Cree un entrenamiento de salto de caja de cuerpo completo con estos 7 ejercicios

Aparte de los burpees, los saltos de caja son probablemente ~ los ~ El ejercicio pliométrico más conocido (¡y más intimidante!) que puede hacer. Si te dan pesadillas de espinillas raspadas, Te escucho, pero también te garantizo que no te arrepentirás de agregar saltos de caja a tus entrenamientos, ya que los beneficios de los saltos de caja son muchos.

Como otros movimientos pliométricos, Te ayudan a desarrollar potencia (también conocida como explosividad) al requerir que los músculos que trabajan se estiren y contraigan a gran velocidad. No solo te sientes como un atleta profesional cuando los practicas, pero los saltos de caja te ayudan a ser más rápido mas poderoso, y más ágil que la mayoría de los ejercicios típicos, incluido el entrenamiento de fuerza. Debido a que los saltos de caja son de tan alta intensidad, también queman las principales calorías, para que obtengas beneficios cardiovasculares, también.

¿Todavía te preocupa si mantendrás el aterrizaje? Empiece bajo. Es mucho más importante aprender a hacer saltos de caja correctamente que saltar tan alto como sea humanamente posible. De hecho, si no puedes aterrizar tu caja, salta silenciosamente, tu caja es demasiado alto. Lo mismo va si aterriza con las caderas por debajo de las rodillas.

Mi mejor consejo:céntrate en la forma primero. Siempre recomiendo comenzar a un pie de distancia de su caja con los pies separados a la altura de las caderas, usar un balanceo del brazo para ayudarlo a explotar del piso, y aterrizar sin hacer ruido en una posición de media sentadilla. Una vez que se sienta fuerte y cómodo, Empiece a disparar para alcanzar nuevas alturas.

Por último, aunque, ya sea que esté subiendo a un escalón corto o subiendo como un cohete a una caja de tres pies de altura, puede incorporar saltos de caja, y una gran cantidad de otros movimientos basados ​​en cajas, en sus sesiones de sudor. Encadena los siete ejercicios que analizo aquí para un entrenamiento de salto de caja de cuerpo completo que aumenta la potencia, fortalece todos los músculos, y hace latir tu corazón.

Equipo necesario: caja pli (o una superficie elevada resistente que sea lo suficientemente ancha para que puedas aterrizar con ambos pies planos)

Tiempo: 20 minutos

Instrucciones: Realice ocho repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios, luego continúe inmediatamente con el siguiente. Una vez que haya terminado los siete movimientos, descansar un minuto, luego repita dos veces más para tres rondas totales.

Músculos trabajados: glúteos piernas, centro

Cómo: Empiece a pararse frente a una caja pli (a unos sesenta centímetros de ella). Levántese sobre la parte anterior de los pies y balancee los brazos rectos sobre la cabeza, luego doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás en una posición de bisagra y balancee los brazos detrás del cuerpo para ganar impulso para explotar del piso y saltar sobre la caja. Tierra suavemente en una posición de media sentadilla, con las rodillas dobladas, pies planos, y manos delante del pecho. Párese derecho y retroceda hasta la posición inicial. Esa es una repetición. Realiza ocho, luego continúe con el siguiente movimiento. Una vez que haya completado los siete ejercicios, Descanse durante un minuto y repita dos veces más para un total de tres rondas.

Consejo profesional: Haga que este movimiento sea más adecuado para principiantes o entrenamientos en el hogar saltando a un escalón o escalera inferior.

Músculos trabajados: espalda, pecho, centro, piernas

Cómo: Comience a pararse con los pies debajo de las caderas junto a una caja pli. inclinado hacia adelante para colocar ambas manos planas sobre él. Presione a través de las manos núcleo de refuerzo, y patear los pies hacia arriba y hacia atrás hacia los glúteos mientras salta el cuerpo hacia el lado opuesto de la caja. Invierta el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Realiza ocho, luego continúe con el siguiente movimiento. Una vez que haya completado los siete ejercicios, Descanse durante un minuto y repita dos veces más para un total de tres rondas.

