Si tiene sobrepeso u obesidad, puede que no sea fácil de hacer ejercicio. También puede resultarle difícil realizar movimientos cotidianos, como levantarse de una silla, entrar y salir de un coche, o subir y bajar de las aceras. Una forma de mejorar tu equilibrio fuerza, y la movilidad, facilitando todas estas actividades, es hacer ejercicios funcionales.
Qué es el ejercicio funcional
El ejercicio funcional implica realizar ejercicios que imitan los mismos movimientos que normalmente hace a lo largo del día. Como ejemplo, hacer flexiones de bíceps utiliza el mismo movimiento y movimiento que recoger una bolsa de alimentos. Por lo tanto, Hacer este ejercicio ayuda a mejorar su capacidad para levantar sus compras.
El objetivo del ejercicio funcional es hacer que sus movimientos diarios sean más fáciles de realizar, aumentando su movilidad al mismo tiempo que mejora su calidad de vida.
Otro beneficio del ejercicio funcional es que es útil si tiene ciertas condiciones de salud. Si tiene dolor de rodilla debido a la osteoartritis, por ejemplo, La investigación ha encontrado que los ejercicios funcionales pueden ayudar a reducir este dolor.
3 ejercicios funcionales que puedes hacer en casa
Afortunadamente, ni siquiera tienes que salir de casa para hacer ejercicios funcionales. Aquí hay tres movimientos que puedes hacer, empezando hoy.
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, siempre se recomienda consultar con su médico, especialmente si toma algún medicamento o le han diagnosticado alguna condición médica. Esto asegura que los ejercicios que está haciendo sean seguros para usted según su estado de salud y estado físico.
Subiendo y bajando
La vida diaria a menudo implica subirse a las aceras y subir y bajar escaleras. Practicar sus movimientos de pasos puede hacer que sea más fácil navegar por estos escalones y escaleras cuando salga al mundo.
Como practicar :Usando un escalón o escalera en su hogar, dar un paso adelante con el pie derecho y luego con el izquierdo, sujetándose de la pared o de un pasamanos para mantener el equilibrio. Próximo, retroceda con el pie derecho seguido del izquierdo y repita 10 veces. Una vez que haya terminado, repite la misma secuencia en el otro lado, esta vez liderando con el pie izquierdo.
Practica esto todos los días. A medida que te vuelves más fuerte y el movimiento se vuelve más fácil, agregue más repeticiones y trabaje para equilibrarse sin aferrarse a nada. Si usa un paso de acondicionamiento físico, comience con solo la parte superior. Puede agregar bandas con el tiempo para hacerlo más alto cuando esté listo para hacer un poco más.
Hazlo mas dificil :Caminar requiere equilibrio porque hay un breve período en el que solo un pie está en el piso. Puede practicar su equilibrio parándose cerca de una pared (en caso de que lo necesite) y levantando su pie derecho del piso para que todo su peso esté sobre su pie izquierdo. Vea cuánto tiempo puede mantener esta posición.
Baje el pie derecho al suelo y repita este movimiento con el pie izquierdo. Para hacerlo más difícil cierra tus ojos. Finalmente, aléjate de la pared y pruébalo por tu cuenta.
Ponerse de pie y sentarse
Piense en cuántas veces se sienta cada día en sillas, sofás y subir al baño. Si tiene problemas con esta actividad, el simple acto de pasar de una posición sentada a una posición de pie, y viceversa, puede ser frustrante.
El inodoro promedio mide aproximadamente 15 pulgadas de alto, mientras que la silla promedio está a unas 16 o 17 pulgadas del piso. En un día típico probablemente necesitará ponerse en cuclillas hasta este nivel al menos 10 veces. Ponerse en cuclillas requiere fuerza en las piernas, abdominales, y de regreso, así como buen equilibrio y estabilidad.
Como practicar :Usando una silla resistente, o incluso un inodoro (con la tapa cerrada), Comience sentándose y levantándose ocho veces. Cada día, practicar esta transición de estar sentado a estar de pie y de pie a sentado, usando apoyabrazos o pasamanos si lo necesita. Tiempo extraordinario, agregue más repeticiones y trate de mantener el equilibrio sin aferrarse a nada.
Hazlo mas dificil :Una vez que esté más fuerte y se sienta listo para hacer más, intente ponerse en cuclillas sin sentarse completamente. Trabajando contra la gravedad y el impulso, fortalecerás los músculos y el tronco de tus piernas, y mejora tu equilibrio.
Para hacer esto, coloque una silla detrás de usted y siéntese en ella para que sepa dónde está. Luego levántese y agáchese como si estuviera a punto de sentarse, pero deténgase unos centímetros por encima de la silla y manténgase allí durante un segundo. Ponte de pie y repite.
Entrar y salir de un coche
Esto puede ser difícil para todos no solo aquellos con sobrepeso u obesidad. Todavía, para algunos, la dificultad para maniobrar con su cuerpo para entrar y salir de un automóvil pequeño es solo una razón más por la que podría tener la tentación de quedarse en casa. Este ejercicio funcional puede facilitar el proceso mejorando su fuerza y agilidad.
Como practicar :Siéntese en su auto y practique salir. Paso una pierna y luego la otra. Use sus manos para ayudarlo a levantarse y salir del automóvil. Intenta no torcer cuando salgas ya que esto puede causar lesiones en la espalda.
Una vez que salgas, siéntese en el asiento del automóvil y repita. Su objetivo es poder salir del automóvil con la fuerza de las piernas y el torso en lugar de depender de sus brazos para tirar de la puerta del automóvil.
Cómo realizar ejercicios de acondicionamiento físico funcionalEntrenamiento de fuerza enfocado
Además del ejercicio funcional, es útil hacer algunos movimientos de fortalecimiento de la fuerza más tradicionales. Si es principiante y nuevo en el ejercicio, El entrenamiento de fuerza sentado es una buena opción.
Hay muchos ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo que puede hacer en una silla. Una vez que los domines, puede pasar a ejercicios de pie para tener un mejor equilibrio, estabilidad, fuerza, y funcionalidad. Algunos movimientos que puedes hacer ahora mismo incluyen:
¿Listo para más? Pruebe un entrenamiento de cuerpo completo sentado que puede probar en casa.
Una palabra de Verywell
Mantenerse en movimiento y poder funcionar bien a diario puede mejorar su calidad de vida y, sí, ayudarlo a perder peso. Al practicar las mismas actividades con las que luchas en tu vida diaria, puede desarrollar la fuerza y la confianza que necesita para ayudarlo a avanzar y llegar aún más alto con sus metas.
Cómo iniciar un programa de ejercicios si tiene sobrepeso
