Si perder peso es un objetivo para usted, Hay tres tipos principales de ejercicio para bajar de peso que pueden ayudar:ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza, y flexibilidad o estiramiento. Para adelgazar de forma más eficaz, incorporar todos estos tipos de actividades en un programa completo. Cuando crea un programa de entrenamiento equilibrado y nutritivo, plan de alimentación equilibrado, es probable que obtenga mejores resultados y se sienta más saludable.
Ejercicios cardiovasculares para adelgazar
El ejercicio cardiovascular incluye cualquier actividad rítmica que haga que su corazón lata más rápidamente y aumente su frecuencia respiratoria. Muchos entrenamientos para adelgazar son cardiovasculares. El ejercicio cardiovascular se puede llamar ejercicio aerobico , cardio, o simplemente aeróbicos. Las Pautas de actividad física para estadounidenses recomiendan que los adultos realicen al menos 150 a 300 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada cada semana.
Correr es una actividad cardiovascular. También lo es nadar, montando una bici, caminar rápido, o una actividad más intensa como el entrenamiento a intervalos y los sprints. No importa si elige opciones de bajo impacto como nadar y andar en bicicleta, o de mayor impacto como correr y pliometría, puedes hacer un gran ejercicio cardiovascular en.
Cuando participa en un entrenamiento cardiovascular, quemas calorías. Quemar más calorías de las que consume a través de su dieta es vital para perder peso.
La actividad cardiovascular también mejora la función de su corazón y pulmones. Si bien esto puede no contribuir directamente a la pérdida de peso, ayudará a que su cuerpo funcione mejor durante el día, lo que puede ayudarlo a mantenerse más activo incluso cuando no está haciendo ejercicio.
Por ejemplo, es más probable que use las escaleras en lugar del ascensor o camine hasta la tienda en lugar de conducir. Estas actividades físicas sin ejercicio lo ayudan a quemar más calorías durante todo el día.
Pruebe uno de estos entrenamientos aeróbicos para principiantes para perder peso:
Entrenamiento de fuerza para bajar de peso
Entrenamiento de fuerza, o entrenamiento de resistencia, es cualquier ejercicio que desarrolle tejido muscular sano. Las Pautas de actividad física para estadounidenses recomiendan que los adultos realicen dos o más días de actividad de entrenamiento de fuerza que trabaje todos los grupos de músculos del cuerpo.
Los músculos fuertes lo ayudan a mover su cuerpo de manera más eficiente. Algunas personas se refieren al entrenamiento de fuerza como "levantar pesas, ”Pero hay ejercicios simples de peso corporal que califican como entrenamiento de fuerza aunque no implican levantar una mancuerna o un plato de pesas en una máquina.
Algunas veces, las personas que están tratando de perder peso se saltearán el levantamiento de pesas porque el propósito de este tipo de actividad es agregar músculo a tu estructura. Después de todo, ¿Por qué harías ejercicios de aumento de peso para perder peso? Pero a la larga agregar músculo te ayuda a perder grasa.
Cuando construyes músculo, aumenta la cantidad de tejido magro en su cuerpo. Un cuerpo con más masa muscular magra quema más calorías, incluso cuando está en reposo. Por esta razón, Los expertos recomiendan ejercicios de entrenamiento de fuerza para adelgazar de forma más eficaz.
El entrenamiento de fuerza también se vuelve crítico a medida que envejecemos. Por muchos motivos, el metabolismo se ralentiza a medida que envejecemos. Muchas mujeres descubren que después de la menopausia, el aumento de peso es casi inevitable, y la pérdida de peso es imposible. Pero los deportistas que continúan desarrollando y manteniendo los músculos tienen menos probabilidades de sufrir un metabolismo lento y un aumento de peso excesivo.
Pruebe uno de estos ejercicios de entrenamiento de fuerza:
Estiramiento para bajar de peso
El entrenamiento de flexibilidad es estiramiento. Un programa de estiramiento eficaz requiere solo una pequeña cantidad de tiempo y se puede realizar en casi cualquier espacio. Aún así, El entrenamiento de flexibilidad es a menudo la parte más descuidada de un entrenamiento. Las Pautas de actividad física para los estadounidenses no proporcionan una cantidad específica de estiramiento para hacer cada semana, pero sugieren que es una parte importante de un estilo de vida activo en general y se puede incorporar antes y después del ejercicio.
El estiramiento ayuda a mantener un buen rango de movimiento en las articulaciones y mantiene los músculos sueltos y saludables. Todo esto lo ayuda a moverse de manera más eficiente durante el día y a experimentar menos dolor debido a los músculos tensos o los desequilibrios musculares. Es probable que un cuerpo flexible se mueva más y queme más calorías.
El estiramiento ayuda a aliviar el estrés. Las personas que están tratando de perder peso a menudo mencionan la alimentación emocional como una razón clave por la que luchan por perder peso. Encontrar una forma más saludable de aliviar el estrés puede evitar los atracones o las elecciones poco saludables cuando las emociones se interponen en el camino.
Más, si incluye la meditación en su programa de estiramiento, Puede ayudarlo a dormir mejor por la noche Los estudios han demostrado que las personas que descansan bien tienen más probabilidades de elegir mejor los alimentos que las personas que están cansadas.
Cómo combinar y programar entrenamientos
Ahora que sabe por qué es importante cada tipo de formación, asegúrese de incluir cada tipo de entrenamiento en su plan semanal completo.
Si actualmente participa en alguna actividad cardiovascular la mayoría de los días de la semana, agregue de 15 a 30 minutos de entrenamiento de fuerza en dos de esos días y solo 10 minutos de estiramiento al final de cada sesión. Esta pequeña inversión de tiempo puede ayudarlo a disfrutar de grandes recompensas cuando llegue el momento de subir a la báscula.
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