad del tronco. La fase excéntrica es la fase de descenso de los abdominales.
Pero estos estudios comparan solo algunos ejercicios. Y las investigaciones publicadas suelen ser realizadas por médicos interesados en los avances en los entornos de rehabilitación o fisioterapia. ¿Qué pasa si usted es una persona sana que busca el mejor ejercicio abdominal para hacer en el gimnasio para un torso fuerte, con el beneficio de un atractivo paquete de seis?
Ha habido investigaciones limitadas que comparan todos los ejercicios abdominales para individuos sanos. Un estudio informal realizado por el American Council on Exercise (ACE) es ampliamente referenciado en entornos de gimnasios. La organización comparó la efectividad de 13 de los ejercicios abdominales más comunes y los clasificó de mayor a menor efectividad.
¿El resultado? Para la fuerza abdominal, se determinó que los tres ejercicios superiores eran la maniobra de bicicleta, la silla del capitán, y hace abdominales en una pelota de ejercicios. Para fortalecer los oblicuos, Se determinó que los tres ejercicios principales eran la silla del capitán, la maniobra de la bicicleta, y el crujido inverso.
Cabe señalar que en el momento en que ACE realizó esta investigación, poca gente estaba haciendo la tabla. También, el entrenamiento básico se estaba volviendo popular. Desde el momento del estudio original, la organización ha publicado comentarios sobre si la plancha es o no el mejor ejercicio básico.
En un artículo, Dr. Wayne Wescott, un investigador y consultor de fitness de ACE sugiere que, aunque las planchas pueden ser una buena adición a su entrenamiento, tiene inconvenientes, en particular que se realiza con mayor frecuencia como ejercicio estático. Él y otros expertos sugieren que la variedad es la clave del éxito.
Objetivos y beneficios del ejercicio excéntricoEntrenamientos básicos
Los ejercicios básicos son más efectivos cuando involucran múltiples músculos a lo largo del torso que cruzan varias articulaciones y trabajan juntos para coordinar la estabilidad. Algunos de los mejores ejercicios básicos son simples ejercicios de peso corporal, incluyendo los siguientes entrenamientos y ejercicios individuales.
Ejercicios individuales
Una palabra de Verywell
Un fuerte, fit core ayuda a que sus actividades diarias sean más fáciles de realizar y mejora su rendimiento en los deportes y el ejercicio. Puede incorporar el fortalecimiento del núcleo en sus entrenamientos tomando algunos de sus ejercicios abdominales del piso y haciéndolos de pie o en una pelota de estabilidad. No se conforme con un six-pack cuando puede fortalecer todo su núcleo.
Entrenamiento avanzado de abdominales para fortalecer el core
