Si siente que las calorías adicionales que ingiere van directamente a su vientre o muslos, no estás imaginando cosas. Por lo general, esas son las áreas donde almacena grasa debido a sus genes, hormonas la edad, estilo de vida, y otros factores.
Tu cuerpo tiende a acumular calorías en forma de grasa para mantenerte vivo y seguro. El desafío es aprender a deshacerse de esa grasa extra.
Escuchas mucho sobre trucos para quemar grasa, como hacer ejercicio en la zona de quema de grasa, reducción de manchas, y alimentos o suplementos que supuestamente queman más grasa. En lugar de, aprenda a quemar grasa mediante una variedad de tipos de ejercicio.
La verdad sobre su zona de quema de grasa para bajar de pesoConceptos básicos de la quema de grasa
Si está tratando de perder peso, saber cómo su cuerpo usa las calorías como combustible puede marcar la diferencia en cómo enfoca su programa de pérdida de peso. Obtienes tu energía de la grasa carbohidratos y proteína. De cuál extrae su cuerpo depende del tipo de actividad que esté haciendo.
La mayoría de la gente quiere usar grasa para obtener energía, que tiene sentido. Calcula que cuanta más grasa pueda usar como combustible, menos grasa tendrá en su cuerpo. Pero, utilizando más grasa no conduce automáticamente a perdiendo más grasa. Comprender la mejor manera de quemar grasa comienza con algunos datos básicos sobre cómo su cuerpo obtiene su energía.
El cuerpo utiliza principalmente grasas y carbohidratos como combustible. Se usa una pequeña cantidad de proteína durante el ejercicio, pero se usa principalmente para reparar los músculos después del ejercicio. La proporción de estos combustibles cambiará según la actividad que realice.
Para ejercicios de mayor intensidad, como correr a un ritmo rápido, el cuerpo dependerá más de los carbohidratos como combustible que de la grasa. Esto se debe a que las vías metabólicas disponibles para descomponer los carbohidratos para obtener energía son más eficientes que las vías disponibles para la descomposición de grasas. Por mucho, ejercicio más lento, la grasa se usa más para obtener energía que los carbohidratos.
Cuando se trata de adelgazar, no importa qué tipo de combustible utilice. Lo que importa es cuántas calorías quema en comparación con cuántas calorías ingiere.
Esta es una mirada muy simplificada a la energía con un mensaje sólido para llevar a casa. Cuando se trata de adelgazar, lo que importa es quemar más calorías, no necesariamente usando más grasa para obtener energía. Cuanto más trabajas, cuantas más calorías quemarás en general.
Piénselo de esta manera:cuando se siente o duerme, estás en tu mejor modo de quema de grasa. Pero, Probablemente nunca hayas contemplado la idea de dormir más para perder peso. tan hermoso como es ese pensamiento. La conclusión es que el hecho de que esté usando más grasa como energía no significa que esté quemando más calorías.
Mito de la zona de quema de grasa
Hacer ejercicio a intensidades más bajas utilizará más grasa como energía. Esta premisa básica es lo que inició la teoría de la zona de quema de grasa. que es la idea de que trabajar en una determinada zona de frecuencia cardíaca (alrededor del 55 al 65% de su frecuencia cardíaca máxima) permitirá que su cuerpo queme más grasa.
A través de los años, esta teoría se ha arraigado tanto en nuestra experiencia de ejercicio que la vemos promocionada en los libros, gráficos sitios web, revistas e incluso en máquinas cardiovasculares en el gimnasio. El problema es que es engañoso.
Trabajar a intensidades más bajas no es necesariamente algo malo, pero no quemará más grasa de su cuerpo a menos que esté quemando más calorías de las que está comiendo. Una forma de aumentar la quema de calorías es hacer ejercicio a mayor intensidad.
Esto no significa necesariamente que deba evitar el ejercicio de baja intensidad si desea quemar más grasa. Hay algunas cosas específicas que puede hacer para quemar más grasa y todo comienza con cómo y cuánto ejercicio hace.
