Sé que es hora de bajar de peso en verano cuando escucho sollozos silenciosos provenientes de los vestidores de los grandes almacenes. Una vez, Estaba en la fila para probarme la ropa y escuché eso proveniente de uno de los probadores. La mujer detrás de mí susurró:"Se está probando un traje de baño, "en el mismo tono de voz se podría decir, "Ella acaba de pisar caca de perro".
Si el invierno no ha sido amable puede tener la tentación de hacer una dieta rápida o pasar horas en el gimnasio. Este año, ¿Por qué no adoptar un enfoque diferente y darse tiempo para relajarse en un lento, programa de pérdida de peso saludable? Te pondrás en forma perder grasa en lugar de músculo y realizar cambios permanentes que durarán todo el año.
Cómo prepararse y ponerse en forma para el verano
Antes de comenzar con un nuevo plan de ejercicio y dieta, necesitará lo siguiente:
- Un certificado de salud limpio de su médico si ha tenido una lesión, enfermedad o condición médica
- 20-60 minutos de tiempo, 4-5 días a la semana (dividiéndolo si es necesario)
- Compromiso de seguir una dieta saludable la mayoría de los días de la semana.
- Acceso a pesas libres, bandas de resistencia o máquinas
Tu programa de cardio
La primera parte de cualquier buen programa de fitness o pérdida de peso es el ejercicio cardiovascular. Esta es tu base para quemar calorías, condicionando tu corazón, pulmones, y cuerpo y fortalecer su cuerpo para otras actividades de verano. Si eres un principiante, necesitará tiempo para llegar a la cantidad de cardio que necesita para perder peso, aproximadamente 5 o 6 días a la semana durante aproximadamente 20 a 60 minutos en su zona de frecuencia cardíaca objetivo. Utilice estos consejos y pautas para configurar su programa de cardio:
- Empiece donde está . Evalúe su nivel de condición física y comience con lo que le resulte más cómodo. Si no ha hecho ejercicio en años, puede comenzar con 15-20 minutos 3-4 días a la semana y agregar gradualmente tiempo y frecuencia.
- Divide tus entrenamientos . Si no tiene tiempo para entrenamientos prolongados, intente hacer series cortas de ejercicio a lo largo del día. Los expertos han descubierto que esto es tan efectivo como los entrenamientos continuos.
- Elige actividades que disfrutes . Estarás más motivado para seguir con tus entrenamientos cuando te guste lo que estás haciendo.
- Varía la intensidad duración, y tipo de actividad . Prueba breve entrenamientos intensos mezclados con más largos, entrenamientos más lentos para variedad. También puede probar el entrenamiento a intervalos una o dos veces por semana para quemar calorías adicionales y aumentar su resistencia.
Entrenamientos Cardio
Para ideas, navega por algunos de los ejercicios cardiovasculares a continuación y pruébalo, modificar los entrenamientos según sea necesario para adaptarse a su nivel de condición física y sus objetivos:
- Entrenamiento de intervalos para principiantes
- Entrenamiento de resistencia cardiovascular
- Cardio Blast de bajo impacto
Para ver cuántas calorías quema con cada entrenamiento, usa una calculadora de calorías.
Entrenamiento de fuerza
La segunda parte de su programa será el entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo magro y aumentar su metabolismo. Para quemar la mayor cantidad de calorías, quédese con los movimientos compuestos (es decir, movimientos que se dirigen a más de un grupo de músculos). Ejemplos serían sentadillas, estocadas, Lagartijas, y dominadas.
Algunas pautas:
- Apunte a todos sus grupos de músculos al menos dos veces por semana, con uno o dos días de descanso entre entrenamientos.
- Mantenga sus repeticiones entre 8-12 para desarrollar músculo, 12-16 para resistencia y 4-8 para desarrollar fuerza. No tenga miedo de usar diferentes rangos de repeticiones con regularidad para desafiar a su cuerpo de nuevas formas.
- No tenga miedo de levantar objetos pesados (mujeres incluidas)
- Elija 1-2 ejercicios para cada parte del cuerpo. Por ejemplo:
- Flexiones modificadas
- Extensiones de espalda
- Elevaciones laterales
- Flexiones de bíceps
- Sobornos de tríceps
- Sentadillas con pelota
- Estocadas asistidas
- Abdominales con la pelota
- Si eres un principiante, comience con una serie de 15 repeticiones de cada ejercicio con un peso moderado, agregando un conjunto gradualmente.
- Use suficiente peso para que la última repetición sea difícil, pero no imposible. Deberías poder terminar la última repetición con buena forma.
Haga sus entrenamientos de fuerza solo o el mismo día que sus entrenamientos cardiovasculares. Si los haces con tu cardio, es posible que desee dividir su rutina. Haga solo ejercicios para la parte superior o inferior del cuerpo para ahorrar tiempo y energía.
Entrenamiento de fuerza paso a paso
Los siguientes recursos ofrecen instrucciones paso a paso para trabajar todos los músculos de su cuerpo.
- Tus mejores hombros
- Ejemplos de ejercicios para hombros
- Paso a paso - Hombros
- Tu mejor cofre
- Ejemplos de ejercicios para el pecho
- Paso a paso - Pecho
- Tu mejor espalda
- Ejemplos de ejercicios para la espalda
- Paso a paso - Atrás
- Tus mejores bíceps
- Tus mejores tríceps
- Ejemplos de ejercicios de tríceps
- Paso a paso - Tríceps
- Tus Mejores Glúteos, Caderas y muslos
- Muestra de glúteos, Ejercicios de cadera y muslos
- Paso a paso - Glúteos, Caderas y muslos
- Tus mejores abdominales
- Ejemplos de ejercicios de abdominales
- Paso a paso - Abs
Mejore su dieta para bajar de peso
Si bien el ejercicio es importante, a menudo, los cambios más importantes en la pérdida de peso provienen de su dieta. Específicamente, desea asegurarse de quemar más calorías de las que come. Una forma de lograrlo es seguir una dieta. Pero tenga en cuenta que muchas personas tienen problemas para seguir dietas estrictas, por lo que puede tener más éxito al realizar pequeños cambios a lo largo del tiempo.
Tanto si decide seguir una dieta específica como si no, Hay algunos consejos sencillos que le ayudarán a mantener el control de su alimentación:
- Mantenga un diario de alimentos . El primer paso para realizar cambios es estar consciente de sus elecciones. Lleve un diario de alimentos durante una semana y anote todo. Se sorprenderá de la cantidad de calorías adicionales que consume y también se alegrará de encontrar pequeñas formas de reducir las calorías sin morirse de hambre.
- No te saltes las comidas . Muchas personas reducen drásticamente las calorías cuando quieren perder peso rápidamente y saltarse las comidas es una opción popular. El problema es, esto en realidad puede ser contraproducente. No solo tenderá a comer más, pero también puede ralentizar su metabolismo, lo que significa que su cuerpo está quemando menos calorías.
- Beba más agua o té . Mantenerse hidratado evitará la fatiga y lo ayudará a lidiar con el hambre, y el té suele ser una excelente manera de controlar el apetito. Cuando tienes hambre por la tarde, considere tomar una taza de té verde sin calorías (o el tipo que desee) en lugar de una barra de chocolate.
- Mire el tamaño de sus porciones . Este es siempre uno obvio cuando se trata de reducir calorías y probablemente el más difícil de seguir. Después de todo, ¿Qué es el tamaño de una porción? Una forma de administrar el tamaño de las porciones es usar platos y tazones más pequeños. Es una manera fácil de cortar las porciones sin sentir que se las está perdiendo.
- Come alimentos ricos en fibra . Frutas las verduras y los cereales integrales te llenan sin añadir calorías. Una forma en que mi esposo y yo controlamos nuestras calorías es comiendo siempre las frutas y verduras primero antes de comer el resto de nuestras comidas.
Tienes algunos consejos en tu haber, pero ahora necesita averiguar exactamente cómo abordará su dieta. A continuación, se muestran algunas opciones sobre cómo empezar.
Siga una dieta estructurada
La mayoría de nosotros hemos seguido una dieta en un momento u otro y pueden ser útiles al menos para enseñarnos formas más saludables de comer. Si elige seguir un plan estructurado como Atkins o Weight Watchers, Primero querrá investigar un poco para encontrar una dieta adecuada para usted.
La dieta más fácil de seguir para obtener mejores resultados en la pérdida de peso
Haga pequeños cambios en su dieta actual
En realidad, este es mi enfoque favorito para perder peso. No es tan sexy como una dieta; con la mayoría de las dietas, reduce tanto sus calorías que termina perdiendo peso más rápidamente que con pequeños cambios. Sin embargo, con este enfoque, no tienes que renunciar a tus comidas favoritas, no es necesario que cambie la forma en que come durante la noche y es más probable que los cambios que realice sean permanentes.
- Agregue alimentos más saludables a su dieta . Siempre es más fácil agregar alimentos a su dieta que eliminarlos. En lugar de eliminar grupos de alimentos enteros, intente agregar algo saludable a cada comida y cómelo primero. Ensaladas Fruta, El pan integral o un vaso de agua son solo algunas ideas y encontrará que llenarse con las cosas más saludables deja menos espacio para opciones menos saludables.
- Cambia una parte de tu dieta. . Otra forma de abordar esto es elegir un alimento poco saludable que ingiera y deshacerse de él o encontrar un sustituto. Pon toda tu energía en cambiar solo ese mal hábito y deja el resto en paz. Es más fácil renunciar a esa Coca-Cola o barra de chocolate cuando sabes que todo lo demás permanece igual.