Músculos trabajados: tríceps centro

Cómo: Comience de espaldas a una caja pli con las manos agarrando el borde superior más cercano, brazos rectos, y las piernas extendidas al frente del cuerpo de modo que el trasero esté a unos centímetros frente a los dedos y los pies estén flexionados. Involucrar el núcleo, doble los codos hacia atrás para bajar el torso hasta que los brazos formen ángulos de 90 grados, y doble las rodillas para bajar el trasero hacia el suelo. Presione con las manos para volver a la posición inicial, luego suba la rodilla derecha hacia el pecho. Extienda la pierna de regreso al piso. Esa es una repetición. Realiza ocho, luego repita en el otro lado y continúe con el siguiente movimiento. Una vez que haya completado los siete ejercicios, Descanse durante un minuto y repita dos veces más para un total de tres rondas.

Músculos trabajados: espalda, brazos, centro

Cómo: Comience con las manos en el piso debajo de los hombros y los pies en la parte superior de la caja para que el cuerpo forme una "V" invertida. Mantenga el núcleo apretado doble los codos hacia los lados para bajar la cabeza hacia el piso. Presione con las manos para extender los brazos y volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Realiza ocho, luego continúe con el siguiente movimiento. Una vez que haya completado los siete ejercicios, Descanse durante un minuto y repita dos veces más para un total de tres rondas.

Músculos trabajados: glúteos piernas, centro

Cómo: Empiece a pararse con los pies debajo de las caderas a la derecha de una caja pli. Levántese sobre la punta de los pies y levante los brazos por encima de la cabeza, luego con impulso, empuje las caderas hacia atrás en una posición de bisagra y balancee los brazos detrás del cuerpo. Use este empuje para presionar a través de los pies mientras lleva los brazos hacia adelante rápidamente para explotar del piso. En el aire, Gire todo el cuerpo 90 grados hacia la izquierda y aterrice en una ligera posición en cuclillas con las manos frente al pecho en la parte superior de la caja, rodillas dobladas y pies planos. Párate derecho, luego retroceda hasta la posición inicial. Esa es una repetición. Realiza ocho, luego repita en el otro lado y continúe con el siguiente movimiento. Una vez que haya completado los siete ejercicios, Descanse durante un minuto y repita dos veces más para un total de tres rondas.

Músculos trabajados: glúteos isquiotibiales, centro

Cómo: Empiece a pararse de espaldas a una caja o una superficie elevada resistente con las manos detrás de las orejas, codos anchos, y la pierna izquierda doblada de modo que la parte superior del pie descanse sobre la caja, rodillas en línea. Mantenga una ligera flexión en la rodilla derecha y una columna vertebral larga, bisagra en las caderas para empujar el asiento hacia atrás y bajar el torso hasta que esté casi paralelo al piso. De aquí, presione las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Realiza ocho, luego repita en el otro lado y continúe con el siguiente movimiento. Una vez que haya completado los siete ejercicios, Descanse durante un minuto y repita dos veces más para un total de tres rondas.

Músculos trabajados: glúteos piernas, centro

Cómo: Empiece a pararse frente a una caja con las manos a los lados. Ponga el pie derecho plano sobre la caja, comprometer el núcleo, y empuje a través del talón derecho para levantar el cuerpo en el aire. Cuando la pierna derecha se extiende a estirada, lleve la rodilla izquierda hacia el pecho. Invierta el movimiento para devolver el pie izquierdo a la posición inicial, pero en lugar de colocar el pie derecho a su lado, páralo detrás del cuerpo y bájalo para hacer estocada, deteniéndose cuando ambas piernas en ángulos de 90 grados. Presione a través del pie izquierdo para volver a ponerse de pie. Esa es una repetición. Realiza ocho, luego repita en el otro lado y continúe con el siguiente movimiento. Una vez que haya completado los siete ejercicios, Descanse durante un minuto y repita dos veces más para un total de tres rondas.