¿Ha notado que está aumentando de peso después de hacer ejercicio? Si la pérdida de peso es su objetivo, ver un aumento en la escala cuando ha estado haciendo un esfuerzo por hacer ejercicio puede ser frustrante.
Pero hay varias razones respaldadas por la investigación por las que puede notar un ligero aumento de peso después del ejercicio. Las posibles explicaciones incluyen aumento de peso muscular, retención de agua, inflamación post-entrenamiento, uso de suplementos, o incluso alimentos no digeridos.
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Aumento de peso muscular
Es probable que gane músculo cuando comience a hacer ejercicio. Cómo mucho el músculo que ganes depende de tu dieta y del tipo de entrenamientos que realices. Pero es probable que cualquier aumento en la actividad física produzca al menos algunas mejoras en la fuerza y la masa muscular. Especialmente si era mayoritariamente sedentario antes del inicio de su programa.
Si participa en entrenamientos de entrenamiento de fuerza y consume las proteínas adecuadas, es probable que observe mayores aumentos en la masa muscular. La genética también influye en la cantidad de masa muscular que se gana al iniciar un programa de ejercicios.
Algunas personas desarrollan músculo con más facilidad que otras. Si tiende a ganar músculo con facilidad, considérate afortunado. Los músculos ayudan a formar un cuerpo fuerte cuerpo saludable. Pero cuando ganas músculo, es probable que aumente el número en la escala.
De hecho, incluso si también estás perdiendo grasa, puede ver un aumento en la escala. El músculo es más denso que la grasa, pero ocupa menos espacio. Eso significa que si ganas músculo, su peso en la báscula puede aumentar incluso si está perdiendo grasa corporal.
Si ha estado haciendo ejercicio con regularidad, es posible que pierda centímetros incluso si no está perdiendo peso. Un número más alto en la escala podría significar que está perdiendo grasa mientras gana músculo, una tendencia positiva que conduce a una cuerpo más fuerte.
Aumento de peso del agua
La retención de agua es una causa común de aumento de peso temporal. Las mujeres premenopáusicas son especialmente propensas a las fluctuaciones de peso corporal a lo largo del mes debido a cambios hormonales.
Es probable que las mujeres noten cierto grado de hinchazón inmediatamente antes y durante su período menstrual. El ejercicio puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome premenstrual, por lo que es útil mantenerse al día con sus entrenamientos, Aunque todavía puede ver un aumento en la escala.
Los estudios han demostrado que la retención de líquidos alcanza su punto máximo en el primer día del flujo menstrual. Es más bajo durante el período folicular medio (la fase media de su ciclo) y luego aumenta gradualmente durante los 11 días que rodean la ovulación.
El grado en el que ve un aumento en la escala varía de persona a persona, pero al menos un ligero aumento de peso, incluso después del ejercicio, es normal.
Otra razón común para el aumento de peso del agua es un aumento en la ingesta de sodio. Según estudios, El consumo de alimentos con alto contenido de sal puede provocar un aumento de peso corporal.
Los estudios han demostrado que después de comer alimentos salados, aumentamos nuestra ingesta de agua pero no necesariamente producimos más orina. El exceso de líquido en su cuerpo suma libras en la báscula. Algunas personas son muy sensibles al sodio y pueden retener más agua.
Tenga en cuenta que incluso si no está agregando sal a su comida, todavía puede estar al acecho en los alimentos procesados y las bebidas que consume. Incluso algunos sanos alimentos ricos en nutrientes como sopa, queso cottage, y los frijoles enlatados pueden contener un exceso de sodio.
Alimentos que son sorprendentemente altos en sodioInflamación posterior al entrenamiento
Es posible que su entrenamiento en sí mismo esté provocando un aumento de peso, al menos temporalmente. Pero este aumento puede ser un indicador de que se está ejercitando lo suficiente como para ver resultados reales.
En pocas palabras, el ejercicio (especialmente el entrenamiento con pesas) daña el tejido muscular. El proceso de reparación que ocurre después del ejercicio permite que sus músculos crezcan y se fortalezcan. Pero mientras tanto, la inflamación ocurre en los tejidos.
Los fisiólogos del ejercicio lo denominan daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD). EIMD es un fenómeno temporal que ocurre después de patrones de ejercicio nuevos o excepcionalmente desafiantes.
Causa daño estructural a las miofibras (células en el tejido muscular); La inflamación se debe a la acumulación de glóbulos blancos en los tejidos dañados. Esta inflamación y acumulación de líquido puede manifestarse como un aumento de peso temporal después de un entrenamiento.
¿Cómo saber si su cuerpo está experimentando EIMD? Puede sentir dolor muscular de aparición tardía, también llamado DOMS. Es probable que sienta un mayor dolor al día siguiente o incluso dos días después de su entrenamiento como resultado de la inflamación y reparación que está ocurriendo en el cuerpo.