- Come menos . El solo hecho de eliminar una o dos noches de comer fuera de casa puede marcar una gran diferencia en su cintura. Cuando cocinas tus propias comidas, sabes exactamente lo que estás comiendo, controle cuánto obtiene y puede asegurarse de que los ingredientes que usa sean buenos para usted.
- Pruebe nuevos alimentos y recetas . Encontrar fácil recetas saludables ayuda a que la alimentación nutritiva sea más placentera. Probar cosas nuevas es la única forma en que comer sano puede convertirse en una forma de vida. así que experimente:mire Food Network o compre algunos libros de recetas en la biblioteca o librería. Invierta en una alimentación saludable y podrá descubrir que realmente la disfruta.
El truco para controlar sus calorías es encontrar una estrategia que pueda seguir con regularidad. Si trabajas horas locas tener hijos que cuidar y no tener tiempo, elegir un plan de dieta complicado puede no ser la mejor idea. Por otra parte, si tienes mas tiempo, aprender a preparar comidas saludables puede ser algo que realmente le guste.
Los componentes de un programa de pérdida de peso son simples:Cardio, entrenamiento de fuerza y alimentación saludable. Lo que no es simple es implementar estos diferentes elementos con un programa coherente que se ajuste a lo que te gusta, lo que puede hacer y lo que quiere lograr.
Crea un programa de entrenamiento
No hay una forma correcta de configurar un programa de entrenamiento, pero si necesitas ayuda He reunido algunos recursos para ayudarlo a ponerlo todo junto.
- Programas de ejercicio . Los siguientes cursos electrónicos ofrecen algunos programas estructurados para personas que prefieren orientación para configurar un programa de pérdida de peso o de acondicionamiento físico.
- 90 días para estar en forma y perder peso:sus primeros 30 días
- Walk of Life - Programa de caminata de 10 semanas
- Configurar su propio programa . Si eres más de un espíritu libre, es posible que desee configurar su propio programa que no esté tan estructurado. Estos recursos para ayudarlo:
- Configurar un programa completo
- Cómo configurar un programa de cardio
- Configurar una rutina de entrenamiento de fuerza
- Anatomía de un entrenamiento
- Trabaja con un profesional . Si busca más orientación práctica, podría considerar trabajar con un entrenador personal, ya sea cara a cara o en línea. Estos recursos lo ayudarán a decidir si el entrenamiento personal es adecuado para usted:
- Razones para contratar un entrenador personal
- Elegir un entrenador personal
- Recursos de entrenamiento personal en línea
Cualquiera que sea la ruta que vayas, recuerde que comenzar un programa de pérdida de peso o de acondicionamiento físico no es solo un evento de verano ... ni se trata solo de perder peso y verse bien en traje de baño. De verdad, cambios permanentes, también necesita el deseo de vivir una vida más saludable. Es ese deseo el que le ayuda a tomar las decisiones diarias necesarias para la salud, fitness y pérdida de peso.
No se puede negar el horror de probarse trajes de baño en la dura realidad de la iluminación fluorescente. Sin embargo, puede facilitarle las cosas determinando el traje adecuado para su cuerpo. La experta en moda Cynthia Nellis dice:"Puede que no sea más fácil afrontar ese momento de la verdad durante la primera prueba de traje de baño de la temporada, pero al menos la variedad y el tamaño de los trajes de baño mejoran cada año ".
Encuentra un traje que te favorezca
Si eres un tonto, Cynthia recomienda la parte superior de bikini push-up. Si eres más grande en la parte inferior pruebe con un pareo que sea "la forma más halagadora y elegante de cubrirse".
Para los bendecidos con un cofre, busque apoyo primero. Prueba los bikinis con top halter o elige uno de una pieza con un busto estructurado. También puede utilizar estampados florales colocados estratégicamente, rayas, y bloques de color para agregar interés y favorecer tu figura.
Para que su selección sea aún menos dolorosa, prueba estos consejos de Cynthia:
- Pruébate una talla más grande de la que usas normalmente. Probablemente encontrará menos tirones y un mejor ajuste.
- Aprovecha las tallas especiales (por talla de sujetador o torso largo).
- Si te estás probando trajes de baño en una tienda, agacharse, sentarse, párese y camine para asegurarse de que el traje permanezca en su lugar.
- Mire su cuerpo en un espejo de tres direcciones; si no confías en tu juicio, llévate a un amigo que te diga cómo te ves realmente con el traje.
Una recomendación más:recuerda siempre que hay sin luces fluorescentes en la playa . El sol es mucho más indulgente, por lo que nadie va a notar imperfecciones menores. Más, en el camerino, te mirarás a ti mismo de cerca y en persona. No olvide que la mayoría de la gente no estará cara a cara con usted en la piscina.
El truco para el verano es encontrar formas de mantenerse activo, manténgase saludable y genere confianza en su cuerpo. Si te estás cuidando siéntete orgulloso de tu apariencia y de lo bien que se mueve tu cuerpo. Cuanto más practicas, cuanto más fácil se vuelve y mejor te sientes contigo mismo.
