Estos 10 ejercicios pliométricos para acelerar,

Ejercicios pliométricos, como saltos de caja y burpees, son un boleto de ida para sentirte como un rudo en todos los sentidos porque no solo te ayudarán a desarrollar fuerza, pero explosividad (o poder), velocidad, y agilidad, también. Esas tres últimas ventajas no provienen solo del entrenamiento de fuerza, por lo que es clave completar su rutina de ejercicios con entrenamiento de salto (otro nombre para plyo).

Todos los movimientos plio requieren que sus músculos se estiren y contraigan a un ritmo rápido, lo que les ayuda a ser más explosivos. Entonces, como era de esperar, se consideran un entrenamiento de intensidad. El beneficio de activar los músculos de esta manera, aunque:aumenta tu frecuencia cardíaca (oh oye, cardio) y quema * todas * las calorías.

Antes de comenzar con el entrenamiento pliométrico, quieres sentirte sólido cuando se trata de estabilidad, equilibrio, y fuerza central. Pero aparte de eso, la belleza de esto es que puede escalar plyo a su nivel de condición física y que es totalmente apto para principiantes. ¿No puedes saltar a una caja de un metro de altura? ¡Empieza pequeño! Lo más importante es que tus movimientos sean rápidos; no tienen que ser GRANDES. A medida que se sienta más estable y poderoso, amplifícalo!

Me gusta incorporar dos o tres ejercicios pliométricos al comienzo de mis entrenamientos después de mi calentamiento. Ya que exigen tanto de tu cuerpo, no querrás entrar en ellos ya fatigado por un montón de otros movimientos. ¿Quieres que todo tu entrenamiento tenga vibraciones pliométricas? Usted puede hacer eso, también. Solo prepárate para sentir el ardor como nunca antes lo habías sentido.

Tiempo: 20 minutos

Equipo: estera, pesa, caja (o una superficie elevada resistente, como una escalera)

Bueno para: cuerpo completo, poder

Instrucciones: Complete 10 repeticiones de los ejercicios a continuación, descansando durante 30 segundos entre cada movimiento. Una vez que haya terminado todos los movimientos, comience desde arriba y repita una vez más por un total de dos rondas.

Cómo: Empiece a pararse frente a una caja pli (a unos sesenta centímetros de ella). Levántese sobre la parte anterior de los pies y balancee los brazos rectos sobre la cabeza, luego doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás en una posición de bisagra y mueva los brazos hacia atrás detrás del cuerpo para ganar impulso para explotar del piso y saltar sobre la caja. Aterriza en posición de cuclillas, con las rodillas dobladas, pies planos, y manos delante del pecho. Luego párese derecho y retroceda hasta la posición inicial. Esa es una repetición.

Consejo profesional: Haga que este movimiento sea más amigable para principiantes o entrenamientos en casa saltando a un escalón o escalera más baja.

Cómo: Empiece en posición de plancha, luego salte con los pies hacia adelante fuera de las manos. Deja caer el trasero por debajo de las rodillas levanta el torso, y levante las manos al nivel del pecho. Invierta el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición.

Cómo: Comience a pararse con los pies debajo de las caderas junto a una caja pli. inclinado hacia adelante para colocar ambas manos planas sobre él. Presione a través de las manos núcleo de refuerzo, y patear los pies hacia arriba y hacia atrás hacia los glúteos para saltar el cuerpo hacia el lado opuesto de la caja. Invierta el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición.

Cómo: Empiece a ponerse de pie con las manos a los lados. Salta en el aire. Al aterrizar, cuclillas, presione las manos en el suelo, y patear los pies en el aire por encima de la altura de los hombros. Deje que los pies caigan directamente debajo del cuerpo, luego vuelve a subir. Esa es una repetición.

Consejo profesional: ¿Totalmente intimidado? Comience con un burpee regular antes de agregar la patada de burro.

Cómo: Empiece a pararse con los pies debajo de las caderas a la derecha de una caja pli. Levántese sobre la punta de los pies y levante los brazos por encima de la cabeza, luego con impulso, empuje las caderas hacia atrás en una posición de bisagra y balancee los brazos hacia atrás. Use este empuje para presionar a través de los pies mientras balancea los brazos hacia adelante para explotar del piso. En el aire, Gire todo el cuerpo 90 grados hacia la izquierda y aterrice en una ligera posición en cuclillas con las manos frente al pecho en la parte superior de la caja, rodillas dobladas y pies planos. Párate derecho, luego retroceda hasta la posición inicial. Esa es una repetición.

Cómo: Comience en una posición de tabla con los hombros apilados sobre las muñecas y el núcleo enganchado. Conduzca la rodilla derecha hacia el pecho, luego vuelva a la tabla y repita rápidamente con la izquierda. Siga alternando lados lo más rápido posible. Esa es una repetición.

Cómo: Empiece a pararse con el pie derecho en el extremo derecho de la colchoneta o espacio de entrenamiento con la pierna izquierda doblada, pie izquierdo levantado y cruzado detrás de la pierna derecha, brazo izquierdo doblado y cruzado delante del cuerpo, brazo derecho detrás de la espalda, y el torso ligeramente inclinado hacia adelante. Da un gran salto hacia la izquierda, cambiando de brazos y piernas para hacer un movimiento de espejo en el lado opuesto. Salta hacia atrás para empezar. Esa es una repetición.

Consejo profesional: Si tu equilibrio se siente inestable, toque el suelo con el pie trasero para que actúe como soporte cuando aterrice.

Cómo: Para comenzar, párese con los pies juntos y las manos a los lados. Luego, levante los brazos hacia afuera y por encima de la cabeza mientras salta con los pies por encima de los hombros. Sin pausa Invierta rápidamente el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición.

Cómo: Empiece a pararse con los pies justo por fuera de los hombros sosteniendo una mancuerna con ambas manos delante del cuerpo, brazos extendidos hacia el suelo. Levante el pie derecho de la colchoneta y detrás del cuerpo mientras dobla los codos para balancear el peso sobre el hombro izquierdo. Salta rápidamente del pie izquierdo al derecho mientras enderezas los brazos y dibujas la mancuerna en diagonal a lo largo del pecho hacia la cadera derecha. el torso y la mirada siguen el peso. Esa es una repetición. (Asegúrese de cambiar su pie inicial para la segunda ronda).

Cómo: Ponte en posición de plancha, con los hombros apilados sobre las muñecas. Manteniendo el núcleo comprometido, toque el hombro derecho con la mano izquierda mientras salta con ambos pies hacia los lados. Regresar para comenzar, luego repita en el lado opuesto. Esa es una repetición.

Consejo profesional: Encuentre su ritmo con solo las tomas antes de agregar los toques de hombro.