Hacer ejercicio cuando ya está doloridoUso de suplementos
La nutrición posterior al entrenamiento o el uso de suplementos también pueden causar un cierto grado de aumento de peso después de hacer ejercicio. El ejercicio, particularmente el ejercicio de resistencia prolongado como correr o andar en bicicleta, agota el glucógeno del cuerpo.
Es muy común que los atletas entrenados consuman bebidas complementarias después del ejercicio que contienen carbohidratos. Los carbohidratos ayudan a restaurar el glucógeno muscular. Pero por cada gramo de glucógeno almacenado, el cuerpo retiene tres gramos de agua.
¿El resultado? Un aumento en el agua almacenada y un posible aumento de peso del agua después de su entrenamiento. Por supuesto, este efecto post-entrenamiento no solo se aplica a la suplementación con carbohidratos.
Incluso los carbohidratos que consume en las comidas y bocadillos después de su entrenamiento se almacenarán como glucógeno con agua. Este es un proceso de recuperación normal y saludable, por lo que no es algo que deba intentar evitar.
Otros suplementos también pueden provocar un aumento de peso después del entrenamiento. Creatina un suplemento utilizado por muchos deportistas ávidos, puede causar aumento de peso a través de un aumento de la masa muscular o retención de líquidos.
La creatina se ha estudiado ampliamente a lo largo de los años. La evidencia se ha mezclado con respecto a su eficacia, pero algunos estudios iniciales indicaron que la suplementación con creatina puede aumentar la masa corporal y el peso corporal total.Los científicos de investigación supusieron que estos aumentos se debían a un aumento en la retención de agua.
Estudios más recientes han investigado el potencial de la creatina para aumentar la fuerza muscular y la masa muscular, con alguna evidencia que demuestre que puede proporcionar un beneficio. Sin embargo, el mecanismo por el cual proporciona este beneficio no se comprende completamente.
Alimentos ricos en fibra no digeridos
Si sus entrenamientos le dan hambre y se está reabasteciendo con alimentos saludables ricos en fibra, los alimentos nutritivos que consume pueden aumentar la escala a medida que avanza por su cuerpo.
Se dice que la fibra ayuda a la retención de agua en el colon y da como resultado heces menos secas y más fáciles de evacuar. Fibra insoluble, en particular, se sabe que aumenta el peso de las heces.
Antes de que pasen las heces, puede notar un aumento de peso después de su entrenamiento, pero la fibra también disminuye el tiempo de tránsito colónico, por lo que este no es un nutriente que deba evitar. Entonces, ¿cuánta diferencia puede hacer?
En un estudio de investigación, los investigadores encontraron que podría producir de 125 a 170 gramos de heces por día, o alrededor de media libra.
Sin embargo, otros estudios informan que el peso medio diario de las heces es de aproximadamente 106 gramos por día, menos de un cuarto de libra. Todavía, otras fuentes informan que su cuerpo puede producir hasta una onza por día por cada 12 libras de peso corporal.
¿Debería preocuparse?
En muchos casos, no hay razón para preocuparse por un aumento de peso después del ejercicio. De hecho, si el aumento de peso es el resultado de una de las causas comunes enumeradas anteriormente, debe tomarlo como una señal de éxito.
Por supuesto, hay otras razones por las que puede ver un aumento en la escala. Algunos medicamentos pueden causar aumento de peso o su ingesta de calorías puede haber aumentado junto con sus niveles de hambre después del ejercicio.
Puede ser útil utilizar métodos distintos a la escala para medir el progreso de su entrenamiento y determinar si los cambios están justificados.
La mayoría de las básculas de peso corporal básicas no pueden decirle si su aumento de peso se debe a un aumento de grasa, masa muscular, o retención de agua. Para medir la pérdida de grasa real, puede utilizar una escala de grasa corporal o tomar medidas en diferentes áreas del cuerpo de forma regular. (Si estás perdiendo pulgadas, probablemente estés en el camino correcto).
Pero también hay beneficios de no centrarse en los números al medir su progreso hacia sus objetivos de pérdida de peso. Cómo te sientes física y mentalmente cómo se ajusta tu ropa a tu cuerpo cambiante, y su fuerza y salud en general son partes importantes del proceso, también.
Seguimiento de su progreso en la pérdida de peso sin la básculaUna palabra de Verywell
El ejercicio proporciona innumerables beneficios físicos y mentales. Si ha comenzado un programa de ejercicios y lo sigue, es probable que experimente un aumento de energía, una mayor capacidad para realizar las actividades de la vida diaria con facilidad, y mejores niveles de condición física. También es probable que aumente su orgullo y confianza. Estos son beneficios reales que deberían tener prioridad sobre los números en la escala.
Si se ha medido a sí mismo de diferentes maneras y se ha dado cuenta de que realmente va en la dirección equivocada, puedes trabajar con un entrenador calificado, dietista registrado, o hable con su proveedor de atención médica para ver si existen otras razones para el aumento de peso después de sus entrenamientos. Pero en muchos casos es simplemente una señal de que estás haciendo las cosas bien.
