15 ejercicios para pantorrillas que tonificarán tus piernas como no creerías

Tener grande, los músculos fuertes de la pantorrilla definitivamente hacen que tus piernas se vean locas esculpidas en tu par de tacones favoritos, pero esa no es la única razón por la que debería incorporar ejercicios para las pantorrillas en su rutina de ejercicios.

Tus pantorrillas realmente ayudan a estabilizar y fortalecer tus tobillos, permitir que sus pies se vayan y golpeen el suelo correctamente cuando haga todo, desde caminar hasta saltar. La estabilidad y la fuerza del tobillo también son imprescindibles para el entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo (piense en sentadillas y estocadas), así que realmente no hay forma de trabajar los músculos de la pantorrilla si quieres estar en forma y activo. Charla real:cuanto más fuertes sean los músculos de la pantorrilla, cuanto más poderosamente puedas saltar, pique, y levantar, y es menos probable que se lesione.

En caso de que no lo supieras aunque, su pantorrilla en realidad consta de dos músculos diferentes.

Primero, ahí está tu gastrocnemio, que tiene dos cabezas (como los bíceps) y va desde detrás de la rodilla hasta la mitad de la parte posterior de la parte inferior de la pierna, donde se conecta a su tendón de Aquiles, que se adhiere a tu talón. Cuando la mayoría de la gente piensa en "terneros, "Este es el músculo en el que piensan.

Debajo de su gastrocnemio y Aquiles está el segundo músculo de la pantorrilla:el sóleo, que va desde la parte exterior de la parte posterior de la rodilla hasta el talón.

Si bien el gastrocnemio puede recibir mucho cariño porque es el músculo que realmente estalla cuando le muestras algo de cariño a tus pantorrillas, pero el sóleo ayuda a mantener el tobillo estable y seguro. ¡Un ganar-ganar!

Cree un entrenamiento rápido para las pantorrillas (o un finalizador centrado en las pantorrillas para su próximo entrenamiento de piernas) con los siguientes ejercicios para las pantorrillas para una parte inferior del cuerpo más equilibrada

Tiempo: 15 minutos

Equipo: Mancuernas o pesas rusas, caja o silla

Instrucciones: Elija tres movimientos a continuación. Realiza 15 repeticiones de cada uno, luego descanse durante 30 segundos y continúe con el siguiente. Una vez que haya completado los tres ejercicios, repita dos veces más para un total de tres rondas.

Cómo: Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Involucrar los abdominales para la estabilidad, luego presione a través de la punta de los pies para levantar los talones del piso. Mantenga las rodillas rectas pero no bloqueadas. Pausa en la parte superior apretar los músculos de la pantorrilla, luego baje los talones hacia abajo. Esa es una repetición. Completa 15 repeticiones.

Cómo: Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las mancuernas en las manos. Involucrar los abdominales para la estabilidad, luego presione a través de la punta de los pies para levantar los talones del piso. Mantenga las rodillas rectas pero no bloqueadas. En la cima, Apriete los músculos de la pantorrilla y manténgalo así durante cinco segundos. Completa hasta 10 repeticiones.

Cómo: Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros, dedos de los pies hacia adentro y talones ligeramente hacia afuera. Involucrar los abdominales para la estabilidad, luego presione a través de la punta de los pies para levantar los talones del piso. Mantenga las rodillas rectas pero no bloqueadas. Pausa en la parte superior apretar los músculos de la pantorrilla, luego baje los talones hacia abajo. Esa es una repetición. Completa 15 repeticiones.

Cómo: Empiece por pararse con los pies separados a la altura de los hombros, dedos de los pies hacia afuera y talones ligeramente hacia adentro. Enganche los abdominales para lograr estabilidad, luego presione a través de la punta de los pies para levantar los talones del piso. Mantenga las rodillas rectas pero no bloqueadas. Pausa en la parte superior apretar los músculos de la pantorrilla, luego baje los talones hacia abajo. Esa es una repetición. Completa 15 repeticiones.

Cómo: Empiece a pararse con los pies bien abiertos y los dedos ligeramente hacia afuera. Enganche el núcleo y doble las rodillas para alcanzar las caderas hacia atrás y baje en una sentadilla, dejando caer los brazos entre las piernas. Luego, conducir con tacones para ponerse de pie, simultaneamente haciendo círculos con los brazos hacia los lados y hacia arriba. Una vez completamente extendido, presione hacia arriba sobre los dedos de los pies y levante los talones hacia arriba. Vuelve para empezar. Esa es una repetición. Completo 15 repeticiones.