Quema grasa con una mezcla de cardio
Es posible que se sienta confundido acerca de qué tan duro trabajar durante el ejercicio cardiovascular. Incluso puede pensar que el ejercicio de alta intensidad es el único camino a seguir. Después de todo, puedes quemar más calorías y, aun mejor, no tienes que pasar tanto tiempo haciéndolo.
Pero tener algo de variedad puede ayudarlo a estimular todos sus diferentes sistemas de energía, protegerte de lesiones por uso excesivo, y ayudarte a disfrutar más de tus entrenamientos. Puede configurar un programa de cardio que incluya una variedad de entrenamientos diferentes a diferentes intensidades.
Cardio de alta intensidad
Para nuestros propósitos aquí, El cardio de alta intensidad cae entre aproximadamente el 80 y el 90% de su frecuencia cardíaca máxima (FCM) o, si no estás usando zonas de frecuencia cardíaca, alrededor de un 6 a 8 en una escala de esfuerzo percibido de 10 puntos. Esto se traduce en ejercicio a un nivel que se siente desafiante y lo deja demasiado sin aliento para hablar con oraciones completas.
Pero no vas a ir con todo como en correr tan rápido como puedas. No hay duda de que un trabajo de entrenamiento de alta intensidad puede ser útil para perder peso, así como para mejorar la resistencia y la capacidad aeróbica.
Por ejemplo, una persona de 150 libras quemaría alrededor de 341 calorías después de correr a 6 mph durante 30 minutos. Si esta persona caminara a 3.5 mph durante el mismo período de tiempo, quemarían 136 calorías.
Pero, la cantidad de calorías que puede quemar no es toda la historia. Demasiados entrenamientos de alta intensidad cada semana, puede ponerlo en riesgo de varias maneras.
Riesgos de los entrenamientos de alta intensidad
No solamente eso, pero, si no tiene mucha experiencia con el ejercicio, es posible que no tenga el acondicionamiento o el deseo de realizar entrenamientos desafiantes y sin aliento. Si tiene algún tipo de afección médica o lesión, consulte con su médico antes de realizar un entrenamiento de alta intensidad (o cualquier tipo de entrenamiento).
Si está haciendo varios días de cardio a la semana, que es lo que se recomienda para adelgazar, Probablemente solo quieras que uno o dos entrenamientos entren en el rango de alta intensidad. Puedes usar otros entrenamientos para enfocarte en diferentes áreas de fitness (como la resistencia) y permitir que tu cuerpo se recupere. A continuación, se muestran algunos ejemplos de entrenamientos de alta intensidad.
Cardio de intensidad moderada
Existe una variedad de definiciones de lo que es el ejercicio de intensidad moderada, pero normalmente se sitúa entre el 70 y el 80% de su frecuencia cardíaca máxima, que sería un nivel 4 a 6 en una escala de esfuerzo percibido de 10 puntos.
Eso significa que está respirando más fuerte de lo normal, pero puede mantener una conversación sin mucha dificultad y se siente bastante cómodo con lo que está haciendo.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) a menudo recomienda este nivel de intensidad en sus pautas de ejercicio. El extremo inferior de este rango generalmente incorpora la zona de quema de grasa. Los entrenamientos de intensidad moderada tienen grandes beneficios. Aquí hay unos ejemplos.
Con el propósito de perder peso, Es probable que desee que la mayoría de sus entrenamientos cardiovasculares caigan dentro de este rango. Algunos ejemplos incluyen:
Actividad de baja intensidad
Se considera que el ejercicio de baja intensidad está por debajo del 60 al 70% de su FCM, o alrededor de un nivel de 3 a 5 en una escala de esfuerzo percibido de 10 puntos. Este nivel de intensidad es sin duda una de las áreas de ejercicio más cómodas, manteniéndote a un ritmo que no sea demasiado agotador y no suponga un gran desafío.
Este enfoque, junto con la idea de que quema más grasa, hace de este un lugar popular para quedarse. Pero, como hemos aprendido, puedes quemar más calorías si trabajas más duro, y eso es lo que quieres para bajar de peso.
