Comenzar una nueva rutina de ejercicios es difícil para todos, pero puede ser especialmente difícil si tiene sobrepeso o es obeso. Los mejores tipos de ejercicio para las personas obesas no siempre están disponibles en su gimnasio o sala de fitness local, y armar un programa por su cuenta puede resultar incómodo y confuso.
Pero no importa tu peso el ejercicio es importante. Los entrenamientos pueden ayudarlo a perder peso, cambia la forma en que te sientes contigo mismo, mejora tu estado de ánimo, y mejorar tu salud.
Entonces, ¿cómo empezar? Utilice esta guía para elegir un ejercicio que le guste. Luego, consulte su centro comunitario local, hospital, Club de salud, o en el centro del vecindario para encontrar un programa de ejercicios que se adapte a sus necesidades.
1:06Míralo ahora:5 entrenamientos de bajo impacto que son geniales si tienes sobrepeso
Beneficios del ejercicio
Los entrenamientos de moda y los programas de acondicionamiento físico no son solo para personas que están obsesionadas con adaptarse a una talla de vestido pequeña o jeans ajustados. Pero el ejercicio es saludable para todas las personas de cualquier tamaño y puede ofrecer beneficios especiales para quienes tienen sobrepeso o son obesos. Si no está seguro de en qué categoría pertenece, puede usar una calculadora de IMC para averiguarlo.
Tener exceso de peso lo pone en mayor riesgo de contraer ciertas enfermedades, incluida la presión arterial alta, enfermedad del corazón, diabetes, apnea del sueño, y depresión. Un programa de ejercicio moderado puede ayudarlo a reducir su riesgo de enfermedad. Pérdida de peso, que puede suceder como resultado del ejercicio, también puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad.
Pero mas importante, el ejercicio puede mejorar la forma en que su cuerpo funciona a lo largo del día. Si su cuerpo se siente mejor a medida que realiza sus actividades diarias, es probable que su estado de ánimo y su nivel de confianza también mejoren.
Antes de comenzar a hacer ejercicio
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, asegúrese de estar lo suficientemente sano para la actividad física. Visite a su proveedor de atención médica y pregunte acerca de las limitaciones o modificaciones que puedan aplicarse a usted. Si está tomando algún medicamento (especialmente para la presión arterial alta), Pregúntele a su médico si necesita seguir algún procedimiento especial para controlar la intensidad del ejercicio.
También debe equiparse adecuadamente para que sus sesiones de ejercicio sean cómodas. Hay empresas que fabrican prendas de entrenamiento con tallas incluidas. Puede comprar en línea o encontrar un minorista en su área que tenga ropa deportiva de talla grande.
Finalmente, También debe asegurarse de tener el equipo y el calzado adecuados para hacer ejercicio. Visite una zapatería de propiedad local donde un experto en calzado o caminatas le recomendará varias marcas y le permitirá llevar algunas para hacer una prueba de manejo. La mayoría de los expertos recomiendan zapatos con soporte y amortiguación adicionales para los deportistas que pesan más.
Entrenamientos para personas con obesidad
Estos programas son especialmente adecuados para personas más grandes que hacen ejercicio. Vea lo que le interesa y luego use los consejos para comenzar.
Caminando
Esta parece una elección obvia, pero hay una razón por la que caminar encabeza la lista del mejor ejercicio para casi todos. Caminar requiere muy poco equipo y se puede hacer en casi todas partes. Caminar es de bajo impacto, mejora la fuerza y la movilidad en la parte inferior del cuerpo, y puede ser fácil moderar, o vigoroso dependiendo de su plan específico.
Tenga en cuenta, sin embargo, que caminar no es para todos. Si experimenta rodilla, espalda, o dolor de cadera, hable con su proveedor de atención médica. Es posible que pueda trabajar con un fisioterapeuta o un profesional del ejercicio para abordar el problema o idear una mejor rutina de acondicionamiento físico.
Cómo empezar
Si es absolutamente nuevo en el ejercicio, Empiece por caminar unos 10 o 15 minutos cada día. Poco a poco, agregue tiempo para trabajar en una sesión completa de 30 minutos.
No se preocupe por la velocidad o el ritmo al principio. Haga de la coherencia su objetivo. A medida que aumenta su nivel de condición física, vea si puede comenzar a aumentar la velocidad y la intensidad de su entrenamiento.
Los investigadores han descubierto que se puede lograr una intensidad moderada al alcanzar un ritmo de 100 pasos por minuto, o 3, 000 pasos en 30 minutos. Puede optar por invertir en un rastreador de actividad, pero un podómetro económico (o el teléfono inteligente que ya tiene) contará los pasos para usted también.
Cómo empezar a caminarAqua Jogging
Las actividades acuáticas son especialmente adecuadas para personas que tienen articulaciones dolorosas o dificultad para moverse. pero la natación de regazo es demasiado intensa para muchas personas y las clases de aeróbic acuático no siempre están disponibles. Una buena alternativa es el jogging acuático.
Aqua jogging es simplemente correr en el agua con la ayuda de un cinturón de flotabilidad. Obtienes todos los beneficios de correr o caminar sin el impacto. Es posible que pueda encontrar un cinturón de flotabilidad en la piscina donde nada o puede comprar uno en línea, luego diríjase al fondo de la piscina y comience a trotar.
Cómo empezar
Tus pies no deben tocar el fondo de la piscina cuando corres en el agua. Esto puede parecer contrario a la intuición, pero avanza en su carril de regazo solo moviendo las piernas contra el agua.
Requiere más esfuerzo del que imagina, así que comience lentamente y aumente la duración de su entrenamiento a medida que comience a sentirse más en forma. Si te sientes incómodo en el fondo, comience en el área poco profunda y vaya gradualmente hacia aguas más profundas a medida que aumente su nivel de comodidad.
Pruebe Aqua Jogging o Deep Water Running para aliviar sus lesionesClases de ejercicios grupales
Una de las mejores formas de ceñirse a un programa de ejercicios es desarrollar un sistema de apoyo social. Las clases de ejercicios en grupo son un lugar perfecto para encontrar amigos, pero querrá asegurarse de encontrar una clase que satisfaga sus necesidades.
Antes de invertir dinero, Obtenga una vista previa de la clase viéndola primero. Recuerde que un deportista con sobrepeso puede necesitar más tiempo para realizar ciertos movimientos, así que observe si el ritmo de la clase es demasiado rápido. También, observe cómo el instructor indica la coreografía. Un buen maestro dará muchas advertencias por adelantado sobre cambios de movimiento o dirección.
Cómo empezar
Salude al instructor en su primera visita. Preséntese y explique que está comenzando un nuevo programa de ejercicios. Conectando con ellos, envía un mensaje de que está abierto a recibir comentarios y aliento. El instructor debe proporcionar orientación y modificaciones adicionales para asegurarse de que se sienta cómodo durante la clase.
Si no siente que está listo para una clase grupal, considere invertir en un DVD o en un servicio de transmisión en línea para que pueda hacer ejercicio en casa. Los programas como HeavyWeight Yoga con Abby Lentz o Yoga for Round Bodies están diseñados específicamente para cuerpos más grandes o para personas con limitaciones de movimiento. Muchos entrenamientos de transmisión también tienen comunidades en línea de apoyo.
Entrenamiento de fuerza
Hay muchas buenas razones para comenzar un programa de entrenamiento de fuerza. Pero para un deportista con sobrepeso, hay beneficios especiales.
El entrenamiento de fuerza puede corregir los problemas posturales que pueden surgir al cargar peso adicional. El entrenamiento de fuerza también puede aumentar el rango de movimiento en todas sus articulaciones. Finalmente, cuando construyes músculo, aumenta su metabolismo cuando su cuerpo está en reposo.
Puedes empezar a levantar pesas en casa, pero este es un caso en el que unirse a un gimnasio o contratar a un entrenador puede resultar especialmente útil. Puede utilizar una sola sesión con un entrenador personal (ya sea en casa, en un gimnasio, o incluso en línea con un chat de video) para aprender ejercicios sencillos y pistas técnicas que ayudarán a mantener su forma en buena forma.
Cómo empezar
Si te inscribes en un gimnasio, Es posible que descubra que algunas máquinas de entrenamiento de fuerza no están hechas para adaptarse a un cuerpo más grande. Los bancos de pesas a menudo son demasiado estrechos para acomodar un cuerpo más grande y puede ser difícil levantarse y bajarse del piso para los ejercicios de colchoneta. Incluso si no contrata a un entrenador, el personal del gimnasio debe poder mostrarle cómo ajustar el equipo o utilizar ejercicios alternativos.
Empiece lentamente y no haga demasiadas cosas demasiado pronto. La constancia es el elemento más importante de su nuevo programa de ejercicios. No querrá exagerar el primer día y luego tener que tomarse una semana libre para recuperarse.
La guía para principiantes para fortalecerseMáquinas de cardio
Algunas máquinas de cardio pueden ser una buena opción para las personas con obesidad. Por ejemplo, una bicicleta reclinada, una elíptica, o cicladora portátil por lo general puede acomodar cómodamente un cuerpo más grande.
Andar en bicicleta es una excelente manera de quemar calorías con menos impacto en las articulaciones. Una bicicleta reclinada es una opción inteligente si tiene dolor de espalda, problemas articulares, o simplemente necesita más apoyo.
También hay bicicletas elípticas reclinadas en el mercado, que ofrecen más variedad si te aburres pedaleando. La máquina es similar a un paso a paso y le permite trabajar tanto la parte superior como la inferior del cuerpo con menos tensión en las articulaciones.
Si no tiene el espacio o el presupuesto para una bicicleta o una elíptica, considere un DeskCycle o un juego similar de pedales portátiles. Estos pequeños dispositivos livianos le permiten pedalear mientras está sentado en su escritorio o en una silla cómoda.
Cómo empezar
Empiece lentamente y haga de la coherencia su objetivo. Intenta pedalear durante cinco minutos, luego descansar. Pedalea de nuevo durante cinco minutos, luego descansa de nuevo. Aumente gradualmente la duración de su intervalo de pedaleo y disminuya el intervalo de descanso. Bájese de la bicicleta cuando sea necesario para estirar las articulaciones y relajarse fuera del sillín.
Entrenamiento en bicicleta estática para principiantesEjercicio cuerpo-mente
El ejercicio de cuerpo y mente se ha vuelto más accesible para el público en general. Yoga, meditación en movimiento, y las clases de Qigong son más fáciles de encontrar, pero a veces son difíciles para quienes hacen ejercicio con sobrepeso. Muchas posturas de yoga orientadas al equilibrio, por ejemplo, son difíciles para las personas obesas porque tienen un centro de gravedad diferente.
El Tai Chi utiliza una serie de movimientos fluidos para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones e incorporar algunas posturas de equilibrio (generalmente de pie). El Tai Chi también incorpora elementos de meditación que ayudan a disminuir el estrés y mejorar su sueño.
Cómo empezar
Al igual que con cualquier clase de ejercicio en grupo, debe obtener una vista previa del programa antes de invertir dinero. Pregúntele al instructor si se necesita experiencia previa y qué adaptaciones se pueden hacer para un nuevo usuario.
También, pregunte por la ubicación. Algunas clases de Tai Chi se llevan a cabo en parques al aire libre o reservas naturales. Querrá asegurarse de sentirse cómodo haciendo ejercicio en un entorno público antes de invertir.
Las 7 mejores clases de Tai Chi en línea en 2021Una palabra de Verywell
Recuerde que el tipo de ejercicio que elija es menos importante que el hecho de que lo esté haciendo. No tenga miedo de probar todo en esta lista para encontrar una actividad que le guste. ¡Y date crédito por cumplir con tu plan! Lleve un diario para seguir su progreso, y consulte con su médico si tiene dificultades para mantener la actividad o si surgen otros síntomas.
