Cómo hacer un crujido cruzado

También conocido como: Crujido de cuerpo cruzado

Objetivos: Músculos abdominales, oblicuos internos y externos

Equipo: Un tapete es útil, pero no requerido

Nivel: Principiante

El crujido cruzado es un fantástico ejercicio de abdominales para principiantes que funciona más que los músculos abdominales; también se enfoca en los oblicuos externos e internos. ayudándole a sentirse más "tirado" en la cintura.

Si bien el crujido cruzado se considera un movimiento básico para principiantes, puede agregarlo a un entrenamiento intenso o usar variaciones para hacer el ejercicio más desafiante.

Beneficios

Los beneficios tonificantes de un entrenamiento completo pueden haberlo incitado a agregarlos a su rutina de ejercicios. pero tener un núcleo fuerte puede hacer más que mejorar su físico, también beneficia su salud y fuerza físicas en general.

Los músculos de su núcleo brindan un soporte clave para su columna vertebral. Los músculos abdominales fuertes pueden mejorar la postura e incluso ayudar a controlar, reducir, o prevenir el dolor de espalda.

Instrucciones paso a paso

Si bien no es obligatorio, probablemente querrá usar un tapete para este ejercicio. Empiece por respirar profundamente y concéntrese en sus abdominales.

1. Acuéstese sobre la colchoneta con su cuerpo posicionado en línea recta desde la parte superior de su cabeza, por tu columna vertebral, y en tu coxis.
2. Coloque sus manos detrás de su cabeza, codos hacia afuera.
3. Inhale mientras cruza la pierna izquierda sobre la derecha, descansando el tobillo izquierdo con la rodilla derecha.
4. Exhala mientras contraes los músculos abdominales y levantas lentamente la parte superior del cuerpo de la colchoneta (similar a un crujido básico).
5. Gire lentamente el torso hacia la izquierda mientras aprieta los abdominales, llevando el codo derecho a la rodilla izquierda hasta que se toquen.
6. Inhale mientras baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia la colchoneta.

Cuando haya completado la cantidad deseada de repeticiones para el primer lado, cambie y realice el mismo ejercicio en el otro lado (colocando su tobillo derecho sobre su rodilla izquierda y girando su torso hacia la derecha).

Errores comunes

Para obtener los máximos beneficios de este ejercicio y prevenir lesiones, querrá asegurarse de que su forma al realizar abdominales sea correcta. Consulte con usted mismo mientras hace ejercicio para asegurarse de no cometer estos errores comunes al hacer abdominales.

Tirando de tu cuello

Incluso los machacadores experimentados son propensos a cometer este error. Al levantar la parte superior del cuerpo del tapete o del piso, asegúrese de no levantar el cuello. Es posible que esté sobrepasando su crujido o crujiendo más alto de lo necesario.

Trate de imaginarse una pelota de tenis debajo de la barbilla; se trata de cuánto espacio desea mantener entre la barbilla y el pecho mientras hace abdominales. Mira con tus caderas también, asegurándose de no levantar la pelvis del piso.

Te caes

Si todo su enfoque está en el primero, movimiento ascendente del crujido y simplemente deja que su cuerpo vuelva a caer sobre la alfombra, no está siguiendo en movimiento. Para aprovechar al máximo el ejercicio, tienes que hazlo completamente - eso significa involucrar sus músculos mientras hace abdominales y mantenerlos enganchados mientras baja.

Intente alinear su respiración con cada dirección del movimiento. Esto también le ayudará a evitar otro error común:olvidarse de respirar.

Vas demasiado rápido

Otro error común con los abdominales de cualquier tipo, pero especialmente aquellos que tienden a acelerarse a medida que avanza, se desliza a través del movimiento a medida que gana impulso. Reduzca la velocidad y haga que cada movimiento sea deliberado. Esto no solo lo ayuda a evitar lesiones o tensiones, sino que también hace que el movimiento sea más efectivo. Los abdominales no necesitan ser grandes y rápidos. Piensa más pequeño Más lento, movimiento dirigido.

