Este entrenamiento de pecho con mancuernas llevará tu día de la parte superior del cuerpo al siguiente nivel

Levante la mano si alguna vez ha evitado los entrenamientos de pecho con mancuernas o los ejercicios por temor a volverse "demasiado voluminoso". Bien, Soy culpable de los cargos. Pero resulta que me estoy haciendo un flaco favor al evitar un entrenamiento de pecho con mancuernas. Los ejercicios para el pecho no solo le facilitan poner una maleta pesada en un compartimento superior o empujar muebles a través de una habitación, pero agregar resistencia también contribuye a que tenga una mejor postura en general, ¿a quién no le gusta estar erguido y orgulloso durante todo el día?

"Es muy fácil, especialmente para las mujeres, para disfrutar del trabajo centrado en la parte inferior del cuerpo, ”Dice Kristina Centenari, entrenador personal certificado en S10 Training. "Pero, cualquier cosa en la parte superior del cuerpo es muy importante ". Tu pecho, en particular, juega muchos roles importantes, incluido el control de la abducción (es decir, alejando los brazos del cuerpo) y aducción (es decir, tirando de los brazos hacia el cuerpo) movimientos, ella explica. Y lo que es más, "Tener músculos fuertes en el pecho también ayudará con otros movimientos que pueden no parecer relevantes (como las sentadillas) y también jugará un papel importante en la estructura postural".

Ahora, si las lagartijas han sido parte de su entrenamiento regular, Tal vez se pregunte por qué debería agregar ejercicios específicos con mancuernas a la combinación. “Las mancuernas son una gran herramienta para usar en el entrenamiento con pesas porque requieren un mayor nivel de estabilización debido al uso de múltiples músculos en su cuerpo, ”Dice Centenari. Básicamente, el peso adicional agregado por las mancuernas obliga a sus músculos a trabajar realmente. "Piense en otros músculos que pueden necesitar involucrarse para controlar las mancuernas, ”Agrega Centenari. Las mancuernas también ayudan a mantener la fibra muscular, estructura osea, y el sistema esquelético muscular en general sano y fuerte.

Consejos profesionales para trabajar el pecho con mancuernas

Empiece con pesos más ligeros.

Cuando busca fortalecer sus músculos, puede pensar que cuanto más pesados, mejor, pero antes de realizar cualquier ejercicio con mancuernas, asegúrese de tener su formulario primero. "Coge algunas pesas más ligeras y familiarízate con los patrones de movimiento de tu programa de entrenamiento, "dice Centenari." Si eres más avanzado, debería aumentar de peso cada una a tres semanas ".

Sea consciente de su columna lumbar.

Como ha enfatizado Centenari, los músculos de su pecho están conectados a mucho más de lo que cree. "A menudo veo que las personas compensan en exceso [los músculos débiles del pecho durante] los ejercicios de pecho arqueando la espalda baja, ", dice." Esto pone mucha tensión en la columna vertebral en lugar de los músculos que supuestamente deben manejar esa tensión. Generalmente, desea asegurarse de mantener una ligera inclinación pélvica (piense:pliegue) y evitar que la caja torácica se inflame cuando realice ejercicios para el pecho ".

Trabaja también otros grupos de músculos.

"Quieres evitar el sobreentrenamiento de un área del cuerpo sobre otra, "Centenari advierte. Además de los ejercicios de pecho a continuación, Ella sugiere encarecidamente agregar ejercicios para los hombros y la espalda a su rutina. Está bien tener un "día del cofre dedicado, ”Pero luego equilibre eso con otro día durante la semana que incluya una combinación de ejercicios para el pecho y la espalda. "El pecho y la espalda son la mantequilla de maní y la jalea de la parte superior del cuerpo, "Agrega Centenari.

Los 13 mejores ejercicios de pecho con mancuernas

Tiempo :25-30 minutos
Equipo :Mancuernas, estera, bola de bosu
Bueno para: Pecho, parte superior del cuerpo, brazos

Instrucciones: Antes de empezar, asegúrese de hacer un calentamiento rápido de 5 minutos que incluya algunos ejercicios de movilidad. Centenari sugiere que el primer movimiento de su entrenamiento sea una flexión de mano para que tenga una activación de peso corporal para preparar su cuerpo antes de agarrar sus mancuernas. Luego, elija tres de los ejercicios siguientes. Haz de 8 a 10 repeticiones de cada uno, permitiéndose entre 20 y 30 segundos de descanso entre cada movimiento. Repite eso por tres series. Luego, elija tres más de los ejercicios siguientes. De nuevo, Realice de 8 a 10 repeticiones de cada uno durante tres series.

Cómo: Sostenga un par de mancuernas en sus manos, codos doblados, y pesas sostenidas frente a ti. Párese derecho con un pie ligeramente delante del otro, caderas mirando hacia adelante. Levanta las mancuernas de modo que tus codos queden ligeramente por encima de tus hombros. apretando los pesos juntos. Mantenga durante 30 a 60 segundos (en lugar de hacer repeticiones).

Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano y extienda los brazos hacia arriba, palmas mirando hacia sus pies. Dobla lentamente los brazos y bájalos hacia un lado, paralelo a tus hombros, hasta que tus codos casi toquen el suelo. Invierta lentamente el movimiento y vuelva a empezar. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.

Cómo: Comience a descansar la cabeza y los hombros en el lado redondo de la pelota Bosu, brazos doblados a 90 grados, codos anchos, sosteniendo un par de mancuernas, piernas dobladas, pies apoyados en el suelo, levanta las caderas para que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Enganche los abdominales y presione los brazos hacia arriba sobre el pecho, luego baje la espalda para comenzar. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.

Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, aproximadamente a un pie del trasero. Sostenga una mancuerna en cada mano y extienda los brazos hacia arriba sobre los hombros, palmas enfrentadas entre sí. Esta es tu posición inicial. Con control Doble los brazos y bájelos a los lados hasta que los tríceps toquen el suelo (las mancuernas todavía se levantarán sobre las muñecas). Los codos deben formar un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Invierta lentamente el movimiento y vuelva a empezar. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.

Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano y extienda los brazos hacia arriba, palmas enfrentadas entre sí. Manteniendo una ligera flexión en los codos, baja los brazos a los lados de tu cuerpo, paralelo a tus hombros, hasta que sus manos estén a unas seis pulgadas del suelo. Invierta lentamente el movimiento y vuelva a empezar. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.

Cómo: Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano y extienda los brazos hacia arriba, palmas enfrentadas entre sí. Manteniendo los pesos juntos doble los codos y lleve las manos al pecho. Invierta lentamente el movimiento y vuelva a empezar. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.

Cómo: Comience a acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la distancia de las caderas y aproximadamente a 6 pulgadas de distancia del trasero. Los brazos deben estar hacia los lados como un gol de campo, con los codos formando ángulos de 90 grados y una mancuerna en cada mano. Levante las caderas hacia el techo, mantener el núcleo comprometido. Mantenga esta posición de puente de glúteos y presione las pesas hacia el techo. Bajar los pesos hacia abajo. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.

Cómo: Arrodíllate en el suelo con las rodillas ligeramente más anchas que la distancia de las caderas. Sostenga una mancuerna con ambas manos, y extienda los brazos hacia el frente. Dobla los codos y lleve la mancuerna hacia su pecho. Invierta el movimiento y vuelva a empezar. Luego, levantar la mancuerna por encima de la cabeza, luego doble los brazos para que la mancuerna caiga detrás de la cabeza. Invierta el movimiento y vuelva a empezar. Completa de 8 a 10 repeticiones.

Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies levantados para que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Sostenga una mancuerna en cada mano y extienda los brazos hacia arriba, palmas mirando hacia sus pies. Doble lentamente los brazos y bájelos a los lados, paralelo a tus hombros, hasta que tus codos casi toquen el suelo. Invierta lentamente el movimiento y vuelva a empezar. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.

Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies plantados. Sostenga una mancuerna ligera a moderada en cada mano y apoye los codos en el piso a los lados en un ángulo de 45 grados desde las costillas. Esta es tu posición de inicio. Presionando de nuevo en el suelo comprometer el núcleo, exhale y junte las manos sobre el pecho como si estuviera abrazando una pelota de playa gigante. Con control invierta el movimiento hasta que los codos vuelvan al suelo. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.

Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, a un pie del asiento. Sostenga una mancuerna en cada mano y extienda ambos brazos hacia arriba sobre los hombros, palmas hacia las rodillas. Esta es tu posición de inicio. Manteniendo el brazo derecho recto, Doble lentamente el codo izquierdo y baje el peso hasta que el tríceps izquierdo toque el suelo. Presione la mancuerna hacia arriba para comenzar, luego repita con el brazo derecho. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.

Cómo: Comience a sentarse con el torso ligeramente inclinado hacia atrás, piernas extendidas hacia adelante, rodillas dobladas suavemente, espalda de tacones en el suelo, y brazos a los lados sosteniendo un par de mancuernas. Doble los codos a 90 grados y colóquelos frente al cuerpo en línea con los hombros, palmas frente a ti. Mantenga esta forma mientras extiende los brazos hacia los lados y presiona las pesas un par de pulgadas hacia el techo. Movimiento inverso para llevar los codos hacia atrás frente a la cara. Completa de 8 a 10 repeticiones.

Cómo: Acuéstese boca arriba con las piernas levantadas y las rodillas dobladas para que las espinillas queden paralelas al suelo. Extienda el brazo izquierdo hacia el techo (con la palma hacia adentro) y sostenga una mancuerna en la mano derecha con el codo apoyado en el piso a unos 45 grados de las costillas. Esta es tu posición inicial. Enganche el núcleo para mantener toda la espalda conectada al suelo, luego extienda el brazo derecho para presionar la mancuerna hacia el techo. Una vez que el brazo derecho esté completamente extendido, Doble lentamente el codo y baje el peso hacia abajo para comenzar. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones por lado.