¿Qué quieres de tus entrenamientos? Si realmente lo piensas, probablemente quieras un entrenamiento que sea corto, eficaz, fácil de seguir, y diversión, o al menos un entrenamiento que no sea demasiado aburrido y afecte a más de un área de acondicionamiento físico para ahorrarle tiempo. Si eso es lo que estás buscando hay algunos ejercicios que querrá incluir en sus entrenamientos. Aquí hay cinco ejercicios efectivos para trabajar todo su cuerpo:
1. Sentadillas
Por qué rockean :Las sentadillas trabajan casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluyendo los glúteos, caderas, muslos, y terneros. No solo eso, es un movimiento que hacemos con regularidad a lo largo del día, por lo que usarlo en tus entrenamientos agregará algo de funcionalidad a tu entrenamiento.
Cómo :Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies mirando hacia adelante o ligeramente inclinados hacia afuera. Doble lentamente las rodillas y agáchese, enviando las caderas hacia atrás mientras mantiene el torso recto y los abdominales contraídos. No dejes que tus rodillas se doblen hacia adentro. Asegúrese de que continúen rastreando su segundo y tercer dedo mientras se pone en cuclillas. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda y presione los talones para ponerse de pie.
Variaciones de sentadillas
2. Flexiones
Por qué rockean :Lagartijas, como sentadillas, son movimientos compuestos que utilizan casi todos los músculos de su cuerpo. Trabajarás tu pecho espalda, tríceps espalda, y abdominales todo mientras aumenta la fuerza de la parte superior de su cuerpo.
Cómo :Póngase en una posición de tabla:manos más anchas que los hombros y balanceándose sobre los dedos de los pies o, para una modificación, de rodillas. Su cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas / talones. Doble lentamente los brazos y baje el cuerpo al suelo, manteniendo el cuello recto y bajando hasta que el pecho toque el suelo. Termina empujándote hacia atrás hasta la posición de plancha completa.
Variaciones de flexiones
3. Estocadas
Por qué rockean :Como sentadillas, las estocadas trabajan la mayoría de los músculos de las piernas, incluyendo tus quads, isquiotibiales, glúteos y terneros.
Cómo hacerlo :Empiece de pie. Da un paso adelante con una pierna y bájala a una posición de estocada, manteniendo las rodillas delanteras y traseras en ángulos de 90 grados. Vuelva a ponerse de pie y repita con la otra pierna. Haga este ejercicio dos o tres veces por semana durante 12 a 16 repeticiones.
Variaciones de estocadas
4. La tabla
Por qué es genial :La plancha (o flotar) es un movimiento de aislamiento utilizado en Pilates y yoga y trabaja los abdominales, espalda, brazos, y piernas. La tabla también se dirige a los músculos abdominales internos.
Cómo hacerlo :Acuéstese boca abajo en la colchoneta con los codos apoyados en el suelo junto a su pecho. Empuje su cuerpo del piso en una posición de flexión con su cuerpo descansando sobre sus codos o manos. Contraiga los abdominales y mantenga el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies. Mantenga durante 30 a 60 segundos y repita tantas veces como pueda. Para principiantes, Haga este movimiento de rodillas y gradualmente trabaje hasta equilibrarse sobre los dedos de los pies.
Aprenda a hacer una plancha para mejorar la fuerza del core5. Lat Pulldown
Por qué es genial :El lat pulldown trabaja en los músculos principales de la espalda (el latissimus dorsii), que te ayuda a quemar calorías y, por supuesto, fortalece tu espalda.
Cómo hacerlo :Siéntese en la máquina de jalones laterales y sostenga la barra con los brazos más anchos que los hombros. Contrae los abdominales e inclínate ligeramente hacia atrás. Doble los codos y tire de la barra hacia la barbilla, contraer los músculos externos de la espalda. Haga este ejercicio dos o tres veces por semana usando suficiente peso para completar de 12 a 16 repeticiones. Si no tiene acceso a un gimnasio, prueba una fila con un solo brazo.
Cómo hacer el Lat PulldownUna palabra de Verywell
Si tiene una agenda ocupada, incorporar estos cinco movimientos dos o tres veces a la semana le ayudará a fortalecer sus músculos y huesos, además de quemar más calorías. ¡No olvides hacer también algunos ejercicios cardiovasculares!