Estás haciendo demasiadas

Con ejercicios abdominales, más no siempre es necesariamente mejor. No necesita hacer 100 abdominales al día para ver resultados, especialmente si está variando su técnica para apuntar a diferentes grupos de músculos.

Hacer menos abdominales con una forma excelente es más beneficioso que hacer más abdominales en los que su forma no es excelente o falla a medida que se cansa.

Modificaciones y variaciones

¿Necesitas una modificación?

Si necesita cambiar la posición de sus brazos o manos, o simplemente quiero cambiar las cosas, pruebe estas variaciones en la posición clásica de manos y brazos para abdominales:

• Coloque las yemas de los dedos a un lado de la cabeza, justo detrás de las orejas.
• Coloque sus dedos suavemente detrás de su cabeza, acunando la base de su cráneo (para esta posición, solo asegúrese de no usar los brazos para levantar la cabeza mientras hace abdominales).
• Coloque las yemas de los dedos de una mano al costado de su cabeza y extienda el otro brazo hacia el costado para que quede perpendicular a su cuerpo.

También puede realizar el crujido cruzado sin cruzar la pierna hasta la rodilla. El ejercicio es esencialmente el mismo, excepto que, al cruzar, elevará la rodilla opuesta para encontrarse con el codo.

¿Listo para un desafío?

Cuando su núcleo se vuelve más fuerte y el ejercicio comienza a ser más fácil, querrá cambiar las cosas para mantener su núcleo trabajando duro. Pruebe esta variación usando una pelota BOSU para llevar el crujido de cuerpo cruzado para principiantes al siguiente nivel.

Ejercicio de pelota BOSU

Coloque la bola BOSU debajo de usted a lo largo de la curva natural de la mitad de su espalda. Luego, realice cualquier variación del crujido cruzado que prefiera, asegurándose de hacer el mismo número de repeticiones en cada lado.

Al introducir una superficie inestable al ejercicio, usted fuerza a sus músculos centrales a ajustarse y mantener el equilibrio mientras también fortalece sus músculos estabilizadores.

Seguridad y precauciones

Los abdominales básicos o variaciones como el crujido cruzado son ejercicios para principiantes que la mayoría de las personas pueden realizar siempre que utilicen la forma adecuada. Sin embargo, si ha tenido una lesión en el cuello o la espalda, es posible que desee evitar cualquier ejercicio basado en abdominales. Si se ha sometido a una cirugía por estas afecciones, asegúrese de preguntarle a su médico o fisioterapeuta cuándo puede reanudar el ejercicio. También pueden proporcionar recomendaciones de entrenamientos para recuperar la fuerza sin correr el riesgo de sufrir más lesiones.

Si ha estado embarazada o ha dado a luz recientemente, pregúntele a su médico antes de comenzar un entrenamiento de abdominales posparto. Si tiene una afección llamada diástasis de los rectos (los músculos de su abdomen se han separado), es posible que deba evitar los ejercicios que trabajen su núcleo hasta que se recupere.

Mientras realiza crujidos cruzados, si siente algún dolor o molestia en el cuello, especialmente con el brazo extendido o con las yemas de los dedos detrás de las orejas, es posible que deba probar una posición diferente para sostener su cuello.

Pruébalo

Los abdominales básicos son parte de muchos entrenamientos básicos. Tanto si eres principiante como si tienes un nivel más avanzado, agregar la variación del cuerpo cruzado a su rutina mantiene las cosas interesantes y asegura que no preste toda la atención a sus abdominales mientras deja de lado otros grupos musculares clave.

Intenta combinar abdominales cruzados con estos movimientos para un entrenamiento completo de abdominales:

• Cómo hacer el crujido perfecto
• Grandes ejercicios de abdominales para trabajar tu núcleo
• Crujidos de bicicleta

Si eres más avanzado o buscas un desafío, pruebe uno de estos entrenamientos que le da un nuevo giro a los ejercicios básicos tradicionales:

• Abs dinámico Movimientos únicos y desafiantes para tu núcleo
• Giros oblicuos sentado con un balón medicinal
• Abdominales verticales de piernas
• Entrenamiento avanzado de abdominales para una fuerza súper central