10 ejercicios que tonificarán tus abdominales y glúteos al mismo tiempo

"Tener glúteos fuertes va de la mano con un núcleo fuerte, "Dice Melissa Kendter, Entrenador estadounidense para Tone &Sculpt. Es por eso que armó el siguiente entrenamiento de abdominales y glúteos. “Estos dos grupos de músculos son responsables de muchos de los movimientos que hacemos en nuestro día a día y nuestra postura, por lo tanto, los ejercicios que los trabajen a ambos al mismo tiempo pueden conducir a un cuerpo más fuerte y a mejores patrones de movimiento en general ".

Y, De hecho, centrarse en los abdominales y descuidar sus glúteos lo prepara para lesiones e ineficiencias en sus entrenamientos. "Si tenemos glúteos débiles, el núcleo intentará compensar, causando una mayor tensión en la espalda, que a su vez puede causar una fuerza innecesaria sobre la rodilla y el tobillo, ”Explica Kendter. Por otro lado, un núcleo débil hace que sus glúteos no tengan suficiente estabilidad desde la columna para producir un movimiento eficiente. En otras palabras, usar ejercicios que trabajen los abdominales y los glúteos simultáneamente es beneficioso para nosotros dentro y fuera del gimnasio, por Kendter.

3 consejos para optimizar tu entrenamiento de abdominales y glúteos

Juega juegos mentales. “Es vital que use su mente para involucrar y contraer adecuadamente los músculos que está trabajando, especialmente tu núcleo y glúteos, ”Dice Kendter. "Para trabajar con éxito un grupo de músculos, tienes que sentirlo funcionando. Necesitas enfocar tu mente en contraer y apretar el músculo con cada repetición ".

Piense:del ombligo a la columna vertebral. Concéntrese en jalar su ombligo hacia su columna vertebral para mantener su núcleo comprometido. "Una vez que pueda lograr esto, observe la gran diferencia que hace no solo en el compromiso muscular, pero también a tu forma, ”, Señala Kendter.

Respire intencionalmente. Kendter dice que es importante concentrarse en su técnica de respiración inhalando por la nariz y exhalando con los labios fruncidos durante cada ejercicio. "Esto ayudará a lograr una participación central adecuada".

El entrenamiento de abdominales y glúteos:

Tiempo: 30 minutos

Equipo: Estera, pesas rusas, mancuernas caja o banco

Bueno para: Glúteos y abdominales

Instrucciones: Elija cinco ejercicios a continuación para un entrenamiento completo de abdominales y glúteos. Completa de 12 a 15 repeticiones, por lado si es necesario, luego continúe con el siguiente ejercicio. Uno termina el circuito, repítalo cuatro veces.

Idealmente, trabajar un grupo de músculos dos veces por semana es superior para la fuerza y ​​la hipertrofia (lea:crecimiento muscular), pero si está haciendo ejercicios de peso corporal de bajo impacto, se pueden hacer con más frecuencia durante la semana, por Kendter.

Cómo: Empiece a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Dibuja tu estómago luego levante el brazo izquierdo y la pierna derecha, hasta que ambos estén extendidos hacia afuera. Manteniendo tu columna vertebral alineada lleva tu codo a tu rodilla, extender de nuevo a una larga fila. Esa es una repetición. Complete cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

Cómo :Empiece de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Con control Incline el torso hacia adelante mientras levanta la pierna izquierda detrás del cuerpo (pie flexionado) y extiende el brazo izquierdo hacia adelante hasta que ambos estén paralelos al piso. Vuelve para empezar. Esa es una repetición. Complete cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

Cómo: Empiece a recostarse boca arriba con la pierna y el brazo derechos estirados sobre el suelo y en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo. pierna izquierda doblada de modo que el pie esté apoyado en el suelo, y el brazo izquierdo extendido hacia el techo (codo bloqueado) sosteniendo una pesa rusa. Mantenga los ojos en las pesas rusas, presione en el brazo derecho, y siéntate llegando al antebrazo derecho. Luego, presione a través de la palma derecha y el pie izquierdo para levantar las caderas en el aire, manteniendo la pierna derecha estirada. Invierta lentamente el movimiento para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Complete cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Descansa tus brazos en el suelo palmas hacia abajo. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Aprieta tus abdominales y levanta tu rodilla derecha hacia tu pecho, manteniendo un ángulo de 90 grados con la pierna. Luego. bájelo para comenzar. Repita con la otra pierna. Esa es una repetición. Complete cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

Cómo: Sosteniendo dos mancuernas en tus manos, párese con los pies separados a la altura de las caderas, rodillas ligeramente dobladas. Coloque las pesas frente a sus muslos, palmas hacia su cuerpo. Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, presione las caderas hacia atrás mientras gira la cintura y baje las mancuernas hacia el suelo. Aprieta los glúteos para volver a pararte. Esa es una repetición. Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones.

Cómo: Comience de pie con los pies debajo de las caderas sosteniendo un par de mancuernas a la altura de los hombros con los brazos doblados y los codos a los lados. Siéntese con las caderas hacia atrás y baje hasta hacer una sentadilla. Empuje los talones para levantar presionando pesas por encima de la cabeza y girando el torso hacia el lado izquierdo. Baja la espalda en cuclillas luego repite, girando hacia el lado opuesto. Esa es una repetición. Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones.

Cómo: Párese derecho con los pies más separados que la distancia de la cadera, dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Bisagra en las caderas y baje el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Luego, siéntese las caderas hacia atrás y doble las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Empuja tus talones e invierte el movimiento, volviendo a pararse. Esa es una repetición. Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones. .

Cómo: Empiece a acostarse boca abajo con los brazos y las piernas extendidos en el suelo para que el cuerpo forme una línea larga, frente en la estera. Involucrar abdominales, aprieta los glúteos y levanta las cuatro extremidades, más el pecho y la cabeza a unos centímetros del suelo, manteniendo su cuello neutral mirando hacia la parte superior de la colchoneta. Mantenga la posición durante 3-5 segundos y luego baje lentamente la espalda hasta la posición inicial. Esa es una repetición. Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones.

Cómo: Empiece a ponerse de pie. Paso a lado con la pierna derecha, empujar las caderas hacia atrás, y la parte inferior del cuerpo hasta que la pierna esté doblada 90 grados. Transfiera el peso a la pierna izquierda mientras conduce la rodilla derecha hasta la altura de la cadera. Vuelve para empezar. Eso es 1 repetición. Complete cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

Cómo: Ponte a cuatro patas encima de tu colchoneta. Extienda su pierna izquierda hacia atrás detrás de su cuerpo, por lo que se eleva un poco más alto que la altura de la cadera. Flexione su pie izquierdo y bájelo hacia el lado izquierdo de su cuerpo, justo afuera de tu hombro, hasta que los dedos de los pies toquen el suelo. Levanta la pierna con un movimiento arqueado y toca el suelo con los dedos del pie en el lado derecho del pie derecho. Esa es una repetición. Complete para cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

Cómo: Empiece a pararse de espaldas a una caja (o silla) con el peso en el pie izquierdo, pie derecho flotando, y brazos a los lados. Involucrar el núcleo, doblar la rodilla izquierda, y empuje las caderas hacia atrás para hundirse en una sentadilla con una sola pierna hasta que el trasero toque la caja, simultáneamente extendiendo los brazos hacia el frente del cuerpo y el pie derecho ligeramente hacia afuera para mantener el equilibrio. Una vez que el asiento golpea la caja, presione a través del pie izquierdo para volver a la posición de pie. Esa es una repetición. Complete cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

Cómo: Empiece a cuatro patas. Desliza la rodilla derecha del suelo. Con control rodearlo hacia el codo derecho, luego hacia arriba y hacia afuera a la altura de la cadera con la parte interna del muslo paralela al piso, luego hacia atrás hasta que el cuadrante esté paralelo al tapete. Vuelve para empezar. Eso es 1 repetición. Complete cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

Cómo: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, pies en el suelo de 12 a 16 pulgadas de su trasero. Refuerza tu núcleo luego presione los talones y apriete los glúteos para levantar las caderas hacia el techo. Mantenga la posición durante dos segundos antes de bajar para comenzar. Esa es una repetición. Complete cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

Cómo: Empiece arrodillándose sobre la rodilla izquierda, y lleva tu pie derecho al costado de tu cuerpo, con el pie firmemente en el suelo y los dedos apuntando hacia la derecha. Sostenga una pesa rusa en su mano derecha. Coloca la pesa rusa en tu pecho, luego levántelo por encima de la cabeza, manteniendo la vista en el peso. Baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta que su mano izquierda llegue al suelo. Luego continúe bajando hasta que el codo y el antebrazo lleguen al suelo. Invierta el movimiento y vuelva a empezar. Esa es una repetición. Complete para cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

Cómo: Empiece a cuatro patas con los hombros sobre las muñecas, caderas sobre rodillas, y dedos de los pies plantados en el suelo. Manteniendo la pierna izquierda doblada a 90 grados, enganche el core y apriete a través de los glúteos externos izquierdos para levantar la rodilla izquierda hacia la izquierda, hasta que la parte superior de la pierna esté paralela al piso (o lo más cerca posible). Lentamente y con control Regrese la pierna a la posición inicial. Esa es una repetición. Complete cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.