Cómo: Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Levante el pie izquierdo y doble la rodilla para que la pierna forme un ángulo de 90 grados. Manteniendo la pierna levantada, enganche el core y presione a través de la bola del pie derecho para levantar el talón a la altura. Haga una pausa en la parte superior y apriete el músculo de la pantorrilla, luego baje la espalda hasta el piso. Esa es una repetición. Completa 15 repeticiones de cada lado.

Cómo: Empiece de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Luego, simultáneamente levante los brazos hacia afuera y por encima de la cabeza mientras salta los pies por encima de los hombros. Sin pausa invierta rápidamente el movimiento. (Manténgase en la punta de los pies durante todo el movimiento). Eso es una repetición. Completa 15 repeticiones.

Cómo: Siéntese en el borde de una caja o silla y coloque un bloque de yoga (o accesorios equivalentes, como un libro) debajo de las bolas de los pies, permitiendo que los talones caigan hacia el suelo. Sostenga mancuernas en las manos, descansando los extremos en la parte superior de los muslos. Involucrar el núcleo, luego presione a través de las puntas de los pies para levantar los talones. Pausa en la parte superior apretar los músculos de la pantorrilla, luego baje la espalda para comenzar. Esa es una repetición. Completa 15 repeticiones.

Cómo: Comience de pie con los pies debajo de las caderas y las manos a los lados. Doble la pierna izquierda y levante el talón hasta el glúteo, luego devuélvalo rápidamente para comenzar y repita en el lado derecho. (Manténgase en la punta de los pies durante todo el movimiento). Eso es una repetición. Completa 10 repeticiones.

Cómo:

Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las pesas en las manos. Involucrar los abdominales para la estabilidad, luego ruede hacia atrás para que el peso se traslade a los talones y los dedos de los pies se levanten del piso. Luego, inmediatamente ruede hacia adelante y levántese sobre los dedos de los pies. Apriete los músculos de la pantorrilla, luego regrese para comenzar. Esa es una repetición. Completo 15 repeticiones.

Cómo: Comience en una posición de pie sobre la colchoneta con los brazos doblados a 90 grados, codos cerca de los lados, y manos a la altura de la cadera delante del cuerpo. Doble la pierna derecha y levante la rodilla derecha para tocar la palma. Regrese la rodilla derecha al piso y repita rápidamente en el lado izquierdo. Manténgase sobre la punta de los pies durante todo el movimiento. Esa es una repetición. Completa 15 repeticiones.

Cómo: Desde una posición de tabla, pliegue los dedos de los pies y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás, hundiendo los talones hacia el suelo. Presione los omóplatos hacia abajo hacia atrás, relajar el cuello, y extiende los dedos sobre la alfombra, manteniendo las palmas de las manos planas contra el suelo. Desde esta posición, presione hacia arriba sobre los dedos del pie izquierdo, doblando la rodilla derecha, mientras estira la pierna izquierda y alcanza el talón izquierdo hacia la colchoneta. Vuelve a empezar y repite en el otro lado. Esa es una repetición. Completa 15 repeticiones.

Puede realizar este movimiento con o sin una saltar la cuerda. ¡La forma es la misma de cualquier manera!

Cómo: Comience con los pies juntos y los brazos a los lados. Doble los codos (pero manténgalos cerca del cuerpo) para levantar los antebrazos a lo ancho y hasta la altura de la cadera. Comience a hacer pequeños círculos hacia adelante con ambos antebrazos mientras simultáneamente realiza saltos rápidos con los pies. (Si usa una cuerda para saltar, comience con la cuerda apoyada en el piso detrás de los talones y espere sobre ella mientras gira hacia adelante y hacia abajo hacia los pies.) Un salto equivale a una repetición. Completa 15 repeticiones.

Cómo: Párese frente a un banco o escalón. Coloque el pie izquierdo sobre el banco y empuje a través del talón izquierdo para presionar el cuerpo hacia arriba sobre la caja, saltando hacia arriba y llevando la rodilla derecha hacia la cadera. Con cuidado, baje la espalda hacia abajo para comenzar. Esa es una repetición. Completa 15 repeticiones de cada lado.

Cómo: Empiece a pararse con los pies separados a la altura de los hombros, dedos de los pies hacia adelante, brazos a los lados. Dobla las rodillas, pegue el trasero hacia atrás, y bajar en cuclillas juntando las manos delante del pecho. Luego salta explosivamente lo más alto posible del piso, balanceando los brazos hacia atrás del cuerpo para darle impulso. Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies e inmediatamente bájate a la siguiente sentadilla. Esa es una repetición.