Eso no significa que el ejercicio de baja intensidad no tenga ningún propósito. Implica el tipo de largo, actividades lentas que cree que podría hacer todo el día. Aun mejor, incluye actividades que suele disfrutar, como dar un paseo, jardinería, montando una bici, o una rutina de estiramiento suave.
El cardio de baja intensidad no tiene que ser estructurado, entrenamiento programado, pero algo que haces todo el día caminando más, tomando las escaleras, y hacer más tareas físicas en la casa.
Los ejercicios como Pilates y yoga son de menor intensidad, pero ayudan a desarrollar su núcleo, flexibilidad, y equilibrio. Pueden ser parte de una rutina completa.
Importancia del ejercicio constante
Puede parecer obvio que el ejercicio regular puede ayudarlo a quemar grasa y perder peso. Pero no se trata solo de las calorías que quema. También se trata de las adaptaciones que hace su cuerpo cuando hace ejercicio de forma regular. Muchas de esas adaptaciones conducen directamente a su capacidad para quemar más grasa sin siquiera intentarlo.
El ejercicio regular también le ayudará a controlar su peso. Cuanta más actividad realice, cuantas más calorías quemes, y más fácil es crear el déficit de calorías necesario para perder peso.
Beneficios
Consejos para un ejercicio constante
Si desea ser más consistente con su régimen de ejercicio, Utilice estos consejos para asegurarse de incorporar regularmente el ejercicio a su vida.
Para hacerlo aún más simple, simplemente elija una actividad accesible como caminar y hágalo todos los días a la misma hora. No importa cuanto camines solo que aparezcas al mismo tiempo. Crear el hábito es siempre la parte más difícil.
Levantar pesas para quemar grasa
Agregar más músculo levantando pesas y haciendo otros ejercicios de resistencia también puede ayudar a quemar grasa. especialmente si también estás a dieta. Si bien muchas personas se centran más en los ejercicios cardiovasculares para bajar de peso, no hay duda de que el entrenamiento de fuerza es un componente clave en cualquier rutina de adelgazamiento. Éstos son algunos de los beneficios del entrenamiento con pesas.
Quemar calorías
Si levanta pesas con mayor intensidad, de hecho, puede aumentar su postcombustión, o las calorías que quemas después de tu entrenamiento. Eso significa que quema calorías durante sus entrenamientos, pero su cuerpo continúa quemando calorías incluso después de su entrenamiento para permitir que su cuerpo vuelva a su estado preexistente.
Mantenga el metabolismo en marcha
Un enfoque de dieta para perder peso podría reducir la tasa metabólica en reposo de una persona hasta en un 20% al día. Levantar pesas y mantener los músculos ayuda a mantener el metabolismo alto. incluso si está reduciendo sus calorías.
Conservar la masa muscular
Si hace dieta para adelgazar, realmente corre el riesgo de perder músculo y grasa. El músculo es metabólicamente activo, así que cuando lo pierdas, también pierde las calorías extra que los músculos pueden proporcionar.
Para comenzar, Elija un entrenamiento básico para todo el cuerpo y hágalo aproximadamente dos veces por semana, con al menos un día en el medio. A medida que te vuelves más fuerte puedes hacer más ejercicios, levantar más peso, o agregue más días de entrenamiento de fuerza.
Puede tomar algunas semanas, pero eventualmente verá y sentirá una diferencia en su cuerpo. Para quemar más grasa durante el entrenamiento de fuerza, aquí hay algunas estrategias que puede utilizar.
Estrategias
Si desea un programa más estructurado, pruebe un programa de desarrollo lento de cuatro semanas que incluye un programa de ejercicios cardiovasculares y de fuerza que le permite aumentar gradualmente su intensidad.
Una palabra de Verywell
No hay forma de evitar el hecho de que a la hora de quemar más grasa, Tienes que trabajar en eso. No hay ejercicio de magia ejercicio, o píldora que hará el trabajo por usted. La buena noticia es que no se necesita mucha actividad para empujar al cuerpo a ese modo de quema de grasa. Intente incorporar algún tipo de actividad todos los días, incluso si es solo una caminata rápida, y construir sobre eso con el tiempo. Pronto estarás en camino de quemar más grasa